定义肌肉

肌肉组织是由细胞组成的合同和延长方便不同身体部位的运动。这些细胞通常被称为肌肉纤维因为它们修长。肌肉组织经由贯穿它血管的网络与血液供给。

有三种类型的肌肉组织在身体里：

1. 平滑肌围绕着你的器官和控制的不自主运动，如眨眼和呼吸。
2. 心肌专门控制心脏肌肉的收缩以将血液输送到全身。
3. 骨骼肌附着在骨头上的，负责随意的运动，如走路

所有这三种类型的肌肉有助于你的总瘦体重。骨骼肌是类型可以变得更大，更强阻力训练。的心肌也可以通过定期锻炼来加强。

肌肉质量是用词不当。所有的肌肉是瘦的，这意味着它不含有脂肪。肌肉有时与瘦体重混淆，这是加起来的重量你的肌肉，骨骼，韧带，肌腱和内脏。瘦体重包括必要少量脂肪骨髓和内脏中发现。

你可能也听说过这个词不含脂肪的质量。这是你的体重减去肌肉重量。大多数测量身体成分的方法是测量脂肪量和无脂肪量莱恩克拉维茨，博士和维维安H.海沃德博士，新墨西哥大学。

你可以提高你身体成分和建立精益质量降低你的脂肪量。阻力训练打破了肌肉纤维，在此之后，细胞自我修复，生长更大更强。逐步挑战你的肌肉鼓励量和强度更大的收益。

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有在阻力训练几个不同的变量，你可以根据你的目标操纵。有些人想建大，“笨重”的肌肉，而其他人的愿望常常被称为“瘦”或“定调子”的肌肉。在这里，精益指的是质量轻和更紧凑的外观。

要注意的第一件事是，无论你发展瘦肉或笨重的肌肉取决于很多的无法控制的因素：遗传，性别，激素等。有些人具有一定身体类型很难获得肌肉。他们可以变得强壮，但是他们的肌肉天生就小一些。

女性没有特殊的饮食和补充一般不能获得尽可能多的肌肉质量为男性。他们中许多人都不敢力量训练，因为他们不希望“大头向上。”他们做什么不知道的是，除了少数例外，大多数女性不会增强自己无论怎么训练。

肥大是指肌肉的生长。虽然研究目前还没有定论，长期存在的理论是，你可以操纵某些因素，如音量，亮度，重量和休息，以鼓励更多的肥大。

不同的专家推荐不同的肥厚策略。的国家运动医学研究院的对于肥大的建议是使用低到中级的重复和逐步超负荷，这仅仅意味着持续增加重量和/或体积。这种挑战的肌肉不断适应不断增加的刺激。

举个例子，NASM建议在一个代表MAX（1RM）的75％进行胸部按三到五组6至12的重复。您的1 rm是你可以用适当的形式解除单个重复得最重。

关于最有效的锻炼肌肉的方法有大量的研究。而NASM2015年发表在《美国医学杂志》(the the)上的一项研究表明，低到中等的范围最适合锻炼肌肉杂志强度和空调的研究发现做了多少次并不重要。如果你工作失败，无论你做的是高次数(25到35次)、低负荷还是低次数(8到12次)和高负荷，你的肌肉都会增加。然而,高负载和低代表仍然是增加元气的最好办法。

当你工作到失败时，休息是必要的，你的肌肉恢复磷酸肌酸商店，他们使用再合成三磷酸腺苷 - 能量的肌肉收缩。根据NASM，1至2分钟是理想的肥大。但研究不同。

在公布的2016年的一项研究杂志强度和空调的研究确定3分钟长搁置与1到2分钟的短休息相比，实际上更有效地锻炼肌肉。

除了集之间的体积，负载，频率和休息，你怎么追，你吃什么，你怎么睡觉，你有多大的压力在你的生活和各种其他因素会影响您多少肌肉生长。

多少蛋白质你吃对建立肌起主要作用。蛋白质中含有氨基酸-肌肉的构筑。你的身体将蛋白质分解成氨基酸，然后用它们来修复肌肉损伤并建立新的肌肉。

的推荐膳食摄入量（RDI），用于蛋白质的一般人群是每天每公斤体重0.8克蛋白质的。有人谁体重175磅，是拥有63克蛋白质。然而，研究表明，那些希望增强肌肉需要相当多的。在公布的2018年报告英国运动医学杂志发现较高的摄入量高达1.6克每千克蛋白的（双倍的RDI）促进更大的肌肉的生长。

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如果你不喜欢肌肉更大的样子，不要放弃力量训练。有更多的肌肉帮助你燃烧脂肪因为肌肉更新陈代谢活跃比脂肪。塑造肌肉还可以增强和保护你的骨骼，防止骨质疏松和关节炎。它还可以改善血糖控制、睡眠和精神健康。

为了防止肌肉臃肿，只需逆转一些塑造大肌肉的策略。少做几组——一到三组——每组之间休息的时间也要少。你也可以试试阻力训练的替代形式，如瑜伽，巴里和普拉提，著名建筑精益肌肉。