如何确保你的低碳水化合物饮食实际上是健康的

一项让人大开眼界的研究发表在2020年1月的《科学》杂志上JAMA内科研究发现，不健康的低碳水化合物饮食与较高的总死亡率相关，而健康的低碳水化合物饮食与较低的总体死亡风险相关。研究人员将“健康”定义为“低质量碳水化合物含量较低，植物蛋白和不饱和脂肪含量较高”。

换句话说，你选择的碳水化合物的种类，以及你的蛋白质和脂肪的质量和来源，对你的健康长寿至关重要。

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“碳水化合物为我们的身体提供了最理想的能量来源，也就是葡萄糖，对身体来说，它就像汽油对汽车一样，”RDN公司的创始人兼首席执行官丽莎·莫斯科维茨(Lisa Moskovitz)说纽约营养集团。“虽然所有的碳水化合物都能分解成葡萄糖，但它们的生成却不尽相同。”

Moskovitz说，碳水化合物在健康范围内是“营养丰富的，提供了更持久和更可持续的燃料来源，并含有极少量的添加糖、盐、饱和脂肪或人工成分”。

另一方面，来自精制谷物的碳水化合物(如百吉饼、白意大利面、白米和烘焙食品)提供的营养价值有限，但“过量的糖、钠、饱和脂肪和人工成分会增加你患心脏病、糖尿病、肥胖和炎症的风险，”莫斯科维茨说。在短期内，这些低质量的碳水化合物甚至可能导致能量不足，注意力下降和增加垃圾食品的欲望。

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也就是说，你的蛋白质和脂肪的质量同样重要，特别是因为你将在低碳水化合物饮食中摄入更多的蛋白质和脂肪每日热量需求。那么，哪些是最健康的选择呢?

根据《美国医学会杂志》研究表明，含有大量植物蛋白和不饱和脂肪的饮食有助于降低死亡风险。为了获得这些长寿的好处，莫斯科维茨说，尝试吃更多的植物性蛋白质，包括:

• 豆子
• 豌豆
• 坚果
• 豆腐
• 豆豉

说到脂肪，选择健康的、不饱和的来源，如种子、鳄梨和橄榄油。

莫斯科维茨说:“这些食物不仅营养丰富，而且对心脏有保护作用，能对抗某些疾病，还具有抗炎作用。”

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如果你喜欢吃肉和奶制品，那么鱼、蛋、原味希腊酸奶和某些精瘦的家禽和肉类是不错的选择。莫斯科维茨说，要适量食用动物产品，因为它们的饱和脂肪含量会增加有害胆固醇、炎症和心脏病的风险。

Moskovitz说，只要你食用多种天然食品，低碳水化合物饮食就可以满足你所有的营养需求。

“包括大量的高纤维非淀粉类蔬菜，如十字花科蔬菜或深色绿叶蔬菜，健康的脂肪，如坚果、种子和鳄梨，以及优质的瘦肉蛋白，如豆类、鱼类、鸡蛋和家禽。”

事实上，按比例选择更多来自植物的食物可能会为你的饮食提供更多的纤维和植物营养素哈佛卫生出版社出版。莫斯科维茨补充说，如果需要，你可以考虑服用多种维生素片，以帮助弥补任何未预见到的营养缺口。