50岁以上的人最好的饮食和运动

当50后，涉及到食品和健康，它留下来的体力活动，并得到所需要的最佳的骨骼健康的营养是非常重要的。填补了对食品含有丰富的抗氧化剂，心脏健康的脂肪，钙，钾和维生素D.多运动，少坐，努力保持正常体重。

随着年龄的增长，你的锻炼和营养需求也会发生变化。50岁以上的男性和女性更容易患上某些疾病，尤其是那些影响骨骼和心血管系统的疾病。

例如，心脏病发作，更有可能发生在这个年龄，根据研究纪念赫尔曼心脏和血管研究所。风险则更高那些谁是肥胖或超重当中，有久坐的生活方式或少吃加工食品。均衡的饮食和有规律的锻炼可以预防心脏疾病和增加你的寿命。

另一种常见的疾病是骨质疏松症。据《美国医学杂志》报道，50岁以上的美国白人女性中，约有40%和13%的白人男性一生中至少经历过一次骨折国际骨质疏松症基金会。研究人员指出，经常锻炼可以显著降低男女骨折和骨质疏松的风险。体育活动也可以帮助提高力量和功能，增加或保持骨密度。

至于饮食去，你的营养需求取决于几个因素，包括你的健康和健身目标和活动水平。该美国人饮食指南提出以下建议：

• 46到50岁的女性:每天1800到2200卡路里
• 51到55岁的女性:每天1600到2200卡路里
• 男性年龄46〜55岁：每每天2 200至2800卡路里

你是更积极的，较高的能量摄入量应。精益肌肉比脂肪多代谢活跃，所以需要更多的热量，让你维持它。根据新墨西哥大学，肌肉组织占每天能量消耗的20％左右。脂肪组织仅占5％。

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如果你在找a，记住这些饮食计划为50岁的女人来减肥。减少脂肪需要减少卡路里，但你仍然需要满足你的营养需求。确保你的饮食提供最佳数量的蛋白质，复合碳水化合物，不饱和脂肪和微量营养素，如钙和维生素D。

在过去的50男人和女人，营养和锻炼计划应该遵循几乎相同的准则，对于其他人，点了克利夫兰诊所。坚持健康的饮食习惯，进行有规律的锻炼，全天保持活跃。但要确保你得到更多的钙，维生素d，omega-3脂肪酸和其他主要营养素在你的饮食，你需要更多的，你的年龄。

倾听你的身体运动时不要过头。看你的体重，并尽量保持一个健康的范围内。瞄准七至八个小时的睡眠，并限制饮酒。避免加工食品和多吃以下的，推荐的国家老龄化研究所:

• 水果:每天1杯半到2杯半
• 蔬菜：每天2至3 1/2杯
• 全谷物:每天5-10盎司
• 肉、鱼、蛋和其他高蛋白食物:每天5-7盎司
• 未精炼油:每天5-8茶匙

减少糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。如果你是男性，每天尽量不要超过9茶匙糖，如果你是女性，每天不要超过6茶匙糖美国心脏协会。

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随着时间的推移，含糖食物可能会导致肥胖、糖尿病和其他代谢紊乱，影响心血管健康。检查食品标签上的浓缩果汁，玉米糖浆，糖蜜，葡萄糖，果糖和其他隐藏的糖。

某些营养物质是那些在50钙和维生素d特别重要的，例如，支持骨健康。

随着年龄的增长，你的身体吸收维生素D的效率降低，这可能会导致缺乏。肥胖、炎症性肠病或长时间呆在室内的老年人患病的风险更高美国国立卫生研究院的。这种脂溶性维生素天然存在于鲑鱼、沙丁鱼、鱼肝油和强化牛奶中。

另一种关键营养素是钾。根据美国国立卫生研究院的，这种矿物调节钠和体液平衡，以及血压和心脏速率。低钾饮食可能导致高血压，肾结石，便秘和心脏心律失常。防止缺陷，最好的办法是吃大量的水果，蔬菜和豆类，如扁豆，芸豆，梅干，菠菜，香蕉和杏。

不要忘了膳食纤维，这对消化良好健康所必需的，由规定梅奥诊所。50岁以上的成年人患结肠癌的风险更大美国临床肿瘤学会。一个饮食中富含纤维可以预防结肠癌，痔疮，便秘和高血糖。这种营养也很快填满你和增加饱腹感，从而更容易保持健康的体重。

确保你的饮食也能提供适量的维生素B12和不饱和脂肪。根据美国国立卫生研究院的在美国，维生素B12有助于能量代谢、红细胞形成和大脑健康。不饱和脂肪，如-3脂肪酸，可以改善血脂和心血管健康美国国立卫生研究院的。一些研究表明-3脂肪酸还可以预防结肠直肠癌，但这方面还需要更多的研究。

运动与营养同样重要。体力活动让您的骨骼强壮，保持瘦体重和可预防老年性体重增加。该健康与人类服务部美国(HHS)《美国人身体活动指南》指出，老年人应该与年轻人遵循同样的锻炼指南。他们的锻炼应该包括心血管和力量训练以及平衡训练。

为了保持健康，目的是为至少150至300分钟，每周中等强度的锻炼。如果你喜欢更激烈的有氧锻炼，争取75至150分钟剧烈运动的每周推荐的HHS。至于力量训练去，包括至少每周两门的课程列入你的计划。

一篇发表在《美国医学杂志》上的评论报道说，50岁之后，瘦体重每年减少2%衰老的临床干预2017年6月。力量训练可以减少与年龄相关的肌肉流失，改善身体机能。从长远来看，它可以增强你的平衡能力，降低跌倒的风险。

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对你能做什么和不能做什么要现实一点。例如，如果你正与腰痛作斗争，你可能会在跑步或慢跑时遇到困难。然而，你可以尝试其他的活动，从游泳、骑自行车到快走。

力量训练是一个不错的选择，只要你避免锻炼腰部的压力。架空机，杠铃深蹲背和仰卧起坐只是一些尝试。如果你不能下蹲，弓步试试代替。

慢慢地开始和重点锻炼你的力量和耐力。倾听你的身体，不要做得太过火。一天中尽可能多地保持活跃——散步、园艺、家务和其他日常活动可以燃烧卡路里，有助于保持整体健康。