侧平板支撑在一个练习中锻炼你的下背部和腰部。
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的你下背部和腰部的肌肉是非常重要的。它们连接你的上半身和下半身，帮助它们一起工作，在你的日常活动和运动努力中轻松运动。
您的核心肌肉也有助于让您竖立并支持您的脊柱，以便良好的姿势，这使您可以更好地移动能帮助预防背痛吗．而且，当然，调子的中央部会让你看起来很棒。
为了获得所有这些好处，请尝试以下锻炼或添加一些特定的腰部和腰部练习到您当前的日常生活。
做：以下所有练习，根据需要休息。然后再重复电路两次（总共三轮）。
动作1:蹬自行车
集
3.
代表
20.
地区
核心
- 躺在你的腿上，腿部延伸，你的手指轻轻地支持你的耳朵。
- 抬起双腿并将膝盖弯曲到90度角度，以便您的小腿与垫子平行。
- 抬起你的肩胛骨离开垫子，将你的下背部压入地板，通过将你的肚脐拉向脊柱收缩你的腹肌。
- 呼气时，将右膝放在左肘上，伸展左腿，躯干向左旋转。
- 轻拍膝盖到肘部，然后吸气，放松到中心。
- 开关侧面。
提示
自行车仰卧起坐是锻炼身体斜肌最有效的运动之一，斜肌是躯干两侧的肌肉。
在整个运动过程中，确保你的核心肌肉——腹肌、斜肌和下背部——保持收缩。
搬2：鸟狗
集
3.
代表
20.
地区
核心
- 开始时四肢着地，手掌在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 保持臀部稳定，颈部伸直，右臂与地面平行。
- 同时抬起左腿并向身后伸直。
- 在这里暂停片刻，然后回到开始的位置。
- 另一侧重复，同时伸展左臂和右腿。
动作三:前臂平板支撑
集
3.
时间
45秒
地区
核心
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下方。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 用核心支撑，按进入你的脚趾和前臂，然后将你的身体抬起来。
- 将你的背平坦和你的身体直线从头到臀部到高跟鞋。
提示
传统的平板支撑运动是一种等距运动，可以锻炼你的浅表和深层腹肌，你的下背部和斜肌。保持一段时间——30秒到3分钟，或者更长，这取决于你的核心力量。通过做不同的运动来挑战你的肌肉。
第四步:侧平板支撑
集
3.
时间
25秒
地区
核心
- 用你的底部支撑的上身躺在你的身边。堆叠在彼此顶部。
- 压入你的底部脚手，然后抬起侧板。你的身体应该从头到臀部到高跟鞋。
动作5:侧撑加收膝
集
3.
代表
12
地区
核心
- 开始做侧板，用手或前臂保持平衡。你的胳膊肘应该叠在肩膀的正下方。保持身体从双脚到肩膀成一条直线，同时向上举起手臂，朝向天花板。
- 用你的腹部肌肉弯曲你的上膝盖和上臂，直到你的膝盖碰到肘部。
- 降低你的腿，拉直你的手臂。
- 在转向另一边之前，完成所有一边的练习。
第六步:俄罗斯式扭转
集
3.
代表
20.
地区
核心
- 开始坐着，稍微向后靠。如果你的腹肌足够强壮，把你的脚抬离地面几英寸。要么在胸前握拳，要么在胸前伸开双臂。
- 保持身体核心运动，上身向右弯曲，但不要放低双脚或弓起背部。
- 保持一秒钟，然后转向另一个方向。
- 继续交替侧面而不会影响您的表格。
第七步:背部伸展
集
3.
代表
12
地区
核心
- 面对一个稳定球，把你的脚放在地板上，让你的臀部和腹部靠在球上。
- 把你的手放在头部后面，向上和向下射击肌肉，以抬起你的上半身。
- 慢慢靠近开始。小心不要在你做这个练习时留下你的脖子或腰部。
提示
没有稳定球?躺在地板上或靠在沙发边上做这个动作。