是否确定电梯时疼痛？

延迟性肌肉酸痛，或延迟性肌肉酸痛，是“典型的”肌肉酸痛，你会一个艰难的锻炼后，往往经历。虽然科学家们还没有完全理解其背后延迟性肌肉酸痛的机制，它认为所致微小的眼泪在你的肌肉纤维。

但是，这不是那么糟糕，因为它听起来：重建眼泪是你的身体恢复过程中很自然的一部分。刚刚尝试提升锻炼思维作为一种“解构”的过程中，你的身体来定位重建一个更好的你。该重建过程中训练之间的恢复期发生。

延迟性肌肉酸痛通常来自于12至24小时锻炼的，并且通常在约三天变淡内。在严重的情况下，这可能会持续长一点，但是如果你的肌肉酸痛变得更糟，而不是更好的，如果它伴随着你的四肢或尿色加深肿胀，你应该立即去看医生。你可能有横纹肌溶解症，一个潜在的危及生命的状况也可能导致永久性肾损害。

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根据发表在2018年发行的期刊的系统评价生理学前沿，积极回收率为创建运动性延迟性肌肉酸痛的大小减小几个方法之一。

一个“积极的恢复”的定义取决于锻炼很大程度上取决于你的健身水平;觉得轻，方便。对于大多数人来说，这可能意味着东西比如把轻的重量，散步或采取圆润骑自行车。如果你是一个严重的运动员，你的“光”的版本可能比一个周末战士的更具挑战性。最终，让你的身体是你的指导并坚持锻炼不使疼痛加重。

对于那些刚开始接触举重，卫生和人类服务的美国能源部美国人身体活动准则提供了一个良好的基线瞄准：不要总全身肌肉强化，至少每周两次的训练。

不管你的疼痛，那些水平举重训练至少应有一整天分开来让你的肌肉恢复。虽然酸痛一定量的典型，当你第一次开始锻炼，就应该消失很快，如果你不打它太硬了，太快 - 所以坚持这些方针意味着你可能并不为提升需要担心当你疼痛。

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如果你是认真的举重，并希望建立更多的恢复时间进入你的锻炼计划，考虑切换到拆分培训计划，其重点是一组不同的肌肉中的每一天。这样一来，你只是工作的肌肉有机会恢复，而你得到的乐趣，内啡肽仓促和提升的连续数天的满意度。

有许多方法来分手了你的锻炼。如果你是新来的概念，考虑上/下半身分裂，这可能是这样的：

• 周一：上身肌肉
• 周二：下半身的肌肉
• 周三：休息
• 周四：上身肌肉
• 周五：下半身的肌肉
• 周六和周日：休息

请注意，你仍然履行每周工作每个肌肉群的两倍，而给自己更专注于每一个肌肉群的奢侈的“基线”的目标。如果你真的进入健身或只是不能得到健身房的话，你可能会发展成一个更集中的推/拉/双腿分开：

• 星期一：推动肌肉（胸，肱三头肌）
• 周二：拉肌肉（背部和肱二头肌）
• 周三：脚力
• 周四：肌肉推
• 星期五：拉肌肉
• 星期六：脚力
• 星期日：休息

如果心是什么是什么原因导致你的延迟性肌肉酸痛或你的腿从举重酸痛，你想要做的心像骑自行车或去跑步？相同的一般规则：光有氧运动可以帮助减轻你的疼痛。同时，如果疼痛是温和的，并且不干扰，或成为，你的锻炼恶化，你可以给你正常的锻炼一个尝试，看看感觉如何。如果锻炼使疼痛恶化，停止。

您也可以寻求有氧练习，工作的肌肉不疮。如果你的上半身酸痛，你仍然可以做几乎与你的腿什么。如果你的腿酸痛，使你的心的选择更具挑战性 - 但你仍然可以试试手骑车，用绳子爬机，甚至在戏水的乐趣上身锻炼独木舟仍然提供所有的心血管活动的好处。

你应该总是花时间热身，降温和伸展，任何锻炼的一部分，但这些措施变得尤为重要，如果你的思维正与肌肉酸痛。

为了热身，花五分钟或10分钟的温和的活性，你将要制定出相同的肌肉。所以，如果你要在举重室是工作你的腿，你可以步行或慢跑轻轻地在跑步机上热身。如果你将要工作的你的胸部肌肉，你可以轻课间操或者通过使用移动，你可以推拉把手椭圆训练热身。

热身让你的身体轻松地进入一个严重的锻炼，包括心脏率升高，温度升高和更多的血液流向肌肉必要的修改 - 这是一个关键的做法，可以帮助减少后的锻炼酸痛。冷却基本上是相反的事情：活动温和的时期，让你的身体逐渐恢复到休息心脏率和血压。

它可能是很有诱惑力追逐肌肉酸痛作为一个成功的锻炼的徽章。但你不必自己推到衰弱酸痛收获负重练习的利益点。事实上，工作，直到你疼可以有不利影响在您的收益通过延缓你的下一个锻炼，甚至导致你采取差提升技术，以弥补酸痛。

好消息是，限制你的疼痛往往是那么容易，因为在举重室监控你的强度。如果你开始新的东西，坡道的力度慢慢的你会得到你的身体怎么响应的想法。这将使其更容易发现运作不留你过度疼痛有挑战性的水平。