肱三头肌推拿的替代练习

任何时候你伸直手臂或用你的手臂推，你的三头肌在工作。三头肌俯卧撑是锻炼手臂背部肌肉的常用方法。但是如果你没有合适的器械进行锻炼，你可以选择任何一种肱三头肌推压的方法。

究竟有多少集和重复你应该这样做，而且你应该举起多少重量这取决于你的力量训练目标。对于一般的力量和耐力，做一到三组，每组8到12个重复- - -正如在美国卫生和公众服务部美国人的身体活动指南——这是一个很好的开始。

如果你的目标是肌肉耐力，考虑使用稍微轻一点的重量和做超过12次重复，正如建议美国运动委员会-对于力量或力量，使用更重的重量，使完成6到8次重复具有挑战性。

动作1:在家做三头肌俯卧撑

三头肌下压通常是通过一个高钢索滑轮来完成的。但如果你没有电缆机，你可以在家里做一个三头肌推压练习，只需要一个弹性阻力带和一个门锚。

1. 将弹性阻力带穿过门锚的环面;带的中点应该在环中。
2. 将门锚固定在坚固的门上，然后关闭门以固定住它。锚的“止动器”在门的另一边，而保持阻力带的环应该完全在门的另一边。
3. 面向门站立，两只手握着带子的一边。保持你的肘部靠近你的两侧，弯曲你的手臂，使他们达到大约胸部的高度。
4. 勒紧带子，或者根据需要调整手柄，这样带子在这个位置就会有张力。
5. 想象你的肘部被固定在你的两侧，当你伸直你的手臂，压下你的手对抗乐队的阻力。
6. 缓慢地、有控制地回到起始位置。

动作2:三角俯卧撑

确定最佳三头肌运动的科学数据来源之一是由美国肌电图学会赞助并发表的一项小型肌电图研究美国运动委员会。研究人员对15名受试者进行8种不同的肱三头肌锻炼的过程进行了监测;其中，三角俯卧撑最能激发三头肌的活动。

1. 定位自己通常的俯卧撑姿势:双手和脚趾保持平衡，身体伸直，双手放在肩膀下方。作为一个更简单的修改，你可以从弯曲的膝盖来做这个练习。
2. 把你的双手靠得更近，这样你的拇指和其他手指就会形成一个三角形。
3. 在你弯曲手臂的同时，挤压你的身体核心部位以保持身体伸直，在你感到舒适的情况下，尽量将你的胸部向你的手靠近。
4. 伸直手臂，将身体压回原来的位置。

动作3:三头肌回扣

在上述ACE研究中，三角俯卧撑之后，紧随其后的三头肌锻炼是三头肌反冲。这个练习你需要一个或两个哑铃，加上一个举重凳或其他类似的支撑面。

1. 左手握住哑铃。
2. 弯曲右膝;把它放在长凳上，然后从臀部向前铰链，用你的右臂在长凳上支撑你的身体。保持背部像架子一样平直，而不是像倒立的碗一样向前旋转。
3. 想象当你伸直左臂，举起哑铃，直到你的手臂与地面水平时，你的左手肘被压在身体的一侧。
4. 弯曲你的肘部，降低哑铃，但保持你的肘部紧贴你的身体。
5. 当你完成了左臂伸展三头肌的全套动作后，一定要把重心转移到右手，将左膝和左手放在凳子上，然后锻炼身体的另一侧。

动作4:三头肌伸展

如果你没有合适的器材来做肱三头肌推压，一个哑铃就足够了。压下肱三头肌和头顶肱三头肌最重要的相似之处在于，这两种运动都是同时锻炼双臂，同时也利用外部重量来抵抗。

1. 坐在一个重量长椅或椅子上，相对较低的背部。你也可以坐在床上，甚至坐在地板上做这个练习。
2. 用双手握住哑铃一端的内板，哑铃把手在重叠的拇指和其他手指之间传递，如图ExRx.net。
3. 当你把哑铃举过头顶时，挤压你的腹肌来保持躯干的稳定。
4. 当你弯曲双臂时，保持你的肘部靠近你的耳朵，将哑铃放在你的头后。
5. 伸直手臂，将哑铃向后推过头顶。

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动作5:悬空俯卧撑

像肱三头肌推下运动这样的锻炼会强迫肱三头肌单独运动，但是在真实的运动中，肱三头肌很少单独运动。正因为如此，像俯卧撑这样的复合运动——甚至是常规的俯卧撑，与前面讨论的三角俯卧撑相反——都是锻炼三头肌的好方法。悬吊训练对你的核心肌群也是一个很好的锻炼。

正如2013年12月发表在the杂志上的针对21名志愿者的肌电图研究所指出的那样人类动力学杂志在美国，做悬空俯卧撑比在静态地面上做俯卧撑更能锻炼肱三头肌和其他肌肉。

1. 调整悬架训练器上的手柄到所需的高度。手柄越低，运动就越困难。
2. 面对悬挂训练者的锚，两只手各拿一个手柄。
3. 双脚向后走，保持身体从头部到脚后跟笔直，手臂也要伸直，直到你变成一个倾斜的经典俯卧撑姿势。
4. 保持你的身体笔直，当你弯曲你的手臂，降低到一个经典的俯卧撑的位置与悬吊教练的手柄靠近你的乳头线。如果把手在你的腹部或肩膀以上，你需要移动你的脚向后或向前，分别。
5. 伸直手臂，把自己压回开始的俯卧撑位置。

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