阔筋膜张肌损伤的练习

受伤大腿和臀部肌肉，不仅可以你如何锻炼，同时也影响简单的活动，如散步，弯腰和整体运动。阔筋膜张肌的练习可以帮助愈合正常，加强应变的或损坏的腿部肌肉。

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阔筋膜张肌是一块相对较小的肌肉位于臀部的上外侧。它的插入点在髌胫束的顶端沿大腿外侧向下延伸。阔筋膜张肌(有时称为tfl)的功能是帮助支持髂胫束，从而稳定髋关节和膝关节。这一小块肌肉也可以让你弯曲，外展和内部旋转你的臀部。

如果您正在寻找练习TFL疼痛，这些运动能帮助受损的肌肉，放松紧实臀部屈肌和增加灵活性，根据从一个2019检讨国际体育科学协会（ISSA），但与您的健康保健提供者，以确保这些练习是安全的为你做检查：

移动1：单腿下蹲

1. 双脚并拢站立。
2. 抬起一条腿，并点向前推，同时你的体重到您的接地脚。
3. 让你的胸部和头部看着墙上的斑点，让他们看不起。
4. 移动臀部和背部臀部，就像你坐在了一张椅子上。
5. 不要在你的脚趾移到你的膝盖。
6. 把自己放低，站直。
7. 换腿。
8. 每边做5名代表。

移动2：臀肌桥

1. 趴在你的背部在地上。
2. 弯曲你的膝盖，并保持双脚平。
3. 抬起你的臀部尽可能高，直到你可以感觉到你的臀部合同。
4. 挤压臀大肌。
5. 慢慢放下臀部向后倒在地上。
6. 做10次。

第三步:登山者

1. 脸朝下趴在地板上。
2. 通过直线延伸你的胳膊和手和脚趾之间均匀地分配你的体重逼自己成板的位置。
3. 确保你的双臂与肩同宽，你的头是正确对齐。
4. 拼合你的背部和搞你的腹肌。
5. 把你的右膝盖尽量拉向胸部。
6. 将右腿移回平板支撑的位置。
7. 左膝尽量向胸部靠拢。
8. 开始加快步伐。
9. 做20名代表（10次每边一个）。

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为了防止将来对阔筋膜张肌的损害，你应该在任何有氧运动之前或用你的腿举重时做热身运动。这可以帮助增加血液流向肌肉和关节，使它们不那么容易运动损伤，根据从2018年12月回顾哈佛健康出版。

您还应该轻松地使用任何有氧运动。是否你是一个初学者或先进的，你不应该复健你的腿部肌肉后太硬推。如果你感觉头昏眼花和四肢刺痛或你感觉头晕与刺痛武器，你应立即停止锻炼。

有关其他提示，以避免受伤，哈佛健康出版说要做以下事情:

• 倾听你的身体。切回来，如果你不能完成的会话。
• 因为他们穿出来的鞋更换每六个月。
• 提起更轻的重量和做更少的代表和集时您恢复您的举重例程。

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