不要吃太多的卡路里，也不要吃太少的卡路里——当有这么多最好的方法的建议时，想要通过饮食来减肥和增加肌肉是很困难的。你是否应该摄入大量的蛋白质?还是应该强调碳水化合物?
尽管你可能在过去听说过任何误解，它可以提高你的肌肉力量和性能，同时你还减肥。不，你不必遵循任何花哨的饮食计划。闷头基本营养的智慧和锻炼指南将帮助您实现改善身体组成。下面是你应该知道，与膳食计划和食谱来减肥，增加肌肉的一些想法一起。
减肥的基本知识
随着疾病预防与控制中心解释了，减肥不应该是流行的节食或临时项目。相反，你应该专注于创造的习惯，你可以享受一个整个生命周期，最终达到一个健康的体重，你可以维持一段时间，因为你经常吃的方式和锻炼。减肥餐，增加肌肉变得餐来保持平衡和燃料你的积极的生活方式。
即使你有很多要减肥的东西，你也不应该急着减肥——即使减去5%到10%的体重也有降低血压、降低胆固醇、改善血糖水平和降低慢性疾病风险等好处。
挑战在于，当你减肥，你不只是失去身体脂肪 - 你也失去瘦体重。事实上，早在2009年，美国运动协会(ACE)估计，如果你通过节食而不运动来减少热量的摄入(也就是减少卡路里)，那么你减重的25%可能来自肌肉的减少。如果你在减肥的同时想要变得更强壮或锻炼肌肉，那就会适得其反。
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减肥与减肥
ACE建议你做阻力训练来建立你的瘦体重并专注于减少你的身体脂肪百分比。这可能是困难的，因为测量身体脂肪的方法，如游标卡尺，可容易出错，并且不那么容易可以作为你的浴室规模。但是，如果你有机会来找出和跟踪你的身体脂肪百分比，这将帮助你衡量你是否维持或构建肌肉，而你减肥。
一些身体脂肪是必不可少的。男人需要一个最低限度的基本体脂肪2％至5％，而女性需要必要的存储至少10％至13％的身体脂肪。但最低仍不一定是推荐的身体脂肪百分比。运动/适合男性从6％至17％的身体脂肪会，和运动/健康的女性将是约14％至24％为有额外的身体脂肪可以帮助身体达到最佳性能，特别是关于生殖健康。平均大约是男性18％〜24％，女性为25至31％。较高的身体脂肪百分比放人的肥胖范畴。
如果你正试图根据你的理想身体组成来确定你的理想体重，使用这个公式:
期望的体重=瘦体重/（1 - 以小数表示期望的身体脂肪百分比）
所以，如果你是一个180磅重，身体脂肪占25%的人，那么你的体重中45磅是脂肪，135磅是瘦肉。假设你想把身体脂肪减到15%。你可以从1减去0。15的理想身体脂肪得到0。85。你的瘦体重(135)除以0.85，你就确定了你的理想体重是159，这意味着你需要减去21磅脂肪。
饮食和锻炼
有些人喜欢通过节食来减肥。其他人更喜欢运动。随着医学美国国立图书馆解释说，减肥是所有关于燃烧更多的热量比你参加，和切割500个卡路里的热量，每天可以帮助你失去约1磅一个星期 - 但如果你想减肥，体重脂肪和建立肌肉的形式同一时间，那么你需要做正确的锻炼，吃正确的减肥餐，增加肌肉。你不能简单地做一个或另一个。
2018年1月发表的一项研究国际运动营养和运动杂志看着40名绝经前妇女谁被分为三组：一组节食，阻力训练组，一组做了两个。这确实阻力训练并结合节食组看到的最胖的损失（尽管没有饮食干预做阻力训练的组，看到增加瘦体重的唯一一组;它也看到了所有参与组的至少减脂）。
与此同时，2017年5月发表在《纽约时报》上的一篇评论也提出了同样的观点在营养学研究进展看着现有的研究和发现，有足够的，但不是过多的蛋白质和运动减少热量的饮食可帮助保持肌肉质量和提高肌肉力量的人谁是肥胖。
哥伦比亚大学解释说，建设肌肉，正式描述为合成代谢的过程中，需要的热量付诸简单来说这一点。如果你是人谁没有在很长一段时间制定出来的，你可能将有一个更容易的时间增加肌肉，并在同一时间失去的脂肪，当你开始从事心血管和阻力训练。
但是如果你已经有一些肌肉的人,希望减少一些脂肪,不要追求极端,当你把自己放在一个卡路里赤字减肥,你应该专注于电阻和心血管训练和吃足够的蛋白质来维持你的力量和肌肉张力。
搭配正确的营养素
不要这么快就开始吃什么，但蛋白质 - 减肥和肌肉得到任何健康食谱应提供碳水化合物，蛋白质和脂肪的理想比例。它也将有足够的热量来给你所需要的能量。
该美国家庭医师学会解释说，您的特定热量需求将取决于你的年龄，身高，体重和活动水平。医生或营养师可以帮助指导你，但大多数人需要1500个2000卡路里之间，虽然运动员可能需要大约500到1000名。
良好的营养是如何充分利用你的力量例行训练中的一个重要组成部分。它会给你你需要完成你的锻炼，并会帮助你的身体恢复能量。虽然大多数人认为蛋白质作为他们去到营养的营养和饮食学院说的你的卡路里只有10％到35％应该来自蛋白质。成人平均需要约0.37克每每磅体重的蛋白质;例如，一个150磅的成年需要每日56克蛋白质。
你还需要高质量的碳水化合物，这应该占你热量摄入的一半，和不饱和脂肪，这应该占你总热量的20%到35%。
吃减肥餐，增加肌肉
出于这个原因，重要的是当你吃来减肥，增加肌肉，你锻炼之前获得的碳水化合物给你能量是非常重要的。之后，你想吃碳水化合物的组合来补充你的能量储存和蛋白质，帮助重建你的肌肉。您的预锻炼小吃，您的后锻炼小吃应该锻炼一小时内食用。
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所推荐的家庭医生的美国学院，为锻炼身体恢复一些伟大的小吃，有巧克力牛奶，对全麦面包，鹰嘴豆泥和胡萝卜，芹菜和花生酱，苹果和奶酪煮鸡蛋的饼干或半火鸡三明治在全麦面包。该学院还指出，锻炼不进食会导致你燃烧肌肉，而不是建设中，但更多的肌肉来提高新陈代谢，所以可以减肥有帮助。
您可以解决多样化的饮食，这些伟大的运动恢复小吃是在您需要的理想范围内的热量。该国家心脏，肺和血液研究所提供样品饮食计划与一共有大约1200个卡路里和碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡一天。每个饱食的有300卡路里和450之间。
有了这个建议的饮食计划，早餐可能是全麦面包2茶匙的果冻一种介质片;碎小麦谷物的半杯1杯的1％牛奶;橙汁一杯的四分之三;和1杯普通咖啡。这个早餐总数是389个卡路里的热量。
午餐可以是含有2盎司瘦肉的烤牛肉三明治烤牛肉比如这张来自LIVESTRONG.com的gremolata牛肉，两片中等大小的全麦面包上放一片生菜叶，三片中等大小的番茄片，一茶匙蛋黄酱;一个中等大小的苹果和一杯水，总共305卡路里。
晚餐可以是2盎司大马哈鱼（试行鲑鱼配方）熟植物油1.5茶匙，一个中等的四分之三烤土豆1茶匙人造黄油。LIVESTRONG.com还有其他一些伟大的食谱，如半杯青豆;萝卜;一个白色的小晚餐辊;和不加糖的冰茶一杯。对于这顿饭一共是454个卡路里的热量。
最后，饮食计划包括晚上吃2.5杯的零食爆米花人造黄油一茶匙的四分之三，共计100个卡路里。