让一个跑步者谈谈提高耐力，调整姿势或者在跑步前和跑步后做足准备你可能永远听不完。但有时你只是想要一些简单、直接的建议，告诉你如何跑得更好、更强、更快。最好的开始就是完善你的姿势。
跑步和慢跑已经放置了大量的关节紧张不恰当的姿势会增加拉伤转化为膝盖、臀部或背部疼痛的可能性。在你开始跑步前纠正错误，你会发现你跑得更快，疼痛更少。
请继续阅读私人教练、跑步教练和专家的建议，了解跑步前、中、后应该做什么。
首先，做一个步态分析
这是很有帮助的，特别是对于初学者，有一个教练告诉你，你做错了(或正确的)和如何改正它。“在你开始一个跑步计划之前，我建议跑步者进行一次步态分析，”哈利皮诺博士他是新泽西州泽西城身体实验室的运动生理学家。
这可以是简单的让你当地的跑步鞋店的工作人员看你跑步，也可以是高级的聘请一个跑步教练进行一次训练。也有研究设施可以进行这种分析，给你一个整体的跑步力学的大图片和细节的步行打击，步幅和节奏。然后你就可以提高特定的技能，一次只专注于一件事。
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经常质疑你的表格
在跑步前和跑步过程中对自己说几句话是可以的。事实上,克莱尔·Shorenstein RD美国公路跑步俱乐部认证的跑步教练推荐的。在跑步之前和跑步过程中，问自己:
- 你的姿势怎么样?你是直立还是倾向于向前或向后倾斜?
- 你的脖子和肩膀放松还是保持紧张?
- 你的手臂摆动得怎么样?你握紧拳头了吗?你的手臂离身体是近还是远?
- 你的力量来自臀大肌还是四头肌?
从整体评估你的身体位置开始，然后从脚到头，确保身体的每个部分正确对齐。
让你的身体叠起来
当你做全身评估时，重要的是让你的身体从头到脚保持在一条直线上，即使你累了。
“在跑步时，许多人，从初学者到高级跑步者，在疲劳时倾向于身体前倾，弯腰驼背，姿势不佳，”说Suzanne C. Fuchs医学博士，足病医学医生及运动医学专家。“这种姿势会阻碍你正常呼吸，使你的细胞无法获得足够的氧气，使你更加疲劳。”
她说，为了防止这种情况发生，要注意保持肩膀后仰和头部抬起。思考:向上，稍微向前。“双臂放在身体两侧，尽量不要在身前交叉。保持上半身叠在下半身，步伐均匀。”
小心你的脚撞击
关于脚的哪个部位应该最先接触地面有很多争论。但根据该杂志2019年12月发表的一篇评论运动医学在美国，脚跟打击和脚趾打击在防止受伤或跑得更快方面都没有优势。
“你脚的角度是脚跟着地的问题——你的脚趾太高，指向天空，”皮诺医生说。扁平化你的脚使用更少的能量，给你的脚踝更少的压力，提高你的跑步经济性。
同样重要的是，你的脚触地时要与身体的其他部分保持正确的对齐。“你的脚应该直接着地，就在你的躯干下面，”肖伦斯坦说。“你要避免脚撞到身体前面，因为身体必须赶上那条腿。”用一条腿站立，然后快速换另一条腿，就像你在慢动作中原地跑一样。
避免Over-Striding
你可能认为更长的步幅意味着更长的距离，因此，更快的步伐，但事实并非如此。“提前抬起你的后脚，当你抬起后脚时，让你的脚更靠近你的臀部，”说亨利Halse,二者，注册私人教练。这将导致更短，更自然的步幅，这可以减少胫骨夹板以及臀部和膝盖受伤的风险。
不过，不要想太多。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志发现有经验的跑步者和新手都能够适应最适合他们身体生物力学的步长。所以顺其自然吧。
保护你的膝盖
通常，当跑步者因膝盖受伤而退出比赛时，那是因为他们没有正确地着地和蹬地(或者他们的臀部和臀大肌很弱)。皮诺医生说，当你的脚着地时，你需要稍微弯曲膝盖来吸收冲击。当你推的时候，你伸直膝盖而不是锁定它。
但是照顾你的膝盖不仅仅是在跑道或跑步机上。Pino建议加强髋关节、膝关节和踝关节，并将灵活性练习纳入你的跑步计划，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。
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臀部保持中性
臀部走到哪里，身体的其他部分就会跟着走。保持水平，指向前方。“把注意力集中在骨盆上:保持骨盆中性，就像一桶水，你不想把它洒出来，”舒伦斯坦说。
“你的姿势要直立但放松。这就是强壮的核心变得重要的地方，特别是在长跑时，保持良好的姿势，”她说。集中你的核心力量可以防止骨盆前倾，这可能导致下背部疼痛，或向前倾，使你的臀部有受伤的风险。
物理治疗师、前大学越野教练、CSCS理疗师泰勒·摩尔(Taylor Moore)说，如果你努力保持臀部平衡，也可能是由于臀部薄弱，这可能导致Trendelenburg步态(一个臀部比另一个低)。“继续这样跑会导致受伤和速度变慢。”
激发你的臀肌
说到你的臀部，它们真的是你跑步的动力。但许多跑步者依靠他们的股四头肌或小腿来推动他们前进，私人教练加雷斯·菲尔德(Gareth Field)说。所以，如果你开始觉得自己慢下来或感到累了，问问自己，你的力量来自哪里。如果不是来自臀部，那就转移注意力。
为了更有效地激活你的臀大肌，在你的力量训练过程中，专注于下半身的运动，如弓步、下蹲和硬举。摩尔说，通过蛤壳运动、侧抬腿、臀桥和单腿半蹲等锻炼，特别可以锻炼臀中肌(臀部和臀部的一侧)。
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放松你的手臂
虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但是快速地挥舞手臂并不能让你走得更快。事实上，过多的手臂运动浪费了你应该花在腿上的能量。
跑步教练说:“保持手臂弯曲90度，保持肩膀放松，保持背部和核心肌肉的强壮。Allison菲利普斯．“让手臂自然地前后移动。”
让紧张在你的脸上消失
是的，种族面孔确实存在。虽然你的比赛照片不需要在instagram上炫耀，释放面部肌肉的紧张可以保存能量，帮助整个身体放松。
“放松面部表情，尤其是嘴唇，”皮诺医生说。“你的肩膀和隔膜会下降，你的肺活量会增加。”这并不意味着你不能微笑(你在玩，记得吗?)，只是要注意你的面部表情有多紧张。
别忘了呼吸
这似乎是显而易见的，但当疲劳开始时，正确的呼吸通常是第一件要做的事情。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现。“你跑步的方式会影响你的肌肉反应的方式，甚至你的呼吸，”皮诺医生说。
他建议采用以下呼吸技巧:每次吸气时，集中注意力扩大腹壁。然后，在呼气时，一直呼气并压缩。“你会看到它的肚子一出一进。”这种方法可以让你的身体获得最大的空气量，同时在每次呼气时排出所有的废物。
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之后检查一下你的身体
要想成为一个更好的跑步者(或更好的运动员)，最容易被忽视的关键之一就是倾听你的身体。虽然挑战你的身体，让它变得更强壮很重要，但有时你需要放松。超出正常肌肉酸痛的疼痛是你身体的一种方式告诉你有些事情不对劲．
“跑步后，注意你的身体感觉，”肖伦斯坦说。“你身体的某个部位比另一个部位更疼吗?”这可能是你在某一特定领域的弱点，或者你需要在这一领域有所改进。”
例如，如果你的膝盖疼痛，你可能需要加强臀部和臀部的力量(见上面)。或者如果你的肩膀疼痛，你会想要放松你的手臂摆动。