在跑步时能够抬起膝盖对你的跑步速度有很大的影响。这对于减少受伤的风险也很重要。跑步时支撑膝盖的肌肉群是髋关节屈肌，包括髂腰肌、缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌和耻骨肌。髋屈肌无力会限制你抬膝的能力。此外，伸展臀部的肌肉(包括臀大肌和腿筋)紧张可能会阻止你抬起腿。
髋部屈肌无力
如果你的髋屈肌很弱，他们将无法在你跑步时将你的膝盖和腿抬起来。膝盖向上运动对于产生更强大的腿部动力非常重要，可以在跑步时推动你向前。根据经过认证的力量和训练专家凯文·奥尼尔(Kevin O'Neill)在一篇为运动性能学院(Athletic Performance Academy)撰写的文章中所说，你的臀部屈肌越强，你就能跑得越快。此外，由于髋屈肌起到了腿筋断裂的作用，它们有助于降低受伤的风险。Paul E. Niemuth博士在2005年发表在《运动医学临床杂志》上的研究表明，受伤的休闲跑步者的髋屈肌明显比没有受伤的跑步者弱。
发展髋屈肌力量
通过每周2 - 3天的强化训练来提高髋关节屈肌的力量。吊膝抬高，直腿仰卧起坐和躺腿抬高对臀部屈肌都是有效的。要进行吊膝动作，将腿从头顶的一根横杆上垂直向地面悬吊。抬起你的膝盖，让它们靠近你的胸部，然后在你放下膝盖的时候控制它们。做直腿仰卧起坐时，要平躺在地板上，双腿伸直，并展开成v字形。将你的躯干从地板上抬起来，直到你坐直，然后将你的躯干放回地板。做平躺抬腿动作时，仰卧在地板上，双腿伸直。保持膝盖伸展，抬起一条腿，直到它垂直指向。把它放到地板上，然后换腿。完成两组，每组12次。
臀大肌和腿筋紧绷
臀大肌和腿筋的紧绷会限制臀部的活动范围，使你无法抬起腿和膝盖。臀部的臀大肌和大腿后部的腿筋负责伸展臀部，或将双腿向后拉。他们有变得紧张的倾向，因为他们大量参与跑步，也因为他们在日常工作和学校工作时通常长时间坐着。
改善臀肌和腿筋的柔韧性
要想看到臀部和腿筋的柔韧性得到显著改善，可以在跑步前进行动态拉伸，跑步后进行静态拉伸。动态拉伸包括在运动时拉伸肌肉，在运动前有效地热身肌肉。高膝盖慢跑、走直腿踢腿和高膝盖跳腿会温暖臀部屈肌，同时拉伸臀大肌和腿筋。静态拉伸包括进入一个肌肉被拉长的位置，并保持这个位置30秒。膝盖对胸部的伸展和腿筋的伸展都对臀大肌和腿筋有影响。要做膝盖对着胸部的躺法，仰卧，双腿伸直。单膝朝胸部。抓住你的大腿，把它拉进你的胸部，感受拉伸。完成后，换腿。要进行腘绳肌伸展，请坐在地板上，双腿伸直。 Bend forward at the waist and reach toward your toes. Complete each stretch two to three times.