我应该每天举重吗？

对于锻炼一般健康和健身的人来说，美国卫生和人类服务部建议每周至少对所有主要肌肉群进行两次力量训练。

这种类型的一致训练产生了许多对健康的益处，只有几个包含更强的骨头;更好的认知;帮助控制心脏病，抑郁，关节炎和糖尿病等慢性病;更好的生活质量;甚至有些帮助到达 - 或保持 - 健康的体重。

如果您的目标是构建更大的肌肉，也称为达到肌肉肥大，那么甜点也至少每周锻炼两次。这是由2016年11月发布的新西兰杂志发表的荟萃分析运动药物。

研究人员注意到，在每周两次工作的同时，每周两次促进肌肉生长，而且每周举起一次，还不清楚每周提升三次是否更好。

如果你正在训练力量呢？在另一个荟萃分析中发表运动药物，这一次是在2017年12月，研究人员研究了参加“低”、“中”或“高”每周力量训练集的锻炼者的力量结果之间的差异。

他们发现，使用介质到大量的强度训练集产生的强度显着提高。或者，为了更简单地让它更加努力，越多，你越升力，你会看到的好处越大。

如果对您的实力培训目标更好，为什么不会你每天都想提吗？有三个理由要考虑。首先，当你在健身房锻炼时，你的肌肉实际上并没有变得更强壮。他们在你休息期间变得更强壮，这要归功于一个叫做蛋白质合成，这是在健身房里的时间刺激。

换言之：举重会使你的肌肉衰弱，在两次锻炼之间需要休息一段时间，以便蛋白质合成，在这段时间里，肌肉会重新变得比以前更大、更强壮。

考虑到这一点，你应该在训练之间给每个肌肉群至少一天休息时间——这意味着尽管你每天都可以做一些举重，但你不能锻炼同一个肌肉群连续几天。

当您选择每天只工作一些肌肉群时 - 或者将另一种方式放在另一种方式上，您可以选择在几天内分开全身锻炼 - 这项策略被称为，不出所料，a分裂. 一分钟后再谈。

另一个限制因素是酸痛。在艰苦的锻炼后，一点温和疼痛是正常的，但令人衰弱的痛苦水平不是。好消息是，您不需要举起严重酸痛的程度，从您的力量训练训练中受益。

事实上，提升到严重酸痛可能会对待，因为如果你确实发现自己非常疼痛，你应该坚持升降恢复锻炼，直到酸痛通过。

对许多人来说，最重要的是典型的运动后疼痛，也称为延迟发作的肌肉疼痛，在锻炼的12至24小时内升级，然后在三到五天内淡化。但在极端情况下，它可以持续更长时间，如果你经常举起这一点，你可能会花这么多时间从你的锻炼中恢复，你努力每周努力举起两次，每天都更少。

最后，第三个限制因素是时间。每周两次或三次进行全身锻炼是一种相对较快，有效的方法，可以获得你的力量训练。如果您选择进行分离例程，请在不同的日子上工作不同的肌肉群，以便每组肌肉获得锻炼之间的足够恢复时间，然后你将在健身房度过更多的时间 - 并非每个人都可以管理。

即使你每天都有时间呆在举重室里，你也不能一蹴而就地进行每天的举重训练。你需要慢慢开始，逐渐增加锻炼的频率和强度，让你的身体有时间适应新的挑战。

如果你没有，你风险伤害和过度训练。后者的几个迹象，由下装美国运动理事会包括过度疲劳，减少性能，情绪和睡眠障碍，缺乏食欲和慢性，唠叨伤害。

阅读更多：没有人告诉你的举重的13个好处

让我们说你有时间和提升体验，开始在重量室里分裂。每周至少一个真正的休息日，避免上述过度训练，这仍然是一个好主意。考虑到这一点，最简单的分裂是平衡大量恢复时间的锻炼时间是上身/下体锻炼分裂。

作为一般规则，您将在上半身锻炼日工作的肌肉是您的胸部，背部，肩部，二头肌和肱三头肌，而您将在低体上工作腿筋，四肢，臀部，小牛和核心“腿一天“运动。

第1部分：上/下半身选项A

这种分割可以让你一周中有四天去健身房锻炼，让你为每个肌肉群投入更多的时间和训练，但最终每个肌肉群每周只锻炼两次，所以你的肌肉仍然有很多恢复时间。

• 星期一：上半身锻炼
• 星期二：下半身训练
• 星期三：休息
• 周四：上半身训练
• 星期五：下半身训练
• 星期六：休息
• 星期日：休息

分裂2：上/下主体选项B.

你也可以将锻炼日与休息日交替进行，每次锻炼时在上半身和下半身之间切换。这是一个为期两周的周期，第一周以周一的训练开始：

• 星期一：上半身锻炼
• 星期二：休息
• 星期三：下半身训练
• 星期四：休息
• 星期五：上半身锻炼
• 星期六：休息
• 星期天：低身锻炼

在周期的第二周，你将从周二的训练开始。

• 星期一：休息
• 星期二：上半身锻炼
• 星期三：休息
• 周四：下半身训练
• 星期五：休息
• 星期六：上半身锻炼
• 星期日：休息

下周从星期一的锻炼开始，但这一次它将是一个低身锻炼。This revolving schedule means each muscle group still gets worked out twice a week — as long as you keep track according to a revolving week (i.e., your major muscles get worked out twice in any seven-day period, if not necessarily in a given calendar week).

阅读更多：你应该在举重的日子跑步吗？

你想要一种健康的方法，在健身房里度过更多的时间，不要不必要地打破你的身体吗？另一个非常常见的锻炼分裂将你的身体分为三组肌肉：上半身推动肌肉（你的胸部，三头肌和肩部的前线），上半身拉动肌肉（你的背部，二头肌和肩膀的背部）和低体肌肉（小牛，臀部，四肢和腿筋）。

当你选择锻炼时，无论哪一天最有意义，都要包括你的腹肌；为了在这里进行辩论，腿日也将是ab日。

分裂1：推/拉/腿选项a

这个选项在健身房每周为您提供六天，只需一天的休息 - 因此，确保您逐渐达到了这种类型的锻炼量，而不是直接跳到这样的激烈节目中。

• 星期一：推肌肉
• 星期二：拉扯肌肉
• 星期三：腿和腹肌
• 星期四：推动肌肉
• 星期五：拉扯肌肉
• 星期六：腿和腹肌
• 星期日：休息

第2部分：推/拉/腿选项B

您还可以将拆分与全身锻炼相结合，让您每次肌肉集团击中两次每周目标，同时也享受额外的额外时间。

• 星期一：推肌肉
• 星期二：拉扯肌肉
• 星期三：腿和腹肌
• 星期四：休息
• 星期五：全身锻炼
• 星期六：休息
• 星期日：休息

阅读更多：为力量培训设定和代表的终极指南

无论您是每周做两个全身锻炼还是更加密集的拆分，所以每次击中健身房时都可以专注于不同的肌肉，你应该始终遵循安全举重的一些基本原则：

总是热身，冷却。热身像灯光升降或有氧运动一样简单 - 或者两者的混合 - 对于你的锻炼前五到10分钟，让你的身体时间逐渐升起到更加强烈的劳动的准备状态。冷却方式相同的方式：做一个较温和的练习形式你做了五到10分钟，让你的身体逐渐过渡到休息状态。

强调技术。不要被立即举起超重型哑铃或杠铃的诱惑所迷惑。更重要的是建立坚实的技术基础，因为这种技术可以让你在未来的许多训练中安全地举起重物。如果你开始举重，重量超过了你的实际承受能力，你就会养成不良的技术习惯，增加受伤的风险。

不要忘记有氧。此外DHHS建议在其指导方针致力于每周两次培训您的主要肌肉群体的健康，他们还建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周75分钟的剧烈强度活动。如果您可以将这些金额增加到300分钟的中等活动或150分钟的剧烈活动，您将看到更多的健康益处。

改变你的锻炼。这增加了你的健身习惯的兴趣，也帮助你避免过度使用伤害。这可能意味着从壶铃到哑铃再到有线电视，再到有线电视，或者只是每六到八周换一次你正在做的运动——例如，当你需要锻炼胸部肌肉的时候，从俯卧撑到卧推再到胸前飞。同样的道理也适用于有氧运动：继续，把它混合起来。

小心极度酸痛。如前所述，剧烈运动后出现轻微疼痛是正常的，如果你不小心太重或尝试做得太多太快，中度至重度疼痛也是非常典型的。但极度疼痛可能是一种危险的症状，称为横纹肌溶解，这需要立即医疗。