运动后可以同时服用肌酸蛋白粉吗?

如果你在健身房花了时间试图增加肌肉，你无疑听说过肌酸。当你从你的阻力训练中得到结果时，这种补充被称为一种现象，因为它对肌肉生长，新陈代谢，运动耐力和恢复有积极的影响。

如果你想在运动后的营养方案中添加肌酸，你可能会质疑在蛋白质奶昔中加入肌酸是否明智。结合蛋白质补充剂和肌酸是完全安全的，可能有一些积极的效果。不过，一定要坚持推荐的分量，并注意其他补充剂以及它们如何与肌酸相互作用。

肌酸自然存在于肌肉细胞中。每个人的肌肉中都有这种物质，但其含量取决于基因、饮食和活动水平。它在ATP的形成中起关键作用，ATP是一种主要的能量来源。当你体内没有足够的肌酸时，你就很难在剧烈运动中产生足够的ATP来满足肌肉的需求。

根据国际运动营养学会杂志2017年发表的立场文件，肌酸具有增强运动康复，预防损伤，帮助康复的潜力。肌酸还可以帮助运动员承受沉重的训练负荷，提高运动成绩和提高无脂肪肌肉在培训。ISSN称其为“目前运动员能获得的最有效的麦角营养补充品”，可以增强运动员的高强度运动能力，改善瘦体质量。

阅读更多:服用肌酸多久能看到效果

发表在开放获取运动医学杂志2017年的研究表明，在进行阻力训练时，补充肌酸可以有效增加老年人的瘦肉组织质量和上半身和下半身肌肉力量。

医疗在线他指出，肌酸除了可以改善运动表现、力量和肌肉生长外，还可以用于治疗影响大脑、衰老和骨密度的问题，比如帕金森氏症、多发性硬化和雷特综合征。

The_国际运动营养学会杂志_建议在开始使用肌酸时增加肌酸。每天摄入每公斤体重0.3克，持续5至7天，然后每天摄入3至5克，以维持较高的储存量。

当与碳水化合物和蛋白质一起摄入时，你身体摄取肌酸的能力可能会提高。2016年《the》杂志的一项研究报告称，研究并没有显示这种组合比单独消耗肌酸更能提高性能营养和新陈代谢年鉴。但是，研究表明，在锻炼后服用肌酸和蛋白粉可能有一些好处，尽管它们还没有被完全理解。

蛋白质粉是一种受欢迎的锻炼补充物，经常在锻炼后使用，以帮助肌肉恢复和生长。蛋白粉通常由乳清制成牛奶的衍生物，但也可能来自大麻，大豆，豌豆，大米或鸡蛋。

虽然蛋白质粉对未受过训练的人的身体组成没有显著影响，但在定期与力量训练锻炼结合时，补充蛋白质可以促进肌肉生长和增强力量。一个回顾运动医学2015年证实了蛋白粉的这种潜力，并发现补充蛋白也可以加速好氧和无氧功率的增加。

2017年发表在the_杂志上的一篇荟萃分析进一步证实了蛋白质补充的好处英国运动医学杂志_。研究人员发现膳食蛋白质的补充显著增强了抵抗训练中肌肉力量和大小的变化。

阅读更多:最佳的蛋白质粉增加肌肉

《英国营养分析杂志》(British Journal of Nutrition analysis)确定，每天每公斤补充1.6克蛋白质(或每磅0.73克)足以促进年轻人肌肉的增长。

虽然乳清蛋白被广泛认为是最好的运动员，大多数完整的蛋白质提供给你必需氨基酸来提高性能。

一般来说，建议你在锻炼后坚持补充蛋白质(特别是乳清蛋白)，以达到最佳效果。然而，这一要求承诺锻炼后的蛋白质剂量是有问题的。PeerJ2017年发表的研究发现，锻炼后这个狭窄的时间窗并不是绝对的。研究结果表明，在锻炼前后补充蛋白质是有效的。

蛋白质粉，特别是乳清，含有一组关键的氨基酸，称为BCAAs，或支链氨基酸。它们是亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸，2014年发表于分子生物学进展解释说，他们有特殊的生理和代谢目标。BCAAs可能调节体内蛋白质的合成，这是肌肉生长和修复的关键部分。补充BCAAs可以防止在广泛的运动中疲劳，增强肌肉新陈代谢和提高在有氧运动中的表现。

一篇关于BCAAs对肌肉发育和锻炼影响的多项研究的综述发表在营养物质2017年发现，这些氨基酸有助于减少运动中产生的中低度肌肉损伤。你应该每天高摄入量，每公斤体重200毫克，持续10天或更长时间，才能看到效果。

你可以在蛋白奶昔中加入bcaa，还可以将它们与肌酸结合。肌酸也由氨基酸组成——蛋氨酸、精氨酸和甘氨酸——它们自然存在于你的身体中。

尽管如此，运动后服用BCAAs并不一定是有效的。事实上，如果你在运动前食用它们，效果可能会更好。一项研究运动医学和身体健康杂志2018年发表的一项研究发现，在运动前服用BCAAs，比运动后反复服用补充剂更能预防肌肉过度酸痛。

肌酸也不需要在运动后立即服用。你可以在服药前、期间或之后服用，甚至可以在一天中分散服用。在你锻炼后的奶昔中加入肌酸和BCAAs是好的，但是如果你在锻炼前的补充中加入它们，你的结果可能会更好。

就像之前提到的，如果你用碳水化合物或者蛋白质和碳水化合物来补充，肌酸的摄取可能会得到改善。如果你的蛋白质奶昔中含有碳水化合物和乳清或者其他蛋白质，加入你的肌酸是一个不错的选择。如果你的奶昔不含碳水化合物——香蕉、牛奶或果汁——你可以把肌酸留到你吃碳水化合物的时候再喝。肌肉中肌酸的浓度对你的表现最重要，而不是摄入的时间。

2015年发表于应用生理学、营养学和代谢学结果显示，无论何时服用肌酸，当与阻力训练相结合时，肌酸都能增强肌肉力量和肌肉质量。肌酸与阻力训练比单独的阻力训练对训练结果有更大的影响。

肌酸和蛋白粉，特别是含有BCAAs的肌酸和蛋白粉，对肌肉的恢复和生长具有重要价值。为了方便，你可以选择同时服用，但只要你同时服用，你就应该从中受益。

阅读更多:你需要的最后一份蛋白质奶昔食谱