人们很少考虑他们的骨骼，更不用说他们体内的东西了。没有健康的骨髓在美国，你的身体无法制造支持氧气运输、血液凝结和强大免疫系统的白细胞和红细胞。摄入蛋白质、铁和维生素B可以帮助骨髓发挥它的作用。
骨髓基础知识
骨髓是一个在身体中大部分骨头内的海绵状材料。它含有干细胞，其发展成红色和白细胞和血小板。每种类型的血细胞都有一个重要的功能：
- 红细胞把氧气输送到全身。
- 白细胞支持免疫系统以对抗感染。
- 适当的血液凝固需要血小板。
有两种类型的白细胞：
- 中性粒细胞和巨噬细胞通过吞噬细菌来对抗细菌和真菌感染。
- 淋巴细胞对抗真菌，病毒和细菌感染。T淋巴细胞，或T细胞，发作细菌。
骨骼包含两种不同的类型骨髓：红色和黄色。红骨含有变红和白细胞和血小板的干细胞，而黄色骨髓主要由脂肪组成。
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蛋白质包装骨髓食物
蛋白质是你身体的所有细胞和组织——你的器官、骨骼、肌肉、脂肪和结缔组织。它甚至是你的血液，被认为是结缔组织。根据发表在该杂志上的一项研究，蛋白质缺乏会损害骨髓健康和健康血细胞的生成《公共科学图书馆•综合》2013年3月。
这国家医学研究院食品和营养委员会建议每日蛋白质摄入量女性为46克男性为56克。这些估计是基于平均每公斤体重0.8克。无论你是男性还是女性，如果你的体重是155磅，你每天需要56克左右。在怀孕和哺乳期，女性每天需要增加大约71克的蛋白质。
最好的蛋白质来源是瘦肉，没有皮肤，鱼，豆类，扁豆，酸奶，牛奶，鸡蛋，坚果和种子的禽肉。据如此，造成这些血液建筑食品的一份蛋白质的一些例子约翰霍普金斯医学， 包括：
- 3盎司牛肉，鸡肉，土耳其，猪肉和羊肉：21克
- 3盎司金枪鱼：21克
- 一个鸡蛋:6克
- 半杯扁豆：9克
- 半杯黑色，肾脏和海军豆：8克
- 3盎司豆腐:9克
- 1盎司坚果：4至6克
- 5盎司脱脂希腊酸奶:12至18克
- 一半杯奶酪：14克
- 三分之一的奎奴亚藜：6克
这些精益和健康的蛋白质来源也与您需要加强骨髓所需的其他营养素。
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维生素骨髓健康
获得足量的所有13种基本维生素是至关重要的健康骨髓。但一些B族维生素在促进健康的红细胞生成方面发挥着特别重要的作用。
这两个维生素B12.和叶酸，或B9，帮助身体使红细胞在整个身体中携带氧气。这些营养素中的任何一种导致贫血症的缺陷导致贫血。用维生素维生素B12缺乏症贫血，身体不能产生足够的红细胞。和叶酸缺乏贫血在美国，人体产生的红细胞更少，而且产生的红细胞都异常大且畸形。它们也可能比健康的红细胞死亡得更快。
这两种情况的症状相似，报告美国国家卫生研究院(NIH)：
- 乏力
- 弱点
- 气促
- 易怒
- 舌尖嫩滑
- 腹泻
- 胃口下降
- 心悸
B12贫血的其他症状可能包括:
- 头晕
- 神经系统的变化
- 用手和脚麻木和刺痛
- 平衡差
- 沮丧
- 混乱
- 痴呆
- 内存问题
B12的日常推荐的摄入量为男女2.4微克，孕妇为2.6微克微克，母乳喂养的女性为2.8微克。国家卫生研究院．维生素B12天然只存在于动物性食品中，但一些植物性食品中也含有维生素B12。最好的资料来源包括:
- 煮熟的蛤蜊：每3盎司84.1微克
- 牛肉肝脏：每3盎司70.7微克
- 煮熟的野彩虹鳟鱼：每3盎司5.4微克
- 熟红鲑鱼:每3盎司4.8微克
- 罐装轻金枪鱼：每3盎司2.5微克
- 强化早餐麦片:每份1.5微克
- 低脂牛奶：每杯1.2微克
根据NIH的说法，叶酸的推荐摄入量为男性和女性，600微克，600微克，母乳喂养女性500微克。
叶酸在植物食品中大量发现，例如：
- 煮菠菜：每半杯131微克
- 煮熟的黑眼豌豆：每半杯105微克
- 强化早餐谷物:每份100微克
- 煮芦笋:89微克
- 煮沸的冷冻布鲁塞尔豆芽：半杯中的78微克
- 煮熟的白米：半杯54微克
铁和红细胞
矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种血红细胞蛋白质，负责将氧气从肺部运输到身体的所有组织。膳食中的铁被骨髓创造红细胞，缺铁可能导致贫血。
缺铁性贫血有与叶酸和B12缺乏贫血的症状类似：
- 乏力
- 弱点
- 舌头痛
- 头晕
- 气促
额外的症状特定于缺铁性贫血包括：
- 对冷敏感
- 不宁腿综合症
- Pica - 咀嚼冰或非食品，包括污垢的愿望
- 对工作，关系，娱乐和亲密感兴趣的丧失
男性每天需要8毫克铁，而女性在不同的人生阶段对铁的需求是不同的。绝经前，女性每天需要摄入18毫克铁来弥补月经期间的失血。绝经后，女性的需求量减少到每天8毫克。在怀孕期间，女性的需求量大大增加到27毫克;在哺乳期，它们下降到9毫克。
食物中含有两种铁——动物性食物中的亚铁素和植物性食物中的非亚铁素。血红素铁比非血红素铁更具有生物可利用性。此外，它的吸收较少受到其他膳食成分的影响。例如，菠菜中的非血红素铁可能不易被吸收，因为它含有抑制铁吸收的植物化学物质多酚。
根据国家卫生研究院，血红素铁的来源包括：
- 煮熟的牡蛎：3盎司的8毫克
- 泛炒牛肉肝脏：3盎司5毫克
- 油罐头沙丁鱼:2毫克
- 焖牛肉：3盎司的2毫克
非血红素铁可以在:
- 白豆罐头：每杯8毫克
- 黑巧克力:3盎司含7毫克
- 煮扁豆：每半杯3毫克
- 硬豆腐:每半杯3毫克
NIH报告称，含有植物和动物食品的混合饮食中约14％至18％的铁是生物可利用的，而素食饮食可能提供5％至12％的生物可利用的铁。如果您吃严格的素食饮食，请与您的医生讨论您是否获得足够的铁来支持健康的红细胞生产。