说到锻炼，并不总是越多越好——尤其是举重。是的，你需要不断挑战自己来提高自己;但是，你不需要每天都用同样的肌肉群举重。事实上，你不应该这样做——因为你的身体是在两次锻炼之间的休息时间变得更强壮的，而不是在锻炼过程中。
提示
对初学者来说，从每周举重两次开始，做一套全身锻炼，每组8到12次。
从头开始
如果你是举重新手，或者是在休息后重新开始练习举重，美国举重协会制定的锻炼指导方针美国卫生与公众服务部(HHS)都是一个很好的起点。他们建议每周至少进行两天的力量训练，目标是你所有的主要肌肉群。这意味着要选择针对你的胸部、背部、手臂和肩膀、腹肌和腿的锻炼。
不要把举重训练安排成背靠背的。实际上，你的身体在锻炼之间的休息时间会变得更强壮，而不是在锻炼期间。所以如果你不给它一些休息的时间，你实际上抵消了你自己努力工作的好处。
有一定的量也是正常的延迟性肌肉酸痛(DOMS)当你参加任何新的健身计划时，当你进行有挑战性的锻炼时，一定程度的轻微疼痛是不寻常的;但是你应该让任何明显的疼痛在你再次举重之前消失。
迟发性肌肉酸痛通常在锻炼后的12到24小时内出现，72小时后逐渐消失，所以在力量训练训练之间给自己2到3天的休息时间，可以在锻炼的好处和避免之间取得很好的平衡过度训练。
阅读更多:如何缓解锻炼后的肌肉酸痛
提示
你知道吗?你做运动的频率被称为频率。根据HHS的身体活动指南，你的理想锻炼频率至少一周两次。
set, Reps和Weights
你应该做几组动作?这取决于你在健身房的目标。但当你瞄准目标时，就很难出错重复8到12次每组做一到三组。
有目标的重复次数也可以帮助你在正确的体重上达到目标:从你知道你可以处理的重量开始，然后逐渐增加，直到它是一个挑战，以良好的形式达到你的目标代表。当你养成力量训练的习惯，你的身体会变得更强壮，这意味着你可以逐渐增加你举起的重量。
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选择你的练习
仅仅每周去两次健身房是不足以让你变得更强壮的;如果你想看到结果，你必须付出努力。要想获得一项全身力量训练的锻炼，目标是每一个主要的肌肉群，从下面的列表中选择至少一种运动:
胸部
- 卧推
- 哑铃胸部按压
- 俯卧撑
回来
- 纬度下拉
- 引体向上
- 哑铃行
手臂和肩膀
- 头顶上的新闻
- 直立行
- 反向/后方解决在飞行
腿
- 下蹲
- 弓步
- 腿的新闻
腹肌
- 仰卧起坐
- 自行车/斜仰卧起坐
- 前面和侧面木板
提示
作为一个普遍规律，你的身体会在你的练习中变得更好——这是一个被称为运动科学的原理特异性。所以，坚持力量训练练习是值得的，直到你掌握了它们。但是，不要羞于每隔几个月就引入新的练习，或者随着你变得更强壮，把你最喜欢的练习转换成更具挑战性的版本。
健身房是可选的
你可能已经注意到，列出的一些练习根本不需要特殊的举重设备。这是因为，即使你应该每周至少进行两次力量训练，你也不需要去健身房计算。你可以用你自己的体重作为俯卧撑、引体向上和弓步等运动的阻力。
其他不需要健身房的选择包括在家庭健身房锻炼，或参加训练营或循环训练课程，强调阻力训练作为全身锻炼的一部分。
你应该做更多吗?
但是等等，多运动不是更好吗?这通常是有氧运动的规则，只要你没有过度训练或给你的身体施加过多压力。但科学家说，这句格言并不一定适用于阻力训练。
在2016年发表于该杂志的系统性综述和元分析中运动医学在美国，科学家们发现每周一次的阻力训练比每周一次的阻力训练有更好的效果，但是他们还没有找到确凿的证据来证明每周一次的阻力训练更好。所以每周进行三次力量训练不会对你造成伤害，只要你继续使用适当的技巧、适当的重量和在锻炼之间的休息时间。但这也不一定对你有帮助。
举重用的劈叉
这并不意味着你必须像躲避瘟疫一样避开健身房，如果你已经在健身房一周两次以上。但是你需要把你的体重计划分开，这样你就不会连续几天锻炼同一组肌肉。
“劈腿”是健美运动员和其他专注于举重以获得最大肥厚(肌肉生长)或力量增长的人使用的一种技术;他们每天只锻炼一到两个肌肉群，所以当其他肌肉群正在恢复时，他们可以最大限度地延长这些肌肉处于紧张状态的时间。
例如，如果你一星期在健身房锻炼六天，你可以使用下面的方法:
- 第一天:胸部
- 第二天:早
- 第三天:腿
- 第四天:胸部
- 第五天:返回
- 第六天:腿
- 7天:休息
手臂、肩膀和核心部位在旋转中的具体位置取决于你选择哪一种运动来锻炼每个肌肉群。如果你把胸部日作为锻炼你的推肌(胸部、肩膀、三头肌)的机会，那么你的手臂和肩膀会自动吸收一些肌肉，而把背部日当作“拉肌日”(背部、二头肌)会吸收其他肌肉。
毫无疑问，你已经注意到，上述六天的分离只给了你一天的休息时间;所以这不是为初学者，甚至一个高级举重运动员需要密切关注休息，营养和恢复的时间表，像这样。五天的假期更容易维持，因为你一周有两天的休息时间:
- 第一天:上半身(胸部、背部、肩膀和手臂)
- 第二天:下半身(腿)和腹肌
- 第三天:休息
- 第四天:上半身
- 第五天:下半身和腹肌
- 第六天:手臂和肩膀
- 7天:休息
最好的锻炼会变成习惯
最终，是最好的举重是一个你可以长期坚持下去的项目。所以，如果你理想的训练方案是每周去两次健身房进行全身锻炼，或者每周参加两次循环训练课程，你可以也应该对自己在健康上投入的时间感到满意。
如果你想花更多的时间在举重房里，你也有世界上所有的柔韧性来建立你自己的习惯劈叉;只是要记住，在你再次锻炼之前，每个肌肉组织都需要一天的休息。