前交叉韧带撕裂时，哪些肌肉需要加强?

前交叉韧带，通常称为ACL，是膝关节中主要的稳定韧带。从胫骨到大腿骨的前交叉韧带损伤是很常见的。一旦你在前交叉韧带受伤后恢复了你的活动范围，重要的是加强你膝盖周围的肌肉，以帮助防止随后的前交叉韧带问题。遵循医生和理疗师的指示也很重要。

根据爱荷华州立大学的研究，最初的强化集中在你大腿前部的四头肌。四轴健身器是一种常见的强化运动处方。要做这些动作，仰卧，把你想要锻炼的腿后跟放在离地面约2英寸的地方，比如一本书。当你的腿完全放松和伸展时，在不抬腿的情况下尽量收紧你的四头肌。保持10秒钟，然后放松10秒钟。执行10个重复。

在前交叉韧带受伤后，拉肌腱也是常用的方法。要做到这一点，你需要一根弹性管。系在一个结的油管的两端，把打结的结束后的门，并关闭门，以确保它。坐在椅子上，面对墙壁，循环油管光滑的末端在你的脚跟。慢慢地向自己拉脚跟，激活沿着大腿后部的腘绳肌。保持10秒钟，然后慢慢释放。纽约Montefiore医疗中心的专家建议，重复做五次。

在你恢复的过程中，你的医生可能会让你继续做四分之一深蹲。蹲坐可以锻炼你的腿筋、四头肌和臀大肌。美国运动协会的Pete McCall建议说，任何时候你做深蹲时，两脚与臀部同宽，在整个过程中保持胸部挺直，并确保在蹲时核心肌群处于活动状态。同时，保持你的膝盖与你的第二个脚趾对齐。

一旦你完全康复，做步步弓步来建立力量，减少风险，随后的ACL受伤。弓步锻炼你的腿筋、股四头肌、臀部和外展肌。双脚分开与臀部同宽。左脚向前迈步，脚跟先着地。慢慢地将身体重心转移到左脚上，然后将身体重心降低到左脚上，直到大腿与地面平行，胫骨略微向前倾斜，或者直到你处于一个舒适的位置。用左腿站立。帮助这个动作，把你的右脚推向地面，带动膝盖向前。继续向前移动你的右脚进入下一个冲刺。