糙米比。藜麦

多年来，大米一直是常见的主食，但最近藜麦已经成为一种可行的替代品。当选择奎奴亚藜和大米时，两者都对健康有益，并为你的饮食增加营养价值。然而，维生素和矿物质含量的变化可能会对你的健康产生略微不同的影响。

藜麦实际上是藜麦的双子叶种子藜厂的，但以类似于晶粒的方式食用。从营养角度类似于其他谷物中，膳食指南美国人认为藜麦是一种全谷物，并将其归类为谷类食品的一员。

藜麦种子又小又圆，大约芝麻大小。虽然奎奴亚藜通常是浅色的，但它有多种颜色可供选择，包括红色、紫色和黑色。藜麦有一种浓郁的坚果味，可以作为配菜或添加到汤、沙拉和烘焙食品中。

水稻是谷物被更多的人消费世界上比任何其他谷物。这是在许多品种，如印度香米，茉莉和艾保利奥可用。大米的尺寸可以变化，如长纤维和短纤维。

不像白米饭，其具有外壳，糠麸和胚芽除去，糙米不仅具有稻壳去除，所以它保留了营养丰富的纤维和胚芽。为此，膳食指南分类糙米全谷物。

根据美国心脏协会，你应该争取每天吃6到8份谷物。其中至少一半应该是全谷物，如藜麦或糙米。一份份量是半杯，或相当于一个棒球的大小。

藜的卡路里含量VS大米是相似的，但糙米具有略显不足，根据美国农业部。每半杯的量是:

• 藜（熟）：111个卡路里或每日值的6％（DV）
• 糙米(煮熟):109卡路里或5%每日供给量

相比之下，根据美国农业部的说法，在测量藜麦与燕麦片、藜麦与意大利面的含量时，每半杯藜麦也含有更多的卡路里。

• 燕麦片(煮过的):83卡路里或4%的每日所需热量
• 意大利面(煮熟的):98卡路里或5%每日供给量

两者脂肪含量都很低，糙米比藜麦含量略低。你需要膳食脂肪为你体内许多重要的生物和生理过程提供能量来源。根据美国农业部的数据，每半杯的脂肪含量的对比如下:

• 藜麦:1。8克，相当于每日需求量的3%
• 糙米:每日摄取0.8克或1%

如果你遵循低碳水化合物饮食，藜麦和糙米都是很好的食物选择。你的身体需要碳水化合物来为你的大脑、肾脏、心脏、肌肉和中枢神经系统提供能量。每半杯的含量为:

• 藜麦:19.7克或7%的DV
• 糙米22.9克的DV的8％

阅读更多：你能以低碳水化合物的饮食方式吃藜麦吗?

蛋白质是人体组织正常生长、发育和修复所必需的。蛋白质是由氨基酸组成的，有些氨基酸你的身体不能自己产生，必须从你的饮食。

尽管每份藜麦比糙米含有更多的蛋白质——分别为4.1克和2.3克——联合国粮食和农业组织该研究比较了各种谷物的蛋白质分解情况，结果显示藜麦和糙米都超过了3至10岁儿童所需所有必需氨基酸的推荐摄入量。

虽然所有的谷物都含有一些氨基酸，但大多数的赖氨酸含量都很低。通过多样化的饮食，你将获得你身体所需的所有蛋白质。的膳食指南美国人建议你每天从蛋白质中摄入10%到35%的热量，成年女性约46克，成年男性约56克。

根据美国农业部的数据，藜麦的膳食纤维含量高于糙米，每半杯含有以下成分:

• 藜麦:2.6克或10%的DV
• 糙米1.8克的DV的7％

纤维对维持消化系统的健康至关重要。膳食纤维是你的身体不能完全消化的食物，所以它保持相对完整，通过你的消化道，增加你的粪便体积，帮助保持你的肠道运动规律。

纤维不仅有助于防止便秘，痔疮，憩室炎和肠易激综合症，但是它的增肥作用可以帮助你保持健康的体重。通过减缓消化，纤维可以让你更长时间的饱腹感。增加的饱腹感和减少的饥饿感会让你不太可能吃得过多。

通过公布的一项研究内科学年鉴在2015年2月，发现简单地增加更多的纤维的240名成年参与者饮食超过一个更复杂的饮食方案一个合理的替代方法来减轻重量。此外，在评论营养物质发表于2018年十二月，报道称，高纤维可能有助于脂肪结合减少热量的吸收。

阅读更多：藜麦和减肥

虽然藜麦和糙米都含有许多B族维生素糙米含有更多的烟酸、维生素B5和维生素B6。维生素B为身体的许多功能提供能量，包括心脏、大脑和血细胞。美国农业部列出了每份维生素b的含量如下:

• 藜麦:

• 糙米:

硫胺素是生产所需的能量的身体需要的生长，发育和适当的细胞功能。一个硫胺素缺乏症会导致体重下降，精神障碍，肌肉无力，最终导致对心血管系统的损害。

核黄素帮助你的身体分解碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生能量。一个核黄素缺乏症除了肝脏、生殖系统和神经系统紊乱外，还会引起嘴角溃疡、嘴唇裂、喉咙痛和脱发。

烟酸有助于保持你的皮肤和神经系统健康。烟酸还可以通过增加你的血压来帮助维持胆固醇水平HDL（“好”胆固醇），并帮助删除低密度脂蛋白胆固醇，根据梅奥诊所。

维生素B5,或泛酸是在辅酶A的合成，这对于许多生化反应，包括蛋白质和脂肪酸合成所必需的前体。美国农业部没有列出任何藜维他命原B5的内容。

除了奎奴亚藜和大米中列出的维生素B，在叶酸方面，奎奴亚藜胜出。根据美国农业部的数据，每半杯的比较结果是:

• 藜38.9克的DV的10％
• 糙米：3.9克的DV的1％

叶酸是必要的新的细胞，包括你的头发，皮肤和指甲的生产和分工。它可以帮助你的身体制造和维持健康的血细胞并且是在DNA的合成特别重要。根据美国国立卫生研究院在美国，叶酸在治疗抑郁症、自闭症和降低癌症风险方面有潜在的好处。

叶酸在怀孕中的作用是众所周知的。叶酸对胎儿的生长和发育尤其重要，已被证明可以防止大脑或脊柱的重大出生畸形，还可以降低出生时体重过低的可能性。

藜麦和糙米都含有相同量的钙——每日所需的1%——通常与骨骼健康有关。然而，藜麦和大米含有的其他矿物质对骨骼有益。这些物质包括镁、钾、磷、铁、铜和锌。

藜是镁的更好的天然来源，这是一种矿物驻留大多是在你的骨头，并有助于其结构的发展。根据美国国立卫生研究院镁有助于增加骨强度。每半杯的比例是:

• 藜麦:14%的DV
• 糙米：在DV的10％

藜含有较多的钾，磷，这也是重要的矿物质，有助于形成和保持骨骼。不足钾可引起钙的流失。警告说，严重缺乏磷会导致骨骼疼痛和骨质疏松莱纳斯鲍林研究所。每个的内容，每服，分别是：

• 藜麦:
  

• 糙米:

奎奴亚藜还含有更多的铜，铁和锌，这是必要的胶原蛋白的合成这些都是支撑骨骼的基础设施所必需的。根据美国农业部的说法，每一份含有以下成分:

• 藜麦:

• 糙米:

藜麦和糙米在营养上的区别是藜麦在纤维和蛋白质上优于糙米，其中叶酸、镁、钾、磷、铁和微量矿物质的含量更高。糙米含有更多的B族维生素，除了核黄素。这两种食品都不含麸质，是很好的营养来源。糙米和藜麦可以在你最喜欢的食谱中互换使用，因为它们有相似的质地和味道。