强壮、整齐的指甲不仅看起来好看，还是健康的标志。任何类型的营养缺乏都可能导致指甲脆弱、易碎或畸形，但对指甲最重要的维生素是维生素B和维生素C。
提示
摄入充足的生物素，维生素B12，叶酸和维生素C的支持你的指甲的健康和力量。
生物素的指甲
你可能见过头发、指甲和皮肤补充剂，这些补充剂声称能帮助你长出更强壮、更长的指甲。其中大多数包括维生素B生物素，有时含量非常高。
生物素是一种水溶性营养物质，有助于脂肪酸、葡萄糖和氨基酸的新陈代谢，这些对健康的身体组织至关重要，包括指甲。缺乏生物素的一个明显迹象是指甲脆弱，头发稀疏和皮疹。但是，根据美国国立卫生研究院在美国，缺乏生物素是罕见的。
在缺乏生物素缺乏的，美国国立卫生研究院报告说，没有确凿的证据，生物素的指甲可以改善指甲的强度。如果你有一个生物素缺乏症，但是，你的医生可能会建议生物素补充。当缺陷被修复，你应该注意到更强的指甲。
为了防止缺陷，满足适宜摄入量（AI）的生物素组的水平由医学国家科学院食品与营养委员会男性、女性和孕妇每天摄入30微克，哺乳期女性每天摄入35微克。根据美国国家卫生研究院，富含生物素的食品包括:
- 牛肝:每份30.8微克
- 鸡蛋:每只鸡蛋10微克
- 三文鱼罐头:3盎司5微克
- 猪排:3盎司3.8微克
- 烤葵花籽:四分之一杯2.6微克
- 红薯：2.4微克半杯
用于指甲的生物素维生素补充剂通常含有人工智能的数千倍。没有证据表明在没有缺乏症的情况下服用大量维生素会有任何额外的好处。虽然生物素是一种没有毒性风险的水溶性营养物质，但大量服用会导致其他问题。
美国国立卫生研究院报告说，生物素的高摄入量可能会导致错误的高或低的实验室检测结果，这可能会导致对健康状况管理不善或误诊。如果你正在服用生物素，一定要告诉你的医生。
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维生素B12和指甲健康
维生素B12，或钴胺素，是一种维生素水溶性维生素也起着脂肪和蛋白质代谢的作用。它参与创建的红血细胞，神经功能和生产的DNA。此外，B12与皮肤健康相关，低水平可以在指甲的改变体现，根据发表在审查美国临床皮肤病学杂志2015年2月。
维生素B12缺乏症比生物素缺乏症更常见，某些人群体内B12水平低的风险更高。这些人包括老年人、纯素食者和素食者、恶性贫血患者、有肠胃问题或做过肠胃手术的人。
在条件B12缺乏的结果称为巨幼细胞贫血。除了指甲和皮肤的变化，症状包括疲劳，乏力，便秘，食欲不振，体重减轻，四肢麻木和刺痛的手和脚，平衡能力差，抑郁，精神错乱，痴呆症和疼痛的嘴和舌头。
推荐的每日摄入维生素B12是2.4微克的男性和女性，2.6微克孕妇和2.8微克哺乳期妇女。素食者和素食者有维生素的麻烦不够，因为没有植物性食物是可靠的来源。然而，一些植物性食物中都强化了营养素。根据国家卫生研究院，B12的最佳来源包括：
- 蛤蜊：每3盎司的84.1微克
- 牛肝:3盎司70.7微克
- 强化营养酵母:每份6微克
- 虹鳟鱼：3.5微克3盎司
- 金枪鱼罐头:每3盎司2.5微克
- 强化早餐麦片：每服1.5微克
叶酸缺乏性贫血
叶酸是指甲的另一种B族维生素，在脂肪和蛋白质的新陈代谢中发挥作用，有助于组织的完整性。它也被称为叶酸，对细胞的健康生长和细胞分裂以及DNA的生成至关重要。指甲异常是叶酸缺乏的众多表现之一，可能表现为中央脊印度皮肤病在线杂志在2015年3月。
像B12缺乏症一样，叶酸缺乏症也会导致贫血，导致虚弱、疲劳、易怒、注意力不集中、头痛、气短和心悸。
为了保护你的指甲，避免其他因叶酸缺乏而引起的不适症状，一定要满足每日400微克的推荐摄入量，这是美国国家医学院推荐的。孕妇每天需要增加600微克的叶酸，而哺乳妇女每天需要500微克。
叶酸是富含植物性食物。的国家卫生研究院的报告这些食物来源高叶酸，例如：
- 菠菜，煮沸：131微克每半杯
- 黑眼豌豆，水煮：105微克半杯
- 强化早餐麦片：每服100微克
- 芦笋:每4个小笋含89微克
- 抱子甘蓝，煮：78微克半杯
- 生菜，切碎:每杯64微克
如生物素，没有显示出大剂量的维生素B12引起的不良影响。大剂量的叶酸是无毒的，但他们可能掩盖维生素B12缺乏的，增加某些人结肠癌和其他癌症的风险，并提高认知发育受损的儿童的母亲花了高剂量的叶酸在怀孕前的风险和妊娠早期，根据国家卫生研究院。
由于这些原因，医学国家科学院已成立的上容忍摄入量（UL）为叶酸1000微克所有成年人每天都要吃。
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维生素C和铁
- 吸烟者和那些暴露于二手烟的人
- 不吃很多水果和蔬菜的人
- 与慢性疾病和吸收不良病症的个体
低维生素C的另一个风险是缺铁性贫血。维生素C有助于非血红素铁从具有生物利用度差植物性食物的吸收。谁的人不要吃动物性食物，其中含有易被人体吸收的血红素铁，没有得到足够的维生素C会导致铁营养状况较差。根据MedlinePlus在美国，缺铁性贫血会导致指甲畸形，称为犬牙症(koilonychia)，导致指甲变薄，突起的脊向内弯曲。
医学国家科学院已在90毫克为男性，75毫克的妇女，85毫克对孕妇和120毫克的哺乳期妇女设置的每日推荐摄入量的维生素C。美国国立卫生研究院报告说，新鲜水果和蔬菜是维生素C，包括最佳来源：
- 红灯笼椒:每半杯95毫克
- 橙子:每中等大小的水果含70毫克
- 猕猴桃:64毫克一个中等大小的水果
- 青椒：每半杯60毫克
- 西兰花:煮熟后，每半杯51毫克