作为一个刚开始举重的运动员，你可能会对你的新手的进步印象深刻，或者你可能会想为什么你的肌肉没有足够快的恢复。没有固定数量的肌肉，你可以期望每月增加；这取决于各种因素，其中一些不在你的控制。
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影响肌肉平均增重的因素
没有类固醇的显著的肌肉增长并不像每周举重几次那么简单——这是一个新手获得的神话——但是如果每个人都遵循正确的训练计划和饮食计划，他们就可以锻炼肌肉。然而，没有人能够预测一个人肌肉增长的确切速度，根据美国运动理事会因为每个人的因素都不一样。
ACE指出，肌肉群发育有两个因素:你的基因型，也就是一个人的遗传密码;以及你的表现型，也就是你可观察到的特征。后者不是指你的性格怪癖或你的头发是什么颜色，而是指你的习惯和生活方式的选择。
其中一些选择包括你的举重训练方案，比如你的举重量，你举重的频率和每次举重的时间。表型也指你的饮食习惯，如你的蛋白质和碳水化合物摄入量，你每天消耗的总热量，以及你的水合水平。
在很大程度上，这些都是你控制的因素。然而，激素也是你表型的一部分，随着年龄的增长，激素的变化会在肌肉生长的能力中发挥作用，ACE说。
不幸的是，你也不能控制你的基因型。一些人天生就喜欢锻炼肌肉，例如，一个20岁的孩子，他的身体中含有大量快速抽搐的肌肉纤维，这种纤维对肌肉生长的反应最好，他可能平均每月能获得2磅的瘦肌肉，ACE说。
然而，即使采用相同的饮食和训练策略，拥有不同基因的人每月平均也只能增加半磅的肌肉。
肥大健身计划
如果你的目标是获得肌肉——从技术上讲，这就是所谓的“肥大”——那么遵循一个专门针对这一点的锻炼计划是很重要的，ACE建议。一个肥大的锻炼，说国家运动医学研究院（NASM）是一系列低至中等重复的渐进性超负荷运动。
根据NASM的说法，超负荷的原理是，为了让肌肉适应，或者长得更大，它必须逐渐超负荷，或者要求提升更多的重量。遵循超载的原则是适应的原则：你的身体会适应你对它的要求。因此，如果你通过举重使肌肉负荷过重，你的身体就会通过增加肌肉来适应。
根据NASM的说法，这是一个肥大锻炼的例子：每一次锻炼，做3到5组6到12次重复，每次重复的次数最多为一次重复的75%到85%，中间休息1到2分钟。
ACE建议将你的锻炼分成四天进行。这就把锻炼身体的各个部位分成了4天，所以你不会连续几天锻炼同一个肌肉群。例如，你可能在第一天做胸部和二头肌训练，第二天做背部和腹肌训练，第三天做肩部和三头肌训练，第四天做腿部训练。
NASM建议，你可以结合杠铃卧推、直立杠铃排、平板支撑、杠铃深蹲和哑铃侧身弓步等练习。除了举重，ACE建议结合几天的锻炼高强度间歇训练燃烧额外的卡路里。
不过，别忘了休息一天，这样可以让肌肉再生，防止过度使用的伤害王牌. 在再次训练同一肌肉群之前，等待72小时，这将为肌肉自我修复留出足够的时间。
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选择正确的权重
举重的频率和时长是锻炼肌肉的两个方面，但举重的多少也是一个重要因素。要刺激肥厚，你必须刺激你的肌肉——这意味着举重，说王牌。
体重越重，你的II型肌肉纤维就会越活跃，从而产生肌肉力量王牌. II型肌纤维也负责肌肉的大小和定义，所以当你定期招募这些纤维时，你更有可能看到结果。
一些人，尤其是女性，低估了它们的力量，因此它们默认使用较轻的重量。当你选择你的举重量时，选择一个可以举重10次而不会失去正常形态的量。最后两次重复应该会让人觉得很有挑战性，但还是可行的。如果您开始使用快捷方式或进行修改以提升重量，则需要选择较轻的负载。
在你举重后，尤其是第一次举重，或者如果你增加举重量，你可能会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）。当你用一种不习惯的负荷使肌肉紧张时，就会发生这种情况。
根据美国国家卫生研究院(the health institute)的研究，肌肉酸痛可在运动后12至24小时出现，在运动后24至72小时达到顶峰美国运动医学院. 这种疼痛是由于压力引起的肌肉纤维的微小撕裂造成的。
如果你患有迟发性肌肉酸痛，你可以采取措施减轻症状。这可能包括使用冰袋，按摩或服用非处方止痛药。迟发型肌肉酸痛症只会持续3到5天，ACSM说，酸痛的肌肉会在下一次锻炼中更好地适应锻炼。
营养的作用
你可以举起你想要的所有重量，但如果你吃得不好，这可能是徒劳的——至少在锻炼肌肉方面是这样。如果你想减肥，就应该增加卡路里的摄入量来锻炼肌肉，而不是减少卡路里的摄入。
你也希望这些卡路里分解成适当比例的大营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。因此，你不只是想吃空卡路里的食物，这些食物含有大量的卡路里，没有很多营养价值。Sanford Health建议一天中吃五到六顿中等份量的营养丰富、热量密集的营养食品，而不是吃三顿超大份量的食物。
蛋白质和肌肉形成
蛋白质应该占你总热量的10%到35%营养与营养学学院. 对于一个人谁的目标是吃约2500卡路里，这分解为250卡路里到875卡路里的蛋白质。因为每克蛋白质含有4卡路里凯萨医疗机构，这相当于每天63到218克的蛋白质。范围很广，但营养需要因人而异。
你也可以每餐分解。2018年2月发表在国际运动医学学会杂志他说，如果你每天吃三顿饭，为了最大限度地合成代谢——身体生长新细胞和维持组织的过程——一个人的目标应该是每顿饭每公斤体重消耗0.4克蛋白质。对于一个体重150磅(68公斤)的人来说，这相当于每餐摄入27克蛋白质。
选择优质的蛋白质来源。一些高蛋白食物华盛顿卫生大学，包括：
- 肉、鱼和家禽：每盎司7克蛋白质。
- 豆子：每半杯7到9克蛋白质。
- 鸡蛋:每个鸡蛋含6克蛋白质。
- 牛奶:每杯8克蛋白质。
- 白干酪：每半杯13克。
- 坚果黄油：每2汤匙8克蛋白质。
- 奎奴亚藜:每杯8克蛋白质。
碳水化合物和脂肪
蛋白质是最有名的肌肉营养素，但你不能一直吃蛋白质。碳水化合物和脂肪也有它们的位置。
碳水化合物是为肌肉提供能量的关键。它们部分转化为糖原，糖原储存在你的肌肉中，为你的锻炼提供能量。你每天应该从高质量碳水化合物中摄入大约一半的卡路里——或者，如果你试图每天摄入2500卡路里，大约1250卡路里。Kaiser Permanente说，碳水化合物和蛋白质一样，每克碳水化合物含有4卡路里，所以每天可以分解为312克碳水化合物。
不要用披萨、百吉饼或含糖烘焙食品来获取碳水化合物，试着从全谷物、水果、蔬菜和其他优质食品中获取碳水化合物。低脂奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪，也是碳水化合物和蛋白质的来源。
和碳水化合物一样，脂肪也是身体的能量来源。它应该能补充你剩余的热量，或者占每日总热量的20%到35%。在2500卡路里的饮食中，这意味着500到875卡路里。脂肪每克含有9卡路里，所以它分解为每天55到97克。
的美国心脏协会建议食用有益心脏健康的脂肪，或不饱和脂肪，如鳄梨、鱼、坚果和橄榄油。限制饱和脂肪，如黄油、培根和全脂乳制品，并完全避免反式脂肪。