半铁人训练的营养

即使你训练的是半个铁人三项，这仍然是一场艰苦的耐力赛，需要你投入与一个完整的铁人三项相同的注意力进行训练。也被称为70.3，半程铁人三项包括相同的游泳，自行车和跑步作为完整的一半距离。这意味着游泳1.2英里，骑自行车56英里，跑步13.1英里。如果你想完成你的比赛并且强壮地完成，那么在你训练的同时也要注意你的饮食。

为了半个铁人而训练可不是减肥的好时机。你需要摄入足够的卡路里，不仅为你的锻炼提供燃料，而且还帮助你保持和建立你的肌肉群。你需要多少卡路里取决于许多因素，包括年龄，性别，身体组成，训练计划和典型的日常活动。你可以通过确定你的休息能量消耗(REE)，再乘以活动系数来估计你训练时的卡路里需求。对于男性，则是11乘以体重(以磅计)再乘以2.1;对于女性来说，是10乘以你的体重(以磅计)再乘以1。9。

你饮食中的大部分热量应该来自碳水化合物——55%到60%。这是因为碳水化合物是你身体首选的能量来源，尤其是在长时间锻炼的时候。摄入足够的碳水化合物还可以节省蛋白质，这样你在训练时就不会燃烧肌肉。为了提供适当的能量，你的大部分碳水化合物应该来自复杂的来源，比如全麦面包和谷物，豆类，意大利面和土豆。

在为你的另一半铁人三项运动员进行训练时，你12%到15%的热量应该来自蛋白质。你需要摄入足够的蛋白质来修复和锻炼你正在训练的肌肉。获得足够的蛋白质也有助于保持你的免疫系统强壮。健康的蛋白质来源包括瘦肉，家禽，海鲜，鸡蛋，低脂和脱脂乳制品和豆类。

努力锻炼并不意味着你可以随心所欲地吃芝士汉堡和冰淇淋。就像其他人一样，当谈到脂肪时，你仍然需要做出正确的食物选择。训练时，20%到30%的热量应该来自脂肪。为了健康，你应该限制高饱和脂肪食物的脂肪量，如高脂肪红肉和全脂奶制品，而应包括健康的脂肪来源，如坚果，种子，多脂鱼和植物油在你的训练饮食。

每天吃健康的食物，包括全谷物、瘦肉蛋白质和水果或蔬菜，有助于保持血糖稳定。你需要在训练前两到四个小时吃一顿低脂、低纤维、富含碳水化合物的食物，比如一个上面有花生酱和一根香蕉的英式松饼，或者一个苹果和一个百吉饼的低脂酸奶。为了替代能量储备，锻炼15分钟后吃或喝高碳水化合物的食物，如果汁或水果。训练两小时后，吃高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪的食物或零食，如火鸡和奶酪三明治配橙子，或意大利面和火鸡肉丸配蒸西兰花。