没有健身房？没问题！你自己的体重，日常生活中的物体和阻力带你建立在你的胸部，腹部和肱二头肌力量不重的哑铃或机器的所有帮助。你可能必须要有时有点创意，但是没有重量在家里锻炼，你永远有借口跳过你的锻炼。
胸部练习没有重量
俯卧撑是经典的体重演习在家里你的胸部和手臂的锻炼，包括。当然，还有的标准版本，但是一旦你掌握了它，转移到具有挑战性的变化。
1.钻石俯卧撑
钻石，或特写握，推升在你的上臂背面以及胸部肌肉针对您的肱三头肌。进入一个经典的推位置，而是把手中在你的肩膀上，甚至接近形成用手指的钻石。保持你的腹部朝向你的脊椎和你的车身刚性收缩，你弯曲你的手肘到你的鼻子降低了地板上，上升备份。
2.交错俯卧撑
交错俯卧撑不均匀位置抛出了你的重心，需要从你的胸部和肱三头肌比标准版略激活。
从那里，你的手肩的距离间隔经典推位置，错开你的手，使右手大约是在左手的前6英寸。保持你的腹部公司为您弯曲和伸直肘部90度。用左手向前，右侧重复一次。
3.俯卧撑一个稳定的球
稳定球增加了不稳定的，所以你的腹部和胸部必须努力工作，让你在的位置。可通过以下两种方式中的一种稳定球做俯卧撑：将你的脚的顶部就可以了，走你的手承担标准推位置，或者把你的手放在球进行推后续行动。
4.倾或下倾的俯卧撑
斜坡上推，在你的手放在工作台上，咖啡桌子或椅子，使推了一点比传统的变化，其中你与地板平行那么激烈。它也更强调胸肌上部。
为了增加在较低胸肌强度，通过将你的脚高处面和你的手在地板上做一个下降俯卧撑。这些变化过程中密切注意自己的身体位置。你要保持躯干僵硬，不能让臀部凹陷或加息向上。
建立这些枪
二头肌训练是经常与举重的代名词。你的肱二头肌激活，当你做日常活动，如随身携带购物袋，提开水，使其面食晚餐或拖拉公文包的锅。想想你的手臂在这些行动是如何工作的，并用它们来激励的方式来设计在家里锻炼二头肌没有设备。
1.引体向上
是不是需要一个引体向上杆此标准移动。如果你有一个，使用它，但一个坚固的淋浴杆，门框或树枝可以代替的。使用粪便或椅子加紧酒吧和开有下手把手抓住它，手肩距离。
一旦你挂，弯曲你的胳膊肘拉你的下巴和高于吧。保持你的胳膊肘紧贴身体躯干两侧。使用控制，以降低回手臂伸展位置。
2.卷发
用一个非常规的重物，如大型水罐洗衣粉或装满书籍背包，进行传统的卷发。按住对象的句柄与狡诈的抓地力和保持上臂右对你的身体，你弯曲和伸展肘部。通过全方位的运动的缓慢移动，所以你完全在卷曲底部的手臂延伸。
3.倒行
该倒排工作你的背部，而且你的二头肌，你使用一个划船动作来拉你的身体上下固定条。使用稳定的单杠这是大约三英尺离地面 - 再次，树枝或操场酒吧会工作。酒吧应该是高到足以让你的手臂完全伸展。
下杆谎言，并用下手把手抓住它，用手肩同宽。扩展你的脚使你的身体形成一条直线，拉你的身体了吧。伸直手臂到起始位置，完成一个循环。
4.耐乐队卷发
阻力带提供便携式，易于存储的替代权重。这些长胶乳拉伸像橡皮筋的管以提供阻力和构建强度。若要你的二头肌，站立双脚上带的中心并保持各握一只手柄或结束。慢慢把手柄向上朝着你的肩膀，暂停片刻，延伸，控制，到开始的位置。
训练腹肌设备 - 免费
研究由出版美国运动协会表明，AB健身器材工作的绝对值并不比传统的体重移动，如紧缩，木板和木板边。
1.仰卧起坐
当涉及到训练你的腹部肌肉，仰卧起坐是一个老但糖果和如果使用得当可以有效。他们主要针对腹直肌，肌鞘广覆盖你的躯干。
在你的背上说谎，弯曲膝盖，两脚栽在了垫子上。杯你的脖子背部和头部用你的双手，并慢慢抬起你的头和肩膀离开地面。移动故意和感觉你的肋骨牵在一起，并朝着自己的盆底你上下升降。
2.普朗克变化
普兰克工作腹部的深层肌肉，如腹横，和任何地方都可以刚刚做了。进入一个推位置的上方，拥抱你的肚脐到你的脊椎，保持20〜60秒的时间。或者，在你的脚趾和前臂平衡刚体。侧板你有你的脚和一只手或前臂的两侧平衡。
3.干线轮作
训练肌肉在你的腹部，或斜肌的两侧，以及。这些肌肉负责旋转和侧弯。使用水的实心球，电话簿或壶中的阻力。
坐在地板上，弯曲你的膝盖。用双手抓住重物并保持它只是几英寸在胸前。稍微往后靠和旋转一边到另一边。守在你的胸部把球传到中路;不要让它落向地面，你扭曲。
阅读更多：5 AB演习，你可以做常委会
小费
对于所有这些举动，你的方式进步到三套八到12重复。力量训练对非连续数天在同一肌肉群。你的肌肉需要48小时才能恢复并发展壮大。