许多男人忽视的腿和屁股，有利于培养“镜子”的肌肉，如手臂，胸部和肩部。培训大，经常被忽略的肌肉腿和屁股的帮助燃烧脂肪，可用于，建筑上身质量与任何其他的运动如果没有更多的做尽可能多。这些练习添加到您的日常打造的四头肌，腿筋和臀肌，从而弥补了腿和屁股。
深蹲
杠铃深蹲建立腿和臀部比其他任何运动，按照“3-d肌肉锻炼”的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼。随着双手与肩同宽，抓坐落在上背部之间的杠铃，你蹲下来，就好像坐在一个无形的凳子上。下降到了大腿平行于地面或略低于后，返回到站立位置，而在顶部锁定了膝盖。替代蹲是黑客蹲，前蹲蹲机或哑铃深蹲。
硬拉
硬拉类似于反向蹲下，只有对你的小腿地面的酒吧开始，你用交错握（一个掌心向上，另一个向下）从“死”停止抬起，酒吧在结束了对大腿中部。要执行dealift，站在你的脚杠铃下面，弯曲你的臀部和膝盖，降低你的身体陷入了深深的下蹲开抢吧，与肩同宽。同时保持背部挺直和头，通过你的脚后跟驱动，延长你的臀部和膝盖拉吧，作为你返回到站立姿势。反向电梯的为了降低杆到地面。作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼说，硬拉工作了近80％的身体，包括腿和臀部的肌肉强大。
腿举
腿举使那些谁不能执行下蹲硬拉或正确由于腰部受伤一个合理的选择。他们瞄准的腿和臀部的肌肉，但是腿印刷机更加注重臀部屈肌，根据“” 3 d肌肉锻炼”。而特殊运动器材上坐着通常执行腿印刷机。要做到腿按，坐在你对填充背部支撑背部。守住在机器两侧的把手，从你的身体把你的脚平放在平台上。扩展你的膝盖和推动平台路程，然后慢慢回到起始位置。笔者建议你避免锁定了你的膝盖，保持持续紧张你的腿。
弓步
弓步再拍强大除了腿部的锻炼。您可以使用杠铃，哑铃或自我察觉史密斯机进行弓步。这是因为弓步创建腿部和臀部的肌肉强烈收缩，开始轻是很重要的。要执行哑铃弓步，双手各拿着重量直接放在身体两侧放置你的武器。双腿交替，每次一个，弓步向前尽可能的舒适和降低你的身体向地面，同时保持你的膝盖你的脚趾后面。当你的大腿到达与地面平行的点，延长你的前腿的臀部和膝盖恢复到站立姿势。行走弓步，例如，你用在一个方向每条腿同等数量的步伐中，休息片刻，然后冲刺回在另一个方向回到原来的起点。