13岁以上的女性提示管理其体重

随着女性的年龄，我们面临着对我们健康，健身和生活质量的严重挑战。就像它一样，当你通过40时，全新的健康和健身障碍弹出。保持健康的体重和健身水平可能是任何年龄的斗争（特别是考虑到美国成年人平均每年至少获得一英镑）。添加到其他身体健康挑战，如我们需要维持健康的骨骼和肌肉质量（预防晚发骨质疏松症），挑战似乎是不可逾越的。阅读一些提示和技巧，以实现健康和健身目标的成功。

正确的睡眠量将使您能够在锻炼，工作或发挥的同时以最高潜力执行，但它也会提升您的免疫系统，保持严重的疾病，如心血管疾病，高血压和糖尿病在海湾，并抵御像这样的东西抑郁和体重增加。那些对40多名女性的严重益处，因为他们的心脏病风险和体重增加随着年龄的增长而增加。相反，由开放式呼吸系医学期刊票据发表的一项研究，“这变得非常清楚，减少夜间睡眠的总时间可能导致几乎所有身体器官和系统的严重后果。”那么，有多少睡眠？这个数字没有改变;它每晚七到八个小时。

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定期锻炼是促进新陈代谢的最好方法之一，可以让你更快地燃烧卡路里。所以，如果你在减肥的过程中经历了一个平台期，那就试着在节食的过程中增加常规运动(比如每周至少进行三次30分钟的有氧运动)。40岁以上的女性(以及绝经期的女性)通过增加运动可以减少体内脂肪(比只节食的绝经期女性更有效)。在附近散散步或偶尔选择爬楼梯而不是坐电梯可以促进你的新陈代谢。锻炼对于减轻糖尿病的风险和症状以及避免骨质疏松等其他健康问题也极为重要。运动不仅能改善骨骼健康，还能增强肌肉的力量、协调性、平衡性和灵活性。

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通过力量训练提高肌肉质量可以帮助您的节食努力变得更加高效。肌肉质量较高，您的休息代谢率增加。在普通的英语中，这意味着在一个并排的比较中，你添加到你的身体的任何肌肉会导致你燃烧更多的卡路里 - 即使你坐在静坐。因此，尽管建议享受健康的饮食以及常规燃烧的有氧运动程序，但是对于最佳结果，请击中健身房每周至少两次耗尽两次。

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对于那些已经锻炼并有规律的健身计划的人来说，改变你的锻炼方式和经常改变你的常规是一个好主意。2002年发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究表明，日常的改变(而不是偶尔的改变)会让身体脱离稳定状态，增加力量。如果你喜欢每天在跑步机上跑步，试着每隔一天出去跑步或散步(一定要加一个小山丘来帮助你看到不同)。定期增加一种不同类型的有氧运动，举重，瑜伽或普拉提，你的健康水平可以达到新的高度。

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从一个FAD饮食跳到另一个时尚不是如此美好的主意。使用小说膳食策略（磅丢失）研究的两年措施（磅丢失）比较了四种不同的饮食，并显示出粘贴到所选饮食（无论它可能）的饮食表现出明显的益处，而不是任何一种类型的饮食本身。从一个饮食到另一个饮食的人往往是高“重量骑行者”（即它们的重量一直在波动）。而且重量骑行者更可能变得肥胖。带走？选择健康的饮食，这对您和您的生活方式进行了现实，并允许时间完成工作。

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在40次击中40后，您的新陈代谢每10年减少约5％。因此，这通常转化为每天从您的饮食中切割100卡路里。它也意味着吃适当的卡路里。在健康蛋白质中含有高的食物和碳水化合物低的食物将提供更快的速度结果。它对那些经历顽固的减肥高原的人特别有效。但试图将习惯纳入整体生活方式。鱼是一种伟大的蛋白质来源，也有助于预防心脏病，这增加了40岁的风险。或者您可以选择用于心脏健康益处的鱼油补充，并在其他地方获得蛋白质。和大豆可以成为你的朋友。尽管受欢迎的信念，它可以增加乳腺癌风险，但数据很少支持这一点。只需避免高剂量大豆补充剂，这可能导致雌激素敏感肿瘤的生长。

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2012年发表在《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项针对481名超重和肥胖的绝经后女性的研究显示，增加水果和蔬菜的摄入量，同时减少高热量和高脂肪食物的摄入量的女性将获得更显著的减肥成功。那些水分含量高的水果和蔬菜，如西瓜、芹菜、胡萝卜和其他，会补水，让你有饱腹感，同时是你日常零食的健康替代品。作为额外的奖励，大多数水果和蔬菜对缓解腹胀很有帮助(绝经期会增加)。但是你应该避免像苹果和花椰菜这样容易引起腹胀的食物，减少盐和加工碳水化合物的摄入量，添加更多的全谷物来帮助缓解腹胀。

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根据美国医学协会杂志的2002年63名健康绝经妇女的一小一项研究，消耗小于适量的酒精（即每天一到两杯葡萄酒）可以帮助减肥。研究人员报告说，每天饮用两杯葡萄酒不仅有助于减肥，降低甘油三酯并降低2型糖尿病的风险。重要的是要注意，在这种情况下，较少肯定更多。一两天的饮料并不意味着整瓶葡萄酒。适度是关键，因为红葡萄酒和其他酒精饮料可能会带来热闪烁，导致醇血管扩张的增加。

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用钙倒在腰围。由美国肥胖研究的第32个肥胖成年人进行的小型，随机和安慰剂控制2012年试验发现，腹部脂肪损失的饮食钙的消费量显着增加，腹部地区的脂肪减少率最高。但在你用完商店之前，你应该知道钙补充剂不会产生相同的效果。它只是在食物中发现的钙，烧伤腹部脂肪，乳制品施加了比钙中的任何其他食物更大的效果。对于那些对乳制品过敏的人或素食主义者来说，钙中有大量的非乳制品（黑暗，绿叶蔬菜，西兰花，秋葵，杏仁等），虽然效果并不像它一样戏剧性含有乳制品，这些食物仍然可以帮助您保留腰围倾斜。

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无论你多大了，积极主动你的健康就是必不可少的。但在你的40多岁时，女性有一些他们想要与他们的医生专门讨论的其他一些东西。首先，最重要的是，确保您在每年的身体上进行血压，胆固醇和糖水平。此时，您的医生也可以确保您的体重也在跟踪。如果您有一个特别艰难的时间减肥，尽管健康的饮食和常规锻炼，请与您的医生交谈，让您的甲状腺测试。超过40名成年人中的一个有甲状腺问题，其中五个人中有四个人是女性。如果您有活跃的甲状腺（甲状腺功能减退），可能是减肥斗争的原因。

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把卷尺放在手边，定期测量你的腰围。2002年，一项针对美国临床营养学会(American Society for Clinical Nutrition) 9000多名参与者的研究表明，腰围与心血管疾病密切相关。腰围超过32.5英寸的女性患糖尿病、心脏病和其他疾病的风险更高，而腰围小于32.5英寸的女性减肥更成功，减肥效果也更持久。定期测量你的腰围会让你关注成功，给你其他东西，而不是跟踪你的进步。

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根据2010年2月发表在《肥胖》杂志上的一项研究，饭前喝两杯水可以大大提高你的减肥效果。这项对中老年人参与的低热量饮食的研究表明，在吃东西之前喝两杯的人比在其他时间喝水的人减掉的体重更多。在这两组中，每天的水量和热量摄入量都是相同的。是饭前喝酒使一切发生了变化。

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40岁之后，你的身体会经历很多变化(就像你正在经历的那样)。你的身体不会像以前那样对饮食和锻炼的变化做出反应。但这不应该成为放弃的理由。事实上，这是坚持下去的动力。长期持续的减肥和健康的生活没有快速的解决方案，但是为了提高生活质量，努力灌输一些健康的习惯是值得的。所以，坚持下去，不要忘记最终目标:长寿、快乐、健康的生活。

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你有没有注意到，过去帮助你控制体重的方法在你40岁以后就不再有效了?你觉得这些技巧有用吗?你以前听过哪些?哪些让你感到惊讶?还有其他我们错过的技巧你想分享的吗?请在下方留言告诉我们!

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