如何跑步才能拥有苗条的手臂

跑步不会选择性地导致手臂苗条，就像仰卧起坐不会导致腹肌平坦一样美国运动协会，局部减脂是一个神话。但如果你想要更苗条的手臂，跑步是燃烧额外热量和减少全身脂肪的一种方法。

为了燃烧1磅脂肪，你需要燃烧大约3500卡路里，正如解释梅奥诊所．如果你想的话为了长远的目标减肥在美国，调节自己的节奏很重要。一般建议每周减重1到2磅。

为了达到这一目标，你需要通过减少每日卡路里摄入量500到1000卡路里或通过跑步等运动燃烧额外的卡路里来产生卡路里赤字。理想情况下，将两者结合使用。

如果你减少太多的卡路里，你可能没有足够的能量来跑步。你也可能会营养不良，失去对身体健康至关重要的维生素和矿物质。确保每天摄入至少1200卡路里的热量哈佛卫生出版社出版，即使你在试图减肥．

失去体重仅仅通过锻炼就相当耗费时间。跑步消耗的热量取决于几个因素。体重越重，你在跑步等活动中消耗的卡路里就越多。锻炼的强度也会影响卡路里的整体燃烧。

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根据哈佛卫生出版社出版在美国，一个体重155磅的人以每小时5英里的速度跑30分钟，或12分钟每英里的速度跑大约消耗298卡路里。相比之下，一个185磅重的人在做同样的运动时，会燃烧355卡路里的热量。

在这个速度下，一个人每周需要跑7天，大约90分钟，才能每周减掉2磅。

增加你跑步锻炼的强度将促进你的卡路里燃烧。以6.7英里每小时的速度跑30分钟，或者9分钟一英里，如果你的体重是155磅，就会消耗409卡路里，如果你的体重是185磅，就会消耗488卡路里。在这种强度下，你仍然需要每天跑超过60分钟来燃烧1000卡路里。

这些锻炼不仅耗时，而且没有时间让你的肌肉恢复。根据一篇发表于黑山运动科学和医学杂志2017年9月，跑步者容易因过度使用而受伤，如肌腱炎和应力性骨折——而训练量是最大的因素之一。

为了减少受伤的风险，在两次跑步之间至少留出一天的时间来帮助你的肌肉恢复。

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在你的跑步训练中，通过高强度间歇训练(HIIT)来燃烧你的卡路里。这种类型的锻炼交替进行短时间的高强度工作和休息。HIIT训练计划已被证明可以在保持瘦肌肉的同时减少身体脂肪美国运动医学学院．

HIIT跑步训练包括在跑步机上冲刺30秒，然后走两分钟——重复这个模式30分钟。你也可以在户外短距离冲刺，然后走回起跑线，重复10次。在HIIT训练中加入一些山可以燃烧更多的卡路里。

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除了你的跑步锻炼，考虑为你的手臂增加加强锻炼。与普遍的看法相反，举重并不会让你的手臂变胖国家运动医学研究院．当你减掉脂肪时，你的肌肉变得更加明显。力量训练会给你的手臂增加轮廓．

你不需要花哨的设备——一个小哑铃或其他家用物品，比如一个水瓶，就可以用来做这些练习。你的手臂也可以通过身体重量的抵抗运动来锻炼，比如俯卧撑。

每个练习重复10到15次普林斯顿大学运动医学，连续做三组。每周至少进行两次力量训练，但是在训练之间要有一天的休息。

动作1:二头肌弯曲

1. 站直，手肘伸直，手里拿着哑铃。
2. 手掌朝上，尽量把肘部弯曲。
3. 在顶部保持一到两秒钟;然后慢慢放低背部。
4. 一只手臂做10个重复的全套动作;然后换边。
5. 重复这个练习，拇指指向天花板，两边各10次。
6. 重复这个练习，掌心朝下旋转，每边10次。

动作2:三头肌反冲

1. 一只手拿一个哑铃。
2. 将另一侧的膝盖放在举重凳上。
3. 身体前倾，将手放在长凳上支撑上半身。
4. 在练习的手臂上，抬起你的肘部靠近身体，直到你的上臂与地板平行。这是起始位置。
5. 将手臂放在身体两侧，伸直肘部。
6. 保持一到两秒钟;然后慢慢弯曲你的肘部回到开始的位置。
7. 换另一侧重复。

动作3:前抬肩

1. 手握哑铃，掌心朝地板。
2. 站直，挤压肩胛骨。
3. 把你的手臂伸直举到肩膀的高度。不要把你的躯干向后倾斜。
4. 保持一到两秒钟;然后慢慢放低背部。
5. 换另一侧重复。

动作4:外侧抬肩

1. 站立时，一手拿哑铃，掌心朝向身体一侧。
2. 将你的手臂伸直向一侧，直到肩膀的高度。小心不要把你的鼻子靠向一边。
3. 保持一到两秒钟;然后回到起始位置。
4. 换另一侧重复。

移动5:俯卧撑

1. 开始时双手和膝盖着地，双手比肩膀稍宽。
2. 双脚后退，将前脚掌放在地板上。
3. 收紧你的腹肌，臀大肌和腿，在整个练习中保持身体挺直。
4. 弯曲肘部，将胸部向地板放低。
5. 轻轻地触摸地板上的胸部;然后按回。