这些迷你运动休息加起来的全身，在家里锻炼

通过Bojana大蒜愈伤 更新2020年3月18日

无论您是CrossFit风扇或普通健身房而去，你可能熟悉在分每一分钟（EMOM）锻炼。在启动每个新分钟，你执行所有代表一个运动，然后休息了一分钟的剩余部分。一旦下一分钟开始，你开始你的下一组。

这种锻炼会通过你的工作日得到你。

同样，这个工作从家里锻炼，通过精雕细琢马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用，开始在你的工作一天的第一个小时的顶部。如果你开始上午8点工作，你会做的第一运动，然后，在每间短暂的休息时间进行所有三组。

然后，在第二个小时的顶部（在这种情况下，上午9点），执行第二锻炼。在整个练习和工作之间的日工作时间，来回交替。通过你准备好签署了一天的时间，你就已经完成了全身运动甚至没有意识到这一点！

小时1：尺蠖，以推升

  1. 在约臀部宽度站直，双脚分开，双臂放在身体两侧。
  2. 向前折叠，膝盖微微弯曲，把手掌放在地上。
  3. 走你的手到高板，直接手腕你的肩膀下面。
  4. 弯曲你的肘部在从肋约45度，并降低成推直至胸部悬停地面（或低但是您的强度和流动性允许）的上方。
  5. 在一个呼气，向后推到一个高的木板。
  6. 走你的手回你的脚恢复到站立。

重复次数：3套12，以集之间30秒的断

小费

不能做俯卧撑？通过删除你的膝盖修改这项工作。或者，采取推升出来，停在一个高板。

小时2：交替刀切

  1. 在你的背部平躺。
  2. 保持你的左腿在地上，抬起向着天空右手向上伸直。与此同时，抬起你的肩胛骨离地，并达到你的右脚跟你的左手。
  3. 回到平躺着。
  4. 然后，抬起你的左腿，达到了它与你的右臂。
  5. 回到平躺着。

重复次数：3（在每一腿10）套20，以集之间30秒的断

时刻3：空气深蹲

  1. 约与肩同宽，双脚站立。
  2. 把你的臀部和背部弯曲你的膝盖，降低你的臀部，直到你的大腿约与地面平行。保持你的背部和肩膀挺胸。
  3. 在一个呼气时，按到你的脚后跟，并恢复到站立。

重复次数：3套50，把你集之间的45秒休息

小时4：蹲推力

  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 弯曲你的膝盖，把你的手掌放在地上，你的肩膀正下方。
  3. 合你的脚向后伸直你的身后，进入较高的板材。
  4. 合你的脚回到你的手中，并恢复到站立。

重复次数：3套12的，给自己集之间30秒的断

小费

您可以通过从代表移动到代表尽可能快地斜这项工作了。或者，加推，一旦你来到你的高板。

小时5：超人拉力背肌训练

  1. 在你的肚子上的接地烈，双臂过头顶延伸。
  2. 抬起你的胸部，手臂和腿抬离地面，保持你的骨盆在地面种植。
  3. 保持你的头朝向地面，拉你的双臂向你的身体恢复，肘部弯曲。
  4. 暂停三秒钟时，你的手排队你的耳朵。
  5. 然后，延伸你的双手背在你的头顶，回到平躺。

重复次数：3套12，以集之间30秒的静止

小费

当你提高你的腿，避免在膝盖弯曲。如果这招不舒服你的臀部，无论是地方垫子，毛巾或薄枕在地面上额外的支持。

小时6：侧弓步膝关节驱动器

  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 有了您的右脚，采取一大步，以您的权利（约三英尺）。弯曲你的右膝盖和推你的臀部背部，降低成弓箭步，直到你的右大腿与地面平行。保持你的左腿伸直。
  3. 蹬右腿回来到中心，但你把你的右脚下来之前，驱动你的右膝盖了向胸部靠拢。
  4. 把你的右脚下来并重复左侧。

重复次数：3每个腿套15，以集之间有30秒的暂停

小时7：侧髋木板浸

  1. 在你的左边与你的脚和腿的谎言堆积在彼此的顶部。
  2. 把你的左手肘和胳膊在地上，正下方你的肩膀。
  3. 使用你的左臂的支持，提高你的臀部离开地面，保持你的腿和脚堆叠。
  4. 保持你的平衡，降低你的臀部朝向地面。
  5. 与你的左髋点击地面，并使用斜肌，以提高备份。

重复次数：3每边套15后，停止集间隔为30秒

小时8：登山

  1. 开始用你的双手高木板你的肩膀正下方。
  2. 画出你的左膝向上向胸部靠拢，并把它背部挺直你的身后。
  3. 快速交换腿，把你的右膝盖向胸部。
  4. 两腿交替尽快。

重复次数：3（在每一腿10）套20，以集之间30秒的静止

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