蹲下让你的大腿稀释吗？

这30天蹲挑战在此之前和之后的许多照片都证明了深蹲可以很好地塑形和瘦身你的大腿。瘦大腿的关键是选择正确的训练方法和优先考虑健康的饮食。力量训练和有氧运动同样重要。

蹲式就是其中之一这是锻炼下半身的最佳方法并抵制久坐的生活方式哈佛卫生出版社出版．这是一种高度功能性的运动，因为它模仿了你每天都在做的活动，比如坐、站、进出椅子或汽车。

这项练习很好地工作，因为它同时与多个肌肉啮合，包括以下内容：

• 腿筋
• 股四头肌
• 臀肌（臀肌Maximus，Gluteus minimus和Gluteus medius）
• 合并
• 臀屈肌
• 小牛

深蹲也迫使你的核心肌肉和上半身更加努力地工作来稳定你，使它成为一个全身运动，指出美国运动协会．除了让你的腿看起来很棒，此举也可能有助于你运行更快，跳得更高。

有很多方法可以通过蹲坐来锻炼你的腿。如果你想要更多的挑战，你可以使用哑铃或杠铃来增加阻力。站在稳定球上对你的肌肉和平衡都有挑战。

为了防止受伤，在做基本下蹲时保持正确的姿势是很重要的。双脚与肩同宽站立。如果你是初学者，为了更稳定，你可以让你的脚比你的肩膀稍微宽一点。把你的臀部向后推，就像你准备坐在椅子上一样，然后把自己放低。

如果您对此练习的新手，您甚至可以在您身后放置椅子来获得合适的运动。为了防止膝盖伤，先思考臀部向后弯曲当你开始蹲的时候。如果你在把臀部向后推之前先弯曲膝盖，这会给膝盖带来过度的压力。

当你的臀部向后铰链，你继续下蹲，你的膝盖将在正确的对齐。你的目标是下蹲足够远，使你的大腿几乎与地面平行。

让你的脚平放在地板上，你的核心订婚。如果你在任何时候都感到膝关节疼痛，请停下来。您可以抓住椅子或将手臂放在前面的平衡。

你可能已经注意到有些人比其他人更容易获得肌肉。运动增加的肌肉量很大程度上取决于基因，说哥伦比亚大学．

如果你的目标是让大腿更细，你不必担心下蹲会让你的腿变得笨重——这是女性普遍担心的问题。事实上，女性并不具备让男性长胖的睾丸激素或生长激素水平国家运动医学研究院(NASM)。

在健身房蹲下的蹲下或腿部压力机等力量训练将导致建立瘦肌肉质量以获得定位的外观。此外，瘦肌肉质量燃烧更多的卡路里（甚至静止！）而不是脂肪组织，并有助于保持额外的重量。

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随着你的力量火车，你不会在大腿上减肥，但到处都是。NASM表示，您不能在一个区域中“发现减少”，因为你的遗传是由你的遗传决定的。您将注意到您训练您正在变得更健康，而且在包括大腿，包括您的大腿。

尽管遗传学扮演了巨大的作用，但您的培训技术也可以确定您获得的肌肉大量肌肉大量，哥伦比亚大学。有大型肌肉大腿的女运动员经常用动力运动训练，例如在冲刺时推开，以及提升非常重的重量。

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当力量训练时，了解您的一个代表最大值（1RM）非常重要。这是您只能举起一次重复的最多。那些寻求获得更多肌肉质量的人将以重量重的重复执行一到四组三到五次重复，其定义为1RM的85％。

哥伦比亚大学说，为了在不增加太多肌肉的情况下加强和强健你的肌肉，你可以做三组，每组15到20次，重量较轻。这大约是1RM的50%到70%。

从你的体重开始做深蹲。如果这太简单了，那就从1RM的50%到70%开始。重复15到20次后，你的肌肉会感到疲劳。如果没有，你就需要增加体重。

一旦你掌握了基本的体重下蹲，是时候混合它并增加一些重量了，记住你的1RM。美国运动协会表示，以下蹲姿会以略微不同的方式锻炼你的肌肉，挑战你的下半身。

动作1:杠铃蹲

杠铃蹲比一般的负重蹲锻炼更多的肌肉纤维，所以你的大腿肌肉会更快地强健起来。

1. 双脚与肩同宽站立。将装载的杠铃放在脖子上，在肩膀的顶部。
2. 蹲下，就像坐在椅子上一样，直到你的大腿与地面平行。
3. 记住，首先要在臀部向后铰链;然后蹲下时弯曲膝盖。
4. 尽可能地将背部保持直线，核心携带，脚踏实地。
5. 将你的高跟鞋推入地板上，以回到立场。
6. 执行3组15到20重复。

动作二:哑铃相扑蹲姿

通过将你的脚稍稍改变成45度角，这个蹲姿变化的目标是大腿内侧。

1. 双手握住一个哑铃，双臂垂直向下。
2. 站立时双脚略宽于臀部。脚趾向外45度角。
3. 弯曲膝盖并蹲下，直到大腿平行于地板。
4. 请记住良好的蹲便器，避免让膝盖过于脚的脚。
5. 在整个蹲坐过程中保持手臂伸直。
6. 回到站。
7. 执行3组15到20重复。

移动3：前杠铃蹲坐

这深蹲这对你的下半身肌肉构成了挑战。如果你的膝盖有问题或者在做的时候膝盖疼痛，就不要做。否则，它应该是安全的。

1. 站立时双脚要比肩膀稍宽。
2. 将一个负重的杠铃放在你的肩膀前面，手掌朝后握着它。
3. 弯曲膝盖并蹲下，好像你坐在椅子上一样。
4. 继续蹲下，直到大腿往往与地板平行，尽可能将背部保持直线，并且您的核心订阅。
5. 将脚跟推入地板，恢复站立状态。
6. 执行3组15到20重复。

动作四:墙壁下蹲

这种等长蹲姿是传统蹲下时膝盖疼痛的理想选择。

1. 背靠墙站立，双脚离墙6到12英寸。
2. 背靠墙，弯曲膝盖，向下，直到你的大腿与地板平行。
3. 你的膝盖应该与地板成直角，膝盖下面的脚踝。
4. 保持这个姿势30秒。
5. 返回站立，让背部靠在墙上。
6. 重复3到5次。

除了这些练习，还有很多其他蹲变化要考虑，包括：

• 一边蹲
• 跳蹲
• Deadlift-to-squat组合
• 蹲千斤顶

健美的大腿的正确公式是把力量练习，比如深蹲，和心血管训练结合到你的锻炼中皮埃蒙特医疗保健．

根据美国卫生与公众服务部（HHS），您应该每周瞄准至少150分钟的中等强度有氧。这缩小到大约30分钟的有氧训练，每周五次。您还可以每周进行75分钟的剧烈活动。这一天下降到25分钟，每周三次。

除了有氧运动，HHS建议每周至少进行两天的力量训练。每两到三周，增加5磅的重量来挑战你的肌肉，避免停滞。

从骑自行车到爬楼梯，无论哪种类型的有氧运动，你都应该坚持。哥伦比亚大学指出，如果你的目标是瘦大腿，跑步是一个不错的选择。

研究人员注意到，距离跑步是在腿部构建瘦肌肉的最佳方式之一。首先运行1英里，每次培训课程最多可达5或10英里。

除了蹲坐，把其他下肢力量锻炼融入到你的日常锻炼中。腿部按压、腿部弯曲、腿部伸展和小腿抬高只是其中的几个例子。

你还可以包括高强度间歇训练（hiit）进入你的训练。这些电路培训惯例包括有氧和强度训练，在建造肌肉时燃烧脂肪和卡路里。

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不要忘记为健身计划添加拉伸程序。拉伸增加了灵活性，可能有助于防止伤害，国家皮埃蒙特医疗保健。为灯光预热5到10分钟，然后是拉伸常规。在您的主锻炼之后，用另一个拉伸常规冷却。

重要的是要知道，许多下蹲前和下蹲后的照片需要的不仅仅是有氧运动和力量训练，还有平衡的饮食。健康饮食与体育锻炼相结合是减肥和减脂的最佳途径。

据英国《每日邮报》报道，燃烧1磅脂肪需要燃烧3500卡路里梅奥诊所．你可以通过减少卡路里的摄入来减掉身体脂肪，同时也可以通过锻炼来燃烧脂肪。如果你每天从你的饮食中减少500到1000卡路里，你可以安全地每周减掉1到2磅。

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您不必对饮食做出巨大的变化来获得结果。首先交换高卡路里的食物，用于降低卡路里选择，并减少您的部分尺寸。在更健康和低卡路里的食物上零食，例如蔬菜和鹰嘴豆或苹果，并切出高热量的超加工食品。

注意你喝的饮料，比如高卡路里的咖啡或苏打水，坚持零卡路里或低卡路里的选择。小心隐藏的糖和空热量。例如，软饮料几乎没有营养价值。许多所谓的减肥食品含有高果糖玉米糖浆，椰子糖和其他隐藏的碳水化合物，增加你的能量摄入。