跑步让你失去肌肉质量吗？

去跑步仍然是一种流行的锻炼方式。跑步提高了您的有氧耐力，但您可能会想知道如何在没有失去肌肉的情况下做有氧运动。运行时可能会导致体重减轻，也可以引起体重增加。学习如何正确构建运行程序将有助于您达到健康目标。

您的身体每天都努力肌肉建设和肌肉崩溃之间的平衡。如果您想保留或增加肌肉质量，重要的是要保持肌肉蛋白质数量。体育锻炼和饮食是肌肉增长同样重要。关键是要避免过度训练和维护均衡的饮食。

这美国人的身体活动指南建议每周建议至少150分钟的适度运动或75分钟的激烈运动。您可以在整个星期内完成150分钟的灯光慢跑。如果您运行，您需要锻炼50分钟。

指导方针还建议有一个饮食中富含健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪。所以你得到你所需要的肌肉建设的所有营养一定要多吃一些蔬菜和水果。如果你正在做大量的运行，考虑服用亮氨酸补充剂确保获得适当剂量的氨基酸。这些营养素在构建肌肉组织所需的合成工艺中起着关键作用。

有些人认为心脏燃烧肌肉，但它也可以建立弥撒。保持强度高是临界变量。例如，冲刺通常会增加肌肉质量。2014年的文章应用生理学表现出对年轻女性的影响。

与会者做冲刺间隔训练，每周三次了六个星期。此协议引起瘦体重增长了1.3％。这也造成体内脂肪的8％的下降。因此，激烈的跑步可以减少你体内的脂肪和增加你的肌肉质量。

跑步机提供了一种优秀的方式做冲刺训练并获得这些福利。从每小时5英里的速度开始10分钟。然后，每小时7.5英里的30秒冲刺。返回慢跑90秒。尽可能经常重复此循环，并尝试每周做更多的循环。每周完成30分钟的30分钟，将产生最佳效果。

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有关更多的证据运行的同化力量来自于肌肉萎缩的研究。长期卧床休息使你的肌肉分解。例如，在一个杂志上报告2018糖尿病显示健康的成年人在一周的卧床休息一周内失去了超过3磅的肌肉肿块。

太空旅行期间发生了类似的问题。空间中缺乏冲击载荷会导致宇航员的肌肉损失。即使宇航员进行常规形式的运动，也会发生这些变化。但是，在空间跑步机上运行可以减轻这些损失。

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然而，有一定的道理的想法，跑步可以拿走你的肌肉。奥运长跑运动员，例如，很少有肌肉和脂肪。这是因为长跑分解肌肉而不是建立它。2017年报告体育和运动的医学与科学在超级马拉松赛跑者中表现出这种强大的影响。

在这项研究中，中年男性在31英里的比赛之前和之后测量了骨骼肌肿块。结果表明，在这场比赛期间，它们失去了2磅的肌肉质量。这种肌肉质量的损失具有许多负面后果。例如，在下半身中具有较大的肌肉质量保护你的骨头， 意思是失去肌肉可以增加伤害风险，根据在2015年的文章国际运动与运动心理学杂志。

好消息是，您可能能够通过明智的饮食选择来阻止这种肌肉损失。2017年的纸张美国营养学院学报结果表明，每天摄取牛肉蛋白饮料的10周防止主铁人三项运动员的肌肉萎缩。

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跑步可以在其他方式积极影响你的健康。在2015年审查中发布运动药物，研究人员指出，跑步增强了有氧能力，增加了肌肉质量，促进了良好的胆固醇，并在具有久坐生活方式的人们中减少体脂。这些结果通常遵循a剂量 - 响应曲线那更多的运行，导致更大的利益。

路赛车提供一种改善健康的简单方法。在文章上市独特的比赛跑步，作者描述了一个铲斗列表全国各地的道路比赛。这些活动的社交和乐趣方面将帮助您克服锻炼的障碍这让很多美国人不活跃。

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与身体的年龄相关的变化会导致肌肉组织逐渐降解。这些变化在30岁开始并导致一组称为症状萨术尼亚。这种医疗状况最终会影响您日常生活。因此，重要的是，有一个打击肌肉萎缩的计划。2016年报告欧洲翻译神经科学讨论了老龄化运行的积极作用。

研究人员指出，运行有助于保持你变老呆在功能所需的神经连接。他们还建议，有助于保持瘦肌肉质量。涉及测试实验动物的研究支持这个想法。例如，2016年纸骨骼肌表明给予一个练习轮中年小鼠接入阻止他们的肌肉腐烂，因为他们长大。

在初学者的最佳锻炼，笔者建议发展到走路运行区间之前开始30分钟的快步走。短暖机程序中，行走的一分钟，运行一分钟之间交替后。保持这些周期持续10分钟，然后最终扩展它们。

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你可以用跑步的方式来提高你的骨骼健康。例如，根据发表的2018年研究，每周运行三次七周增加骨矿物密度欧洲应用生理学杂志。然而，重要的是，适度这样做，因为高强度运动可能原因骨损伤。

跑步也可以损坏你的软骨。这种软组织没有血管或神经，使其无法修复。几分钟的跑步导致了一个9％变形在你的软骨，所以你可能要保持你的短期运行，以避免长期的损害。更换硬盘有助于降低你患关节炎的风险。

水跑步机让您享受没有这些风险的跑步的好处。2017年纸步态和姿势描述水深在跑步机跑步期间的影响。腰部上方的水降低了影响而不改变跑步的生理挑战。

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