60岁男性的健美运动

健身更注重美学而不是功能国家健身和运动研究所-关键不在于你能举起多少重量，而在于你看起来能举起多少重量。这项运动强调你肌肉的大小，以及形状、对称和轮廓，参与的人的目的是诱导肌肉肥大。

肥厚听起来像一个花哨的词，但它只是生长肌肉的术语。根据美国运动委员会在美国，锻炼肌肉不仅需要时间，还需要良好的营养习惯和深思熟虑的持续训练。然而，ACE说，肥胖发生的速度取决于个人，因素包括个人的基因、性别和其他各种考虑因素，包括激素影响、营养、水合作用、训练频率和持续时间。

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即使是那些对成为60岁的健美运动员不感兴趣的人举重的好处。人们的肌肉会随着年龄的增长而减少，这种情况被称为肌少症克利夫兰诊所。克利夫兰诊所说，这种情况通常在50岁左右开始，但也可能开始得更早，尤其是那些生活方式不活跃的人。而且这种情况在75岁左右就会影响到每个人。

然而，肌肉锻炼计划可以改变这一切。根据一份立场声明力量和体能研究杂志一项于2019年8月发布的、经过适当设计的抵抗训练计划可以抵消与年龄相关的功能变化和骨骼肌萎缩。

此外，这个训练项目可以提高肌肉力量和力量的老年人，以及改善行动和身体功能，包括在日常生活活动。

什么构成一个精心设计的培训计划?这个姿势要求每个主要肌肉群都要进行2 - 3组1- 2次的多关节运动，强度为1次重复运动的70% - 85%，每周2 - 3次。多关节演习，也称为复杂演习，根据好撒马利亚人健康解决方案，包括弓步、步进、下蹲、硬举和俯卧撑。

如果你刚开始健身运动，慢慢开始，逐渐增加你的日常锻炼。在开始的几个练习阶段不要尝试卧推你的体重。

的美国矫形外科学会建议对每个肌肉组进行简单的锻炼，即手臂、腿部、腹部、背部和臀部，每周锻炼两次，在锻炼期间给每个组一天休息时间。每项运动重复8到12次;如果你能做12次而不感到肌肉疲劳，你就可以稍微增加重量了。

当谈到健美时，营养是至关重要的。虽然蛋白质通常被认为是塑造肌肉最重要的常量营养素，但对你的身体也是如此需要碳水化合物根据克利夫兰诊所的说法，是为了给你的运动补充能量。这些碳水化合物应该多来自蔬菜、水果和全谷物，而不是加工过的碳水化合物。

在发表于2014年5月的一项研究国际运动营养学会杂志建议大多数的健美运动员——不管他们的年龄——每天每公斤瘦肉中摄入2.3 - 3.1克蛋白质将会受益。此外，他们应该从脂肪中摄入15%到30%的热量，其余的热量来自碳水化合物。

你每天吃东西的次数也会有所不同。研究还指出，每天吃三到六顿饭，每顿饭在训练前后含有每公斤体重0.4到0.5克的蛋白质，可能会使潜在的益处最大化。

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如果你正在考虑服用补充剂，要谨慎选择。这项研究国际运动营养学会杂志他指出，一水合物肌酸、咖啡因和-丙氨酸可能对比赛准备有有益作用，但其他的可能没有或需要更多的研究。的美国运动委员会注意到结合酪蛋白和乳清补充剂，这两种类型的牛奶蛋白质，可以帮助改善肌肉力量。

然而，吃更多蛋白质的食物可能是获得同样结果的更便宜的方法。一些富含蛋白质的食物克利夫兰诊所，包括去骨去皮的鸡胸肉，每3盎司含有27克蛋白质;希腊酸奶，每半杯含有11克蛋白质;金枪鱼罐头，每3盎司含有20克。

如果你是个素食者，也不用担心。还有很多植物性蛋白质，比如毛豆(每半杯含有9克蛋白质)，扁豆(每半杯含有9克蛋白质)和裂豌豆(每半杯含有8克蛋白质)。

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许多60岁的健美运动员身体非常健康，但对那些刚刚开始健美计划的人来说，获得健康是很重要的从他们的医生体检，特别是如果你有既存状况的话美国家庭医生学会。此外，在锻炼的时候，你应该听从你的身体，如果你感到头晕，气短，胸痛或突然冒冷汗，就停止锻炼。

此外，当你开始增加你的健身计划，当你开始举起更重的重量，例如你可能会觉得有些肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛通常开发小时12和24之间锻炼后，根据美国运动医学委员会疼痛通常在24到72小时后达到顶峰。你可以通过使用冰袋、按摩酸痛的肌肉和服用非处方止痛药来减轻疼痛。

然而，请记住，肌肉酸痛不同于其他类型的疼痛，你不应该忽视。举重时，要注意剧烈的疼痛，它会阻止你移动身体的某个部位，或者根本不动，或者减少你的活动范围克利夫兰诊所。

其他警告标志看出来的是疼痛您之前受伤自己还是做了手术，这是伴随着巨大的疼痛肿胀或畸形或疼痛是恒定的，在严重恶化，而不是越来越好后的救济措施几天或耦合压力和瘀伤。