强壮性感肩膀的7个简单动作

没有说“信心”像结实的肩膀。虽然你可能不会经常想起他们，你的肩膀实际上可以改善你的姿势，并让你的腰部看起来更苗条。也就是说，如果你正确地训练他们。为了防止受伤，一定要经常锻炼结合时三角肌（前，侧，后）和重点表单上的所有三个部分。与后三角启动，因为它通常不会尽可能多的关注得到像其他两个部分。获得与这七个移动泵 - 并进行修改，如果您有任何以前的损伤或要采取强度下降一个档次。

这个几乎全身的动作涉及到你的肩膀、核心部位和腿部。如何做:先用四肢着地，用右手抓住你的重量，然后弯曲你的肘部，形成一个90度的角度。把你的左腿从地板上抬起，伸展到身后。抬起肘部吸气。保持，然后呼气当你向前打。吸气当你回来的时候，呼气当你把你的肘部降低到开始的位置。如果向前伸展对你来说太多了，简单地将手臂向一侧慢慢抬起，两下两下。保持核心肌群紧绷，前臂与地面平行。每边做10到15次，每次做两到三组。目标肌肉:前三角肌、外侧肌、后三角肌、核心肌和竖棘肌。

获取这些姿势肌肉解雇了这个功放机板抓取。HOW TO DO IT：将光到中等阻力小带在你的手腕和进入高板位置。按你的肩膀从你的耳朵向后而去。然后开始步行一方面向前尽可能。然后向前走与第二。恢复到开始的位置，一方面在时间和重复。在向你的下背部拉你的肚脐吸引您的核心。瞄准10〜15次（前进和后退是其中之一），然后重复前休息一下。目标肌肉：前和后三角肌和偏菱形。

施瓦辛格并不是唯一一个肩膀轮廓分明的人。避免使用肩压式器械。不要靠在椅背上，挑战自我，全身心投入。方法:坐直，把哑铃举到下巴，手掌朝内。双臂向外摆动，远离身体，转向胸部两侧。当你将重物推过头顶时呼气，将你的上臂举到耳朵。以12到15次为目标，每次做12到15次，然后每组增加一次。每组做三次，每次增加一次体重，每次减少一次体重。目标肌肉:前、侧、后三角肌。如果没有椅背的支持，还有额外的核心工作。

HOW TO DO IT：在开始之前，抓住你的哑铃，并滚动你的双肩背以完善自己的姿势。慢慢抬高一只手臂至90度的一个稍微弯曲和圆形的手肘，保持膝盖弯曲。专注于让你的胳膊肘与地面平行。慢慢放下那条手臂起重其他前起始位置。单独做每个手臂后，拿起两者一起玩完。通过与相对的臂开始重复。由于每个代表有三个部分，目的是为8至10的总代表。PRO提示：不要在前面侧举走高于90度;你就可能在肩部撞击。目标肌肉：三角肌前。 Your anterior deltoid isn't just for looks — it's also your most frequently used shoulder muscle.

侧侧举是肩部训练中的经典之作，但它常常被错误地进行。HOW TO DO IT：抓住你的权重。站在高高的，滚动你肩膀向后弯曲你的膝盖开始。注意保持你的手腕平，并与你的前臂行，你弯曲你的肘部，慢慢地解除他们出到边，形成你的上臂与侧之间的90度角。再次，你的前臂保持平行于地板在电梯顶部，不要扬起你的手比肘高。添加重量和减少代表每组三到四套。目标肌肉：外侧三角肌。

对于谁需要增加上半身的流动性很多运动员，比如奥运举重和CrossFitters，这招可以用来评估弱点。请务必使用一个重量更轻（也许15磅），专注于形式。如果你已经预先存在的伤害，坐这一个。HOW TO DO IT：坐在健身球来激活你的核心。随着酒吧开销延长，慢慢放低下来，放在头后。然后按巴反开销和前下。重复。如果你被迫降低你的头后面的栏时，身体向前倾多一点，这一举动可能是不适合你。目标肌肉：前和后三角肌。

华尔街攀登基本上是一个辅助倒立与肩膀一些额外的工作。两臂尽量伸直，并通过使你的背部推你的肩膀下来，用你的耳朵了。以最快的速度，你可以移动的，因为时间越长你拿，就越难获得。由趴在地上开始：HOW TO DO IT。推到高板位置。小心地靠在墙上一条腿走路开始你的身体成手倒立。一旦出现，慢慢地走回到外面的木板位置，重复。拍摄五到10次。在家里实践的情况下，你有一个翻滚铺着地毯的地板。目标肌肉：前，侧和后三角肌和核心，菱形和拉图。

你最喜欢的肩部运动是什么?你会在日常生活中加入这些动作吗?这些题你觉得太难了吗?请在评论区告诉我们!

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