低碳水化合物饮食的迹象和症状

流行的饮食习惯在不断变化，两种饮食习惯直接对立是很正常的。低脂和低碳水化合物饮食多年来一直非常流行，但并没有出现明显的流行趋势。如果你决定尝试低碳水化合物饮食，你可以让它为你工作，但你必须知道副作用。

低碳水化合物是一个非常笼统的术语，简单地说就是吃的碳水化合物少于你的每日推荐值，根据一篇文章路易斯维尔大学．极低碳水化合物的饮食是20到50克碳水化合物．

低碳水化合物饮食并没有固定的定义，有些人认为，只要你每天从碳水化合物中摄入的热量少于45%，你就属于低碳水化合物饮食。然而，流行的低碳水化合物饮食，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法，通常每天碳水化合物摄入量低于50克。

为了降低碳水化合物的摄入量，跟踪一天中你吃了什么会有所帮助。使用食物追踪应用程序rayapp看看你每天吃多少克碳水化合物。然后，慢慢开始减少。

大多数人从他们的饮食中摄取大量的碳水化合物，比如意大利面、燕麦、大米和土豆．当你去除这些碳水化合物的来源时，你会发现你每天的碳水化合物摄入量大幅下降。含糖谷物、甜点和苏打水也是碳水化合物的主要来源。

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当你降低碳水化合物的摄入量时，你必须吃更多的脂肪和蛋白质来平衡你的卡路里摄入量。通常，肉类和海鲜是脂肪和蛋白质的最佳来源。低碳水化合物饮食对肉食者来说比较容易，但对素食者来说比较困难，因为大多数蔬菜和水果都含有碳水化合物．

一旦你平衡了你的饮食，找到了你最喜欢的低碳水化合物、高脂肪和高蛋白食物，你的身体就会开始适应新的低碳水化合物生活方式。一开始，你可能会注意到能量下降。这是因为你的身体习惯了每顿饭后血液里都有糖分。

大多数器官、肌肉组织和你的大脑定期以碳水化合物为食，所以你的身体不得不转而使用脂肪为能量。这个过程叫做酮症这是因为你的身体正在产生酮体，它可以做与葡萄糖相同的工作，但实际上是由脂肪组成的哈佛大学卫生．

然而，这并不一定意味着低碳水化合物饮食可以燃烧更多的脂肪。燃烧脂肪只是意味着它是你首选的燃料来源。事实上，2018年的一项研究发表在美国医学协会杂志显示,吃低碳水化合物食物的受试者并没有比吃低脂食物的受试者减重更多．

这项研究的关键在于，每一组摄入的热量是相同的。这是减肥最重要的一点。你吃的大量营养素是次要的。

但人们仍然坚持低碳水化合物饮食，因为他们减少饥饿让你不太可能吃得过多。2016年发表在营养、代谢和心血管疾病表明吃低碳水化合物的饮食可以减少你的饥饿感，自然地减少你的卡路里，帮助你减肥。

糖尿病患者也从低碳水化合物饮食中受益。在1型和2型糖尿病中，你的身体可能无法调节血糖水平。如果你的身体不能自然地降低血糖水平，你可能需要服用注射胰岛素或二甲双胍等药物。

虽然它不能代替吸毒，吃低碳水化合物食物可以自然地降低你的血糖水平．当你吃碳水化合物时，你的消化系统会把它分解成单糖，也就是葡萄糖。然后它被送到你的血液中，你的肌肉、肝脏或其他器官会利用它。你也可以把它转化成脂肪。

胰岛素向你的身体发出信号，将血糖抽出并储存起来。糖尿病患者要么不能产生足够的胰岛素，要么不能使用自己制造的胰岛素，这就是他们可能需要服药的原因。吃低碳水化合物食物可以防止血糖水平过高，从而降低胰岛素的重要性。

2015年发表在营养发现,低碳水化合物饮食能降低血糖即使实验对象的体重没有减轻。他们还发现，一些人能够减少甚至停止服用糖尿病药物。这是非常有用的，因为有些药物会产生不想要的副作用。

低碳水化合物饮食本身并不危险，但也有副作用。运动员可能会注意到成绩的下降。当你吃低碳水化合物时，一些心血管风险，如高胆固醇，会增加。

虽然吃更多的高脂肪和高蛋白食物会让你有饱腹感，并帮助你减少卡路里，但它可能会提高低密度脂蛋白胆固醇．动物产品，尤其是肉类和奶制品，特别有可能提高你的胆固醇水平。2016年的一项研究英国营养杂志显示,低碳水化合物饮食会提高胆固醇水平即使你正在减肥。

胆固醇有两种:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。高密度脂蛋白胆固醇被认为是健康的，你实际上需要更多的高密度脂蛋白在你的身体里。低密度脂蛋白被认为是有害的，如果你的低密度脂蛋白含量超过130毫克每分升，它就会被认为是心脏病的危险因素Medline Plus．

如果你正在开始低碳水化合物饮食，想知道它是如何影响你的胆固醇水平的，你可以去你的医生那里做一个血液测试来监测你的低密度脂蛋白水平。

你的消化系统可能不喜欢一直吃高脂肪和高蛋白食物。低碳水化合物饮食有助于减肥，因为它们让你有饱腹感，但你的消化系统必须做的额外工作可能会付出代价。由于高脂肪和高蛋白食物较难消化，低碳水化合物饮食可能导致胃痛。

the guide to the生酮饮食发表在Healio概述了生酮饮食的一些危险。生酮饮食脂肪含量很高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量很低。根据一篇文章，吃生酮饮食，你应该只有5%的卡路里摄入量来自碳水化合物克利夫兰诊所．

根据来自《每日邮报》的一篇文章，相对于蛋白质，你的脂肪摄入量越高，你就越有可能遇到消化问题Healio．有些人甚至会经历胃痛，需要从大量的脂肪中呕吐出来，尽管这不是这种饮食的常见副作用。

因为生酮饮食纤维含量低，所以也有便秘的风险。纤维是一种身体不能轻易消化的碳水化合物。水果、蔬菜和燕麦都富含纤维，但它们也包括碳水化合物，所以你可能不能在吃它们的同时坚持生酮饮食。

阅读更多:酮症饮食的危险是什么?

高脂肪饮食也会导致肾结石。根据来自《华盛顿邮报》的一篇文章，吃生酮饮食的人患肾结石的风险在2%到6%之间，但在6年后可能高达25%Healio．

肾结石会非常痛苦。它们是矿物质和盐的小集合，如果它们脱落并顺着你的输尿管飘下来，它们会阻碍尿液流入膀胱。

不吃碳水化合物意味着你丢掉了所有的食物。你会失去像全谷物或燕麦这样的食物，只吃少量的水果和蔬菜。当你不吃这些食物时，你就很难在饮食中获得所有的维生素和矿物质。

本文从Healio指出，如果你没有摄入足够的维生素D和钙，你的骨骼可能会受损。这就是为什么在生酮饮食的儿童中有一些生长缺陷的报道。对于成年人来说,这会增加患骨质疏松症的风险．

对运动员来说，碳水化合物的摄入是一个臭名昭著的赛前策略。在大型比赛或体育赛事的前一天，运动员狼吞虎咽地吃一盘意大利面、米饭或土豆是很常见的。碳水化合物是肌肉的首选燃料来源，特别是在短时间爆发的活动中。你的身体将肌肉储存的糖原转化为能量的速度比转化脂肪的速度快。

当你减少碳水化合物的摄入量时，你的肌肉不得不更多地依赖脂肪而不是储存的葡萄糖。根据2015年发表在《科学》杂志上的一项研究，这可能会影响表现运动医学．这项研究观察了参加长达三个小时比赛的长跑运动员。研究人员发现，即使在比赛进行了三个小时后，他们仍然主要靠碳水化合物来跑步。

研究人员还发现，运动员储存的碳水化合物的数量是他们表现的一个重要因素。当运动员们的碳水化合物耗尽时，他们似乎碰壁了性能缓慢下降．

吃低碳水化合物或生酮饮食会影响你的表现，尤其是当你刚开始这种饮食时。当你的身体习惯于储存脂肪而不是葡萄糖作为能量时，你的表现就会恢复正常。然而，根据一篇文章，在你恢复之前，经历几周或几个月的表现下降是很常见的国家力量和健身协会．

如果你的饮食中含有碳水化合物，你的大脑就需要葡萄糖来运转。如果你不这样做，你的身体会产生酮体，你的大脑可以使用它作为燃料。然而，当你转向低碳水化合物饮食时，你的血糖水平会下降，你可能不会像正常情况下那么剧烈。

当你减少碳水化合物的摄入时，你的记忆力和情绪可能不是你健康的最佳指标。影响你一天精力水平和情绪的因素有很多。也许你工作压力很大，或者没有睡好觉。这会扭曲你的能量水平和感觉。

2017年发表在美国实验生物学学会联合会杂志表明生酮饮食实际上可以提高你的快速反应能力。目前还没有足够的证据表明碳水化合物是否会伤害或帮助你的记忆力和解决问题的能力，但可以肯定的是，目前还没有明确的联系。