我超重：我可以塑造肌肉？

有些人正在寻找最好的脂肪燃烧肌肉建设饮食，他们可能不知道，如果他们能得到更多的肌肉。如果这是你的情况，你可能想要一个简单的减肥和肌肉增益锻炼计划开始。学习一些基本原则和做简单的练习会帮助你达到你的健康目标。

这样做抗阻练习举重一样能引起增加肌肉质量。这些变化似乎发生无论你的体重是多少。英国《金融时报》2017年7月的一份报告力量和体能研究杂志在25名超重的妇女测试两种类型的阻力训练计划证实了这种效果。

研究人员比较了传统的（直套）阻力训练计划和金字塔阻力训练计划。该研究历时数月。行使在周一，周三和周五两八周主题相隔12周的休息时间。他们参加了两种类型的阻力训练。

结果表明，与基线相比，每八周的阶段引起肌肉力量的增加。每种类型的抵抗运动也造成肌肉量的增加。这些变化发生的事情，而不会影响胰岛素生长因子或睾酮。

您可以利用阻力训练的肌肉力量建设用一个简单的程序使用松紧带。这些附件是一个很好的开始方式，但您将希望逐渐包括重量训练。

这是重要的采用适当的技术不管是什么运动，你做的。考虑与私人教练，一个专业谁可以绘制行动路线，跟踪你的进度，并保证您的安全工作。

偏心循环涉及对电动踏板推回。这项工作是众所周知的原因肥大- 增加肌肉细胞的大小。一个2019年1月纸在医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育证明偏心循环的在24名超重青少年积极效果。

研究人员同时使用偏心和传统（同心）循环测试的参与者。孩子们锻炼，每周三次，共12周。每次会议持续了30分钟。在研究结束时，科学家比较结果的培训，这些培训后，发现之前发现的。

偏心循环引起了孩子们的全身瘦体重增长了3.8％。同心循环产生类似的结果 - 就引起瘦体重增长了1.5％。这两种类型的循环也增加受试者的股四头肌肌肉的力量。

你需要一台特殊的机器来进行偏心循环，但你可以做到同心循环用常规的自行车。这次演习瞄准腿部肌肉根据2019年1月发表在《科学》杂志上的一篇论文，它会引发肥厚医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育。较小的变化发生同心循环 - 在全身瘦体重增长了1.5％ - 但这些影响仍然令人印象深刻，容易达到。

有氧运动像跑步也可以帮助人们增益肌肉质量。在2017年4月的文章中美国老年学会插图精美，在60个老年人与年龄有关的肌肉萎缩及肥胖症有氧训练的积极影响。

受试者每周两次做有氧训练8周。治疗组相比于对照组，成人有了较大的肌肉质量由实验结束。有趣的是，这些差异在一个月后仍是研究后 - 尽管参与者已经停止工作了。

这项研究表明有氧训练的动力。肌肉萎缩通常发生在退出运动后很快。例如，2019年6月从报告马斯特里赫特大学表明卧床休息一个星期，10名健康成年人造成了很多肌肉损失。有氧运动可以帮助防止肌肉损失和帮助你实现由积极成果增加你的新陈代谢。

找到一种能帮助你锻炼肌肉的有氧运动是很容易的许多类型的有氧运动目前可用的。你的选择范围很广——从散步到游泳。根据the 2015年10月的一份报告，甚至跳舞也能帮助你增加体重衰老和身体活动杂志该测试的34名老年妇女。

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长跑可以减肥，但它也会减少你的肌肉。在这个练习中增加阻力练习可以让你当你减肥时保持你的肌肉质量。培训师把这种组合同时培训。2016年1月发表于应用生理学、营养学和代谢学看着并发培训的68名超重少女的影响。

科学家随机分配的女孩的三个实验条件中的一个：高强度间歇训练，或HIIT，增强式训练HIIT组合，并且不运动。每三个阶段历时12周。在这个实验结束，作者比较结果向那些在研究开始时。

这两种培训方式 - HIIT和增强式训练加HIIT - 有显著的健康益处。例如，他们改进的体能和身体组成。并发训练，不过，引起肌肉质量和改善糖尿病的标记有较大的提高。例如，它降低血糖水平和瘦蛋白的生产。

一份2014年10月的报告运动医学描述如何同时最大化培训的好处。笔者建议在每天早做耐力训练，恢复了三个小时，然后做阻力训练。这也有利于采取氨基酸补充剂阻力训练之后。您需要两会之间吃得好，所以你可以完全恢复。

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最好的脂肪燃烧肌肉建设饮食仍然是未知的。许多人已经失去了重量低碳水化合物饮食。需要明确的是，大多数碳水化合物限制的计划也低热量。这种饮食可以引起体重减轻，从而对基础代谢和生活质量的潜在有益效果，根据在一个2014年3月纸公共卫生年度审查。

然而，减肥是困难的和在减少卡路里的同时保持肌肉。例如，2017年5月的一份报告糖尿病，代谢综合征和肥胖研究表明，饮食限制导致24名肥胖男性体重减轻，但也导致体力下降。作者将后一种变化归因于下半身肌肉的大量减少。

干而节食抵抗运动可以防止肌肉流失2017年2月发表在the营养学杂志研究表明，饮食变化和抵抗运动的结合可以让超重的成年人在节食时增加肌肉质量。有趣的是，肌肉质量的增加并不仅仅与饮食的改变有关。所以，如果你想增加体重，在节食的同时锻炼是很重要的。

有些人觉得锻炼和节食的同时进行让人难以承受。饮食要适度，因为你不能通过运动来克服坏的饮食习惯。你还应该适度锻炼。运动太多会损害你的关节，导致倦怠。

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如果你开始思考，保持耐心是很重要的，“我增加肌肉而不是脂肪丢失。”最好的脂肪燃烧肌肉建设饮食仍然是难以捉摸，和运动需要时间有一定的影响。运动导致两个直接和延迟效应。

在A 2017年11月报告国际运动医学杂志测试10名健康成年人，结果显示运动诱发炎症这似乎可以解释阻力训练的早期收获。然而，2016年9月在the生理学杂志测试10名健康成年人，结果显示几周内就能适应真正的肌肉组织在这一点上发展。

一个2016年2月刊登以评论免疫和细胞生物学介绍运动的延迟效应，比如更好的新陈代谢健康和减少炎症。然而，这些变化可能需要一段时间才能发生。性别可能发挥作用了。

四月从2018条雅林娜健康体系消除了一些关于你的新陈代谢的神话，并提供了一些有用的建议。例如，重要的是不要把锻炼作为暴饮暴食的借口，因为这种改变会掩盖你的许多收获。结合规律的运动和均衡的饮食可以加速你的进步。最后，用日记来记录你的锻炼、睡眠和饮食模式。