肩三角肌由三个头：前或前面，内侧或侧面和后部或后面三角肌。女性的目标应该是通过执行三角肌练习，这将提高运动和肩关节功能的肩膀范围，以加强这些肌肉。
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研究发现最佳三角肌练习
据来自一个2014年9月的研究美国运动协会（ACE），肩膀，又称三角肌，是我们每天使用的最重要的肌肉之一。我们需要我们的三角肌做推，拉和提升的必要的工作。此外，为了虚荣的目的，肌肉发达的三角肌可以让女性看起来强大而提供的错觉小腰。
在此ACE肩膀研究中，研究人员说，大多数人关注的前三角肌（这是你在镜子里看到肩部肌肉），当他们工作了。但不这样做内侧和后三角肌锻炼可以创建一个不平衡的外观和领先于在他们的生活中影响最多的人69％的伤害。
在ACE研究的研究人员看了上面练习三角肌，发现一个完整的肩部锻炼的结果如下：
- 前三角肌 - 哑铃压肩比任何其它测试的加强体育锻炼提供了更高的肌肉活动。
- 内侧三角肌 - 45度倾斜的行和所述弯曲臂侧举引起高肌肉接合。
- 后三角肌 - 坐在后部侧举和45度倾斜排都提供了最好的肌肉活动参与者的肩膀后面。
研究人员建议，避免直立行，因为即使这个练习是最流行的三角肌之一，涨幅回落在频谱的低端。他们还建议开始运动瞄准后三角肌你的肩膀的锻炼，因为这通常三角肌是最弱的。然后，您应该加强锻炼较强的三角肌前跟进。
如何做三角肌练习
如果你是新来承担锻炼或在一般的工作了，这些运动可以帮助你建立起来的运动性能，伤害预防和改善你的整体美观肩部力量：
移动1：哑铃肩上推举
- 长椅上的倾斜为90度。
- 抓斗一对哑铃，坐在后面的椅子上，双脚放在地板上。
- 移动哑铃与肩水平你的手掌朝前。
- 既推哑铃向上举过头顶让他们平行。保持手肘微曲。
- 回到你的哑铃与肩同级别的起始位置。
- 完成10至15次。
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如果你发现在同一时间太有挑战性用双臂，你可以切换到使用在时间，而不是一个。
移动2：45度斜行
- 移动重台到一个45度角。
- 抓住哑铃每一手。
- 倾斜的板凳上俯卧，让你的双臂放在身体两侧直挂起。
- 挤压你的肩胛骨抬高你的肘部到天花板。保持你的手指了指地面。
- 保持运动的顶部为1秒。
- 放下回落到起始位置。
- 完成12至15次。
招三：坐姿弯，手臂侧平举
- 坐在长椅上的与边缘在每一个手哑铃。
- 在身体两侧挂你的手臂。
- 弯曲你的肘部，使前臂与地面平行。
- 抬起双臂横盘整理，直到他们略高于肩平。
- 一定要保持你的手掌朝下，在运动的顶部和你保持你的胳膊肘的角度。保持一秒钟这个顶部位置。
- 放下你的手臂回落到起始位置。
- 完成12至15次。
招四：坐在后排侧平举
- 坐在长凳的边缘。
- 拿在各持一个哑铃双臂下垂于身体两侧。
- 身体前倾，直到胸部接近或触碰你的大腿。
- 稍微弯曲你的手肘和大腿下方摆动哑铃两者。保持你的胳膊肘弯曲，并提高这两个哑铃横盘，直到你的肘部指向天花板。
- 回到你的起始位置。
- 完成10至15次重复。
移动5：前举
- 与你的双脚与臀部宽度分开站立双手各拿一个哑铃。
- 移动你的手在你的大腿前。
- 提高左手哑铃在向前运动，直到它略高于肩电平。
- 放下你的手臂到起始位置。
- 切换武器。
- 备用臂总共2套30名代表。
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您可能需要向前猛拉你的身体上的这一举动，当你举起的重量的趋势。专注于一个缓慢的，稳定的运动来代替。
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安全提示抗阻训练
按照美国国立卫生研究院，你需要适当的形式，当阻力训练，以最好的防止受伤。你也应该与医疗专业人士说，如果你有背部手术，以确定哪些三角肌锻炼是最适合你的。
适当形式的安全提示包括以下内容：
- 不要忘了呼吸。你需要呼为你解除和呼吸，你降低体重。
- 当你举起的重量到位使用平滑的运动。别耍权上下。
- 始终保持轻微的弯曲你的胳膊和腿，以避免锁定你的关节。锁定接头可导致缺乏支持你的身体需要。
- 降低权重回落之前保持一秒钟结束位置。
- 不要太多太快做。您应该遵循的进度，以避免受伤稳定的速度。
- 随时倾听你的身体和使用常识。如果你感到疲倦或头晕，立即停止。
- 三角肌锻炼不应引起疼痛。如果你觉得运动让你疼，你矫枉过正演习。降低体重。
哈佛健康出版还建议升温和降温的5至10分钟。您可以步行热身和伸展降温。
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