How to Lose 50 Pounds: 5 Tips for the First 3 Months

在三个月内减掉50磅是一个雄心勃勃的目标，卫生专业人员不建议。虽然您可以通过三个月的健康饮食和运动计划来看到健康和外表的主要结果，但在该时间范围内损失12到24磅更现实。

这就是为什么以及如何朝着目标开始的原因。

最简洁的答案是不。

要减掉一磅脂肪，您必须切割或燃烧大约3500卡路里，根据Mayo Clinic。因此，按数字，您必须燃烧约175,000卡路里才能减掉50磅。

If your timeframe is 100 days, which is slightly more than three months, you would have to cut or burn 1,750 calories a day to achieve your goal. That means you'd have to follow a verylow-calorie diet锻炼强烈，两者都有短期和长期健康风险，包括肌肉丧失，营养缺乏和胆结石。另外，您更有可能增加体重。

相反，疾病预防与控制中心建议目标每周减掉1到2磅。虽然以这种速度减肥仍然不容易，但它是可以实现的，并且坚持这个计划的人更有可能减轻体重。

In short, losing 50 pounds in three months isn't safe or sustainable, but you can safely get about halfway to your goal in that timeframe. Here's how:

减肥归结为燃烧的卡路里超过您所吸收的卡路里，因此您需要首先查看自己获得多少卡路里的卡路里，并适当地修剪该数字。

First, understand how many calories you need to maintain your current weight. To get a good general idea, check the美国人估计卡路里需求的饮食指南图表，会按年龄，性别和体育锻炼水平分解。

为了获得更个性化的卡路里估计，您可以使用卡路里跟踪器，例如livestrong.com的myrayappplate应用程序，这要考虑更多因素，还可以让您跟踪食物摄入和运动。

据Mayo诊所称，一旦知道自己的电话号码，您每天可以减去约500卡路里，这将帮助您每周减掉约1磅。通过锻炼（一分钟之内进行更多）燃烧更多的卡路里可以帮助您每周最多2磅。

虽然您可能正在尝试总体上吃更少的卡路里，但您应该优先考虑蛋白质的卡路里。根据2019年12月的评论和荟萃分析营养的进步，正在积极切割卡路里的人应旨在每公斤体重吃约1.3克蛋白质（高于平均成年人推荐的0.8 g/kg）。

Keep in mind that a kilogram is about 2.2 pounds. So if you weigh 200 pounds, for example, you should aim to eat about 118 grams of protein each day while losing weight.

健康的例子蛋白质高的食物include:

• 鸡胸肉
• 土耳其地面
• 三文鱼
• 金枪鱼罐头
• Tofu and tempeh
• 豆类和小扁豆

In addition to protein, make sure you're eating foods that are naturally high in fiber — namely, fruits and vegetables.

纤维有益于减肥因为这些食物可以帮助您减少卡路里的饱满，并且它们对您的肠道和代谢健康也至关重要。确实，根据2015年2月的一项研究内科年鉴。

纤维高的食物include:

• 鳄梨
• 豆类和小扁豆
• 浆果
• 毛豆
• 紧实豆腐
• 亚麻籽和奇亚种子
• 麦片
• Pears
• 壁球
• 甘薯

尽管跑步或骑自行车等有氧运动可以燃烧很多卡路里，但不要低估strength training for weight loss。那是因为这些锻炼会增强肌肉，从而增加静息新陈代谢，并帮助您日复一日地燃烧更多的卡路里。

这Physical Activity Guidelines for Americans建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（或75分钟的剧烈活动），并在至少两次全身力量训练锻炼中工作。

You'll get the most burn if you choose cardio-intensive, weight-bearing movements like squats, burpees, deadlifts, push-ups and pull-ups. You can hold onto weights, or just use your body weight if you're relatively new to the moves.

High-intensity interval training (HIIT) alternates short, intense bouts of activity (20 to 60 seconds) and lower-intensity recovery periods. It's a quick and efficient way to work out, especially if you're short on time, and it's an effective way to burn fat and lose weight, according to a February 2018 meta-analysis of nearly 40 studies inSports Medicine。

从未尝试过？看看这个七天的Kickstart计划与HIIT减肥。