我每天应该使用多少亚麻籽油?

有很多相互矛盾的营养建议，但有一件事大多数专家都同意的是，亚麻油有一些非常显著的健康益处。但即使你可能很清楚这一点，你可能仍然在寻找合适的亚麻籽油剂量来获得这些好处。

简短的答案是，没有关于你应该每天使用多少亚麻籽油的努力规则。然而，有关于适当日常剂量的α-亚麻酸，或ALA的建议 - 在亚麻籽油中发现的ω-3脂肪酸的类型。为了充分利用您的饮食，可以使用每天约1汤匙亚麻籽油或一到三个亚麻籽油胶囊，以及每天其他几个欧米茄3丰富的食物是一个好主意。

这主要生物活性化合物亚麻籽油中含有ALA和木酚素事实上，亚麻籽是富有的植物来源这两种有益的化合物。整个亚麻籽由大约22％ALA.但是当这些种子被转化为亚麻油后，这个比例就会上升到50%到62%。亚麻籽油中的ALA对健康有很多益处。

慢性炎症与许多严重的健康问题有关，包括肥胖，代谢综合征，2型糖尿病和心脏病是世界上主要的死亡原因。ALA的主要名声之一是它的抗炎特性。在一篇发表于营养和新陈代谢2018年6月，研究人员观察了几项关于补充ALA如何影响代谢综合征患者炎症的研究。

他们发现ALA可以帮助减少白细胞介素-6 (IL-6)和肿瘤坏死因子-α (TNF-α)，这两种炎症细胞因子是免疫系统发出的促进炎症的信号分子。在同一篇综述中，研究人员指出，ALA还会降低c反应蛋白(CRP)，这是一种由肝脏产生和释放的蛋白质，用于应对高水平的炎症。

来自其他审查的研究人员在期刊上发表营养物质2016年3月，他们专门研究了亚麻籽和亚麻籽油，发现这种消炎效果在肥胖人群中更为显著。

这些研究从两周到12个月不等ALA补充剂的剂量为每天300到600毫克，尽管600毫克是最常用的。

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来自另一项研究的研究人员发表在营养学杂志2015年4月，希望了解亚麻籽油的补充如何影响心脏病的不同风险因素。这项研究很小 - 只包括15名参与者 - 但结果很有希望。

在12周的时间里，研究人员每天给日本男性10克亚麻籽油(提供5490毫克ALA)或10克玉米油(只含90毫克ALA)。自1汤匙参与者每天摄入的亚麻籽油不到一汤匙。

研究人员以零，4和12周血液样本，并测试了脂质，脂肪酸和胆固醇的水平。他们发现，虽然玉米油几乎没有影响，但亚麻籽油显着降低了小，密集的水平低密度脂蛋白胆固醇颗粒- 即使在四周的测试中也与动脉粥样硬化和心脏病有关的那种。ALA也已连接:

• 减少中风的风险。
  
• 改善抑郁。
  
• 增加脑源性神经营养因子（或BDNF），其与学习和记忆相连。
• 较低的发展几率周围神经病变在糖尿病患者中。

但ALA并不是亚麻籽油中唯一有益的化合物。它还富含木酚素，这是两种有益物质:抗氧化剂和植物雌激素。虽然木酚素是几乎所有植物性食物的组成部分，但亚麻含有大约800倍比其他植物化合物。

根据一份发表在的报告食品科学与技术杂志2014年9月，亚麻籽油中的木酚素也显示出了帮助减少癌症肿瘤生长的希望，特别是那些与激素变化密切相关的肿瘤，如乳腺癌、子宫癌和前列腺癌。

木酚素也被连接到降低患心脏病的风险骨质疏松症的风险较低，但对此的研究仍处于早期（和有限的）阶段，因此尚无明确的陈述。

除了含有大量的ALA和木酚素，根据美国农业部， 1汤匙亚麻油含有:

• 120卡路里
• 13.6克总脂肪
• 2.5克单不饱和脂肪
• 9.2克多不饱和脂肪
• 1.2克饱和脂肪
  

请记住地面亚麻籽也是纤维的丰富来源——一汤匙就含有几乎2克- 当亚麻籽加工成油时，将该纤维除去。因此，您失去了纤维相关的健康益处，如减肥，改善肠道健康和更新规律性。但是，根据您的健康目标是什么，这可能是公平的贸易，因为石油是ALA的明显浓缩来源。

对于适合你的亚麻籽油的用量，没有一个放之四海而皆准的答案。然而，有关于你每天应该得到多少ALA的指导方针。这目前的建议每天为每天1,100毫克，每天为男性为1,600毫克。要将其放入角度来看，一汤匙亚麻籽油含有一个笨拙的7,300毫克（或7.3克）ALA，良好地超过推荐金额。

然而,哈佛卫生出版社出版指出一些重要的东西。虽然你的身体可以将ALA转换为EPA和DHA，但它并不是很擅长。您从亚麻籽油中消耗的ALA约10％至15％转换成可用的欧米茄-3，而剩下的85至90％被用作能源或以其他方式使用。

这意味着，即使标签表明一汤匙亚麻籽油包含7,300毫克的ω-3s，只有约730到1,095毫克，那么转换为您的身体可以使用的形式。

一项研究发表在欧洲临床营养学杂志2018年5月，该研究进一步指出，尽管亚麻籽油的补充增加了二十碳五烯酸(EPA)的血液水平，但二十二碳六烯酸(DHA)的水平保持不变。

正因为如此，你不应该仅仅依靠亚麻籽油作为-3的补充。那是因为得到另外两个很重要欧米珈- 3脂肪酸- EPA和DHA。

当谈到如何在日常生活中使用亚麻籽油时，你有几种选择。你可以服用亚麻籽油胶囊，每粒胶囊通常提供1000到1400毫克的亚麻籽油(以及500到700毫克的ALA)。一般来说，建议剂量为每天一到三粒胶囊。

你也可以不吃亚麻籽油，直接在饮食中加入亚麻籽油，可以把它滴在沙拉上，加到奶昔或酸奶中，或者在吃蔬菜汤之前搅拌它。对大多数人来说，每天两茶匙到一汤匙就足够了。

您可以通过将亚麻籽油或亚麻籽油补充剂与其他补充剂结合，来满足您剩余的ALA需求，以及您对EPA和DHA的需求ω- 3丰富的食物．选择:

• 大马哈鱼
• 鲭鱼
• 金枪鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 嘉种子
• 核桃

记住，因为亚麻油脂肪含量高，它会迅速氧化和腐坏。为了延长它的保质期，最好把它储存在冰箱或其他阴凉、黑暗的地方，比如食品储藏室，而不是紧挨着炉子。

虽然您可以在烹饪后添加亚麻籽油到您的食物菜肴中，但您还应该避免直接烹饪亚麻籽油。由于它具有低烟点，加热它可以分解脂肪酸和创建自由基，潜在有害物质，在过程中。

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亚麻籽油有很多潜在的健康益处，但这并不意味着亚麻籽油补充剂或高剂量的亚麻籽油对每个人都是一个好主意。这梅奥诊所指出亚麻籽油有降低血液凝结的潜力。如果你正在服用抗凝血剂或抗血小板药物等血液稀释药物，这种组合效应可能会增加不可控制的出血风险。

因此，在任何类型的手术前至少两周避免使用亚麻籽油也是一个好主意。如果你也在服用，一定要让你的外科医生知道。

亚麻籽油也可以降低血压．虽然这似乎是一件好事，特别是对于那些具有高血压的人，它可以在用血液压力降低的药物或其他补充剂或草药造成的时造成问题。亚麻籽油的其他禁忌症包括：

• 糖尿病药物：亚麻籽油可以降低血糖，当结合胰岛素或其他血糖降低药物时，这可能导致危险的低血糖。
  
• 怀孕。
  
• 口服避孕药/雌激素替代疗法:由于亚麻籽油的抗雌激素作用，可能会降低节育效果，干扰激素。

梅奥诊所还指出，亚麻籽油可能会干扰你的身体吸收任何口服药物的能力。正因为如此，在将亚麻油添加到日常饮食中之前，最好先咨询你的医生。

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