用这4种基准的综合健身WODs来测试你的力量

麦当娜和学士有什么共同点?没有人喜欢他们只有一点点。再加上一个健身热潮:参考。

综合健身是一种从体操、跑步、划船、举重、力量举重和HIIT等多种运动和锻炼方式中提取的训练方式，它创造了一种被称为WODs的锻炼方式，即每天的锻炼方式。CrossFit WODs的目标是让你在日常生活中遇到的任何事情都更健康。

这到底是什么意思?“基本上，我们在健身房做的每件事都是功能性的，这意味着它模仿和转化了我们在健身房之外做的每件事，比如坐下来，拿东西或者爬楼梯，”托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)说冰纽约在纽约，解释道。

你可能听说过高强度体能训练。这也是真实的。米尔格拉姆解释说:“高强度的训练能让你的身体做好准备，应对生活可能给你带来的任何挑战。”记住:这种强度是与你相关的。

“这就是为什么CrossFit如此独特，”他说斯泰西在坠毁， CrossFit游戏的竞争对手和共同所有者参考奥马哈和远健康他解释说，即使在同一个类中，每个人也会对WOD进行略微不同的迭代。“所有的体能锻炼都是完全可扩展的，可以满足你目前的任何健身水平。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的CrossFit WOD。他解释说，一天的努力可能包括完成一项体操练习，比如倒立俯卧撑和头顶上的杠铃按压，而另一天可能要求你完成尽可能多的立卧撑和壁球练习。

米尔格拉姆说:“正是这种多样性使得CrossFit如此有效，让人们不会感到无聊，这让他们可以长时间坚持健身计划。”

一般来说，CrossFit公司推荐a3天,休息一天安排。但每个运动员都必须找到最适合自己身体和日程安排的计划。米尔格拉姆建议，如果你以前从未锻炼过，你的身体可能需要更多的时间来恢复。作为一名竞争性的综合健身运动员，托瓦尔每周训练六天。不管你的身体状况如何，托瓦尔强调，抽出时间进行适当的恢复和倾听身体的声音是很重要的。

她说:“让身体痊愈、恢复和自我重建是很有必要的，这样你才能在回到健身房时感觉最好。”

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在综合健身中，有一些特定的锻炼会在一年中反复出现。这些通常被称为基准测试。基准训练都有女性名字，被亲切地称为“女孩”。

Tovar解释说:“这些是每隔几个月就要重复的全身锻炼，这样你就可以衡量你的表现，跟踪你的进步，并看到你的进步。”每次你完成这些基本训练，你都能看到你在整体健身和体能训练中进步了多少。

想试试吗?下面，体能教练分解为四个基准的锻炼即使你以前从来没有去过健身房，现在也是尝试这项运动的最佳时机。

在你一头扎进去之前，Tovar提醒你一句:“如果你以前从来没有做过综合健身，或者刚刚开始恢复健康，你应该调整和调整自己的身材所有她建议道，并表示你不需要完全按照事先写好的程序来做(或者用CrossFit的行话来说就是“RX”)。这意味着做一些事情，比如降低重量，俯卧撑时降低到膝盖，或者在经典的引体向上时使用阻力带来减轻重量。“总的目标是坚持CrossFit，继续提高你的体能，这样你就能达到目标。”

我们的目标:完成45次推力器和引体向上，分解成一个特定的重复计划。
做的事:时间

• 21个推进器(RX:女性65磅，男性95磅)
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 双脚分开与肩同宽，杠铃用力拍打肩膀。肘部应该低于你的手。
2. 挺胸，臀部后推，膝盖弯曲。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。
4. 爆发性地开车，然后从蹲起的地方出来。
5. 通过有力地伸展手臂并将其推过头顶达到手臂的长度来保持杠铃的动力。
6. 在蹲下来重复之前，弯曲你的手臂，把杠铃放回你的肩膀。

引体向上

1. 从杆上悬挂使用上手握，你的手稍微比肩宽的距离。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。下背开始。

如果你曾经看过CrossFitter将几个引体向上串联在一起，你可能会注意到它们更有活力——或者更流畅。这被称为基平引体向上，涉及到运动员创造动力，使他们的身体向上摆动到杠铃，通过更快的动作。

如果你能连续做三个严格意义上的引体向上和有了先决条件的肩膀灵活性，你就可以尝试基平引体向上了运动库，一家移动公司。否则，他建议将运动的范围缩小到带状的严格引体向上、环形或倒立杠铃。

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我们的目标:完成30次清洁和抽动(RX:女性95磅，男性135磅)。
做的事:时间

• 30杠铃清洁和抽搐

杠铃清洁

1. 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。臀部向前铰链，保持背部平坦，并抓住杠铃与一个上手的抓地力。
2. 保持胸部挺直，手臂伸直，双脚平放在地面上，将杠铃拉离地面。杆的第一次移动类似于硬举，只是稍微向后移动。在清洁的第一部分，手臂保持笔直，充当背带。
3. 把杠铃交叉放在膝盖上。在这一点上，小腿应该是垂直的，大部分的重量从中间的脚转移到脚跟。此时，你的躯干和臀部开始伸展，继续以垂直的动作拉动杠铃。
4. 当杠铃从大腿到膝盖的三分之二处开始伸展臀部。髋部的伸展应该是有力的，有力的运动来加速棒。当你伸展臀部时，杠铃会碰到你的大腿。
5. 当你挺胸耸肩时，把杠铃向上推。这个动作导致一个短暂的，快速的跳跃来继续杠铃的垂直运动。
6. 臀部下沉成蹲姿。手臂的作用是将你拉到杠铃下，并轻微弯曲。
7. 抓住杠铃在机架的位置，在酒吧设置在你的胸部和肩膀的顶部。架位对于保持挺举动作的效率是至关重要的。
8. 从蹲姿中站起来，保持杠铃在固定的位置。

杠铃混蛋

1. 重新设置脚和抓地力，因为你准备挺举。你的握力应该比肩宽稍宽，双脚分开与肩宽。
2. 臀部稍微下沉，快速向下运动，大约四分之一深蹲。
3. 把你的腿向上，不要在底部停留。在四分之一深蹲的底部的任何停顿或犹豫都会减少挺举的能量和力量。
4. 把杠铃压在你的头顶上，臀部再次下沉成四分之一深蹲。垂直移动杠铃的两个步骤，同时放下你的臀部。最终的结果是你站着的时候双臂完全伸展，双腿做四分之一深蹲。
5. 从四分之一深蹲中站起来，同时保持手臂伸展，完成挺举练习。你可以放下杠铃，也可以在双脚并拢，臀部完全伸展的时候放松杠铃。

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我们的目标:做引体向上、俯卧撑和下蹲，每组分别做5个、10个和15个。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

引体向上

1. 从杆上悬挂使用上手握，你的手稍微比肩宽的距离。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。下背开始。

俯卧撑

1. 从高平板开始，双手与肩同宽，手指向前。确保你的头和脊柱是对齐的。
2. 保持同样的身体姿势，慢慢地将身体向垫子的方向放低，同时允许肘部向外移动。一旦你的胸部或下巴达到了地板的高度，向上按压手臂直到它们完全伸展。

空气蹲

1. 站立时，双脚与肩同宽，膝盖和脚趾直视前方。
2. 以你坐在椅子上的方式蹲下来——把你的臀部向后推——然后弯曲你的膝盖。
3. 尽量往下走，不要让脚后跟离地，也不要让背部弯曲，然后再向上推。

我们的目标:完成45次倒立俯卧撑和硬举(RX:女性155磅，男性225磅)。
做的事:时间

• 21日推
• 21倒立俯卧撑
• 15日推
• 15倒立俯卧撑
• 9日推
• 9倒立俯卧撑

硬举

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外点。
2. 臀部后仰，身体前倾，双手抓住杠铃。
3. 臀部下沉，背部平展，将杠铃从地上拉起，直到你站直为止。
4. 把它放回地面，控制好你的背部。

倒立俯卧撑

1. 靠墙倒立，脸朝墙。
2. 肘部弯曲，低头触地。
3. 通过你的手和肩膀来提高你的身体回到完全倒立的位置。