BCAA vs.蛋白粉

锻炼世界是对BCAAs或支链氨基酸制成的补充的炒作。但是如何最好地支持营养，蛋白质和氨基酸的锻炼的建议是混乱的。你如何知道使用BCAAS与蛋白质有益吗？

在决定您的补充剂之前，请查看蛋白质粉和BCAAS如何提高性能，当时他们建议使用，如果它们非常有效。

氨基酸是蛋白质的组成部分．蛋白质由20种氨基酸组成，其中11种你的身体可以自己产生，解释说医疗在线．其他九个你必须从外部来源获得，因此被认为是“必不可少的”。支链氨基酸是这些必需氨基酸中的三种，包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

BCAAs声称可以促进肌肉生长，延缓疲劳，增强免疫系统，帮助减肥营养与饮食学会．所以你锻炼并拍摄蛋白质，但仍然怀疑你是否关注做肌肉收益的正确策略。你应该用蛋白质粉末放下你的奶昔并有bcaas吗？

运动员和锻炼很多蛋白质的人的运动员和人的人比普通人更好。这营养与饮食学会建议运动员每天每公斤体重摄入1.2 - 2克蛋白质，这取决于他们的训练周期。一公斤等于2.2磅，所以如果你重150磅，建议你每天摄入68到136克。

这种蛋白质摄入量应全天间隔开出来，包括部分锻炼后。有些人选择从蛋白质粉等补充剂中获得蛋白质。但是，营养学院和营养学院指出，大多数运动员可以在不使用补充剂的情况下轻松通过食物获得推荐的蛋白质。

然而，您可以选择蛋白质粉末，仅仅因为它们方便和有效。一篇论文于2017年7月发布的问题运动药物解释说，乳清蛋白可以被锻炼的肌肉迅速消化和有效地利用，以修复和构建在锻炼中被破坏的纤维。

研究人员指出，其他蛋白质粉末，如大豆和酪蛋白，通常被认为是乳清后锻炼后恢复和生长的有效，但可用于增强你的整体蛋白质摄入量，这是衡量的。研究发表于2018年9月期问题前沿的营养提醒读者，要想长得更强壮、恢复得更快，真正重要的是每天摄入的热量和蛋白质。

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在锻炼前和锻炼后食用蛋白粉可以帮助你积累支持你的表现和体型目标所需的克数，但这并不是成功的必要条件。

蛋白粉，如乳清，被认为是“完整的”蛋白质，这意味着它包含了你的身体不能自己产生的所有必需氨基酸。这意味着它包含BCAAs。我们不应该就BCAA与乳清或BCAA与蛋白质进行辩论，但确实存在。

BCAAs的特异性氨基酸对运动员特别有益。2014年8月问题分子生物学进展解释说亮氨酸被称为肌肉助洗剂，异味可以帮助调节血糖并最大限度地提高氧气递送，并且缬氨酸可以提高你的能量水平。

据说BCAAS补充了锻炼结果，性能和恢复。您可以选择补充剂作为替代这些氨基酸的整个食物来源的便捷方式，特别是如果您在锻炼之前或之后难以吃牛排或鸡蛋。

补充制造商唱BCAAS的赞美，但研究真正支持其有效性并不确定。这国际运动营养学会杂志在2017年发表的一项研究中指出，对证据的回顾并没有显示BCAAs单独刺激人类肌肉生长。其他必需氨基酸的存在对肌肉蛋白质的合成过程是必要的。

确实有证据表明BCAAs有能力帮助轻度到中度损伤后的肌肉恢复。2017年9月号营养素表明，每天每千克体重为200毫克的补充超过10天，可以帮助平静肌肉损坏。这意味着锻炼之间的速度更快。研究人员建议您在一天中占用几个剂量，特别是在激烈运动之前。

蛋白质粉，尤其是乳清，是一种经过证实的锻炼后的补充物。另外，它含有所有必需的氨基酸，不仅仅是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，所以它能更好地增加肌肉。BCAAs可能对肌肉生长但是乳清是最好的。

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BCAA蛋白粉奶昔是锻炼后很好的选择。乳清中的氨基酸和额外的BCAAs可以促进恢复。BCAAs有胶囊和粉剂两种形式。为快速锻炼后恢复餐在美国，在含有水果和冰的奶昔中加入一份乳清蛋白。

更好的方法是，在锻炼前服用BCAAs，以减少酸痛和迟发性肌肉酸痛。一项发表在体育医学与体育杂志2018年11月表明，当年轻人在运动前三天服用BCAAS时，他们经历了减少的Doms和运动诱导的肌肉损伤，而与那些没有采取的人或那些消耗BCAAS岗位锻炼的人相比。

整个食物的蛋白质和BCAAs包括肉类，乳制品和鸡蛋。如果在锻炼之前和之后，您可以包括这些选项而不是加工的补充剂，更好。发表了一篇论文营养素2018年2月表明，整个食物含有蛋白质，还具有大量的维生素，矿物质和其他不仅刺激肌肉蛋白质生长和恢复，还可以提高您的整体饮食质量。

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当然，运动前和运动后的整个食物并不总是方便。如果你在你的提升课程之前，你可能会觉得消化不良，如果在你的提升课程之前，并且煎蛋卷不会成为最便携的食物。重点是：每天去最佳蛋白质和氨基酸。当您在必要时可以和高质量的补充剂，从整个食物中获取它们。