妇女50岁及以上的均衡饮食

随着女性的年龄，保持健康的生活方式和均衡的饮食变得越来越重要。健康的饮食计划妇女超过50岁应纳入某些食物以提供必要的营养素，并保护身体免受与老化相关的疾病。

疾病预防和健康促进办公室2015-2020美国人的饮食指南为50年代的女性每天消耗1,600至2,200卡路里的建议。该范围的下端适用于久坐的成年人，而上部范围是活动的个体，或者每小时3到4英里的时间超过三英里的人。

50岁女性的健康食品应专注于营养密集的来源和瘦蛋白，以支持骨骼，肌肉和心脏功能。还存在荷尔蒙的变化，例如雌激素和黄体酮的降低，这对日常饮食中需要的影响产生影响。

根据这一点国家老龄化研究所，有关键的维生素和营养素，帮助维持50岁以上人员的健康身体功能。

钙：妇女51岁及以上需要每天1,200毫克钙。身体自然分解旧骨组织并用新的骨组织取代它们，钙对建筑和维持骨骼强度很重要。通常在20S中达到峰值骨质量。30岁以上的某个时间，骨头群落越来越多，这让老年人，尤其是女性，有骨质疏松症的风险，骨骼被削弱并且容易破裂。

女性比男性更有可能获得骨质疏松症的组合原因。一般来说，它们有较小的框架和较薄的骨头，它们可能会少吃营养成分以支持他们的需求，并且它们可能参与较少的阻力运动以加强骨骼。此外，当女性到达时绝经（平均而言）在北美的51岁左右发生，雌激素水平下降，这对骨密度产生负面影响。

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良好的食物来源钙包括牛奶和乳制品，深绿色的绿叶蔬菜，大豆，沙丁鱼和三文鱼，骨骼和强化食品。

维生素D：51岁及以上的妇女应瞄准600毫克维生素D每天。维生素D有助于促进吸收钙，这对骨骼强度很重要。良好的维生素D来源包括鱼肝油;脂肪鱼如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼;和维生素D-强化食品，如牛奶，谷物，橙汁和酸奶。

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维生素B12：51岁及以上的女性应该消耗2.4微克维生素B12.，这有助于保持神经和血细胞健康并制作DNA。良好的维生素B12来源包括肉类，鱼类，家禽，鸡蛋，蛤蜊，牛奶，乳制品和强化食品，如一些谷物。然而，50岁以上的妇女可能会发现通过食物吸收维生素的问题，并且可以与他们的医生或注册营养师进行关于服用补充剂如多种维生素。

镁：51岁及以上的女性应该得到320毫克镁每天。在骨骼和组织中发现镁，重要的是调节身体中的东西，例如蛋白质合成，肌肉和神经功能和血压。

良好的食物来源包括绿叶蔬菜，如菠菜;坚果如杏仁，腰果和花生;黑豆;豆浆;埃马罕弗和花生酱。

钾：钾对肾脏，肌肉，神经和心灵很重要。2013年5月的文章营养进展钾摄入量和高血压降低的高血压之间存在阳性关联，这是中风和冠心病的危险因素。该研究指出，成年人50岁及以上的成年人具有90％的高血压风险，使一个50岁女性专注于的钾是一个重要的营养素。

许多水果和蔬菜是天然良好的钾来源，如土豆，番茄酱，橙汁和香蕉。

大多数成年人可以通过食物获得所需的维生素，但请咨询医生，看看您是否缺少任何关键的维生素和营养素，或者您正在考虑向您的饮食添加任何补充剂。

力量和肌肉质量随着年龄的增长，特别是在30岁以后逐渐下降。50岁以后，每年贫民体重和强度损失为1％至每年1.5％至5％。这以及老年成年人更久坐生活的趋势，可以导致萨术尼亚或可以与功能下降和增加的死亡率相关的肌肉损失。

2017年12月的研究内分泌和新陈代谢发现与50岁以下的个体超过50岁以下的贫体质量较大，脂肪量较小。与男性相比，这种瘦肿块的降低更为突出，可能是由于期初期间的激素和身体发生变化。

饮食和运动都很重要，以保持瘦肌肉质量，以及一个50岁女性的饮食计划应该包括蛋白质保持肌肉功能。2013年11月的研究美国老年教育社会杂志显示女性50-79岁的女性摄入量增加的蛋白质摄入量具有更好的身体功能和较慢的下降率。

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美国人的饮食指南建议他们50岁的女性每天消耗46克蛋白质。完全蛋白质可以在动物的食物中发现来源（含有新蛋白质所需的所有氨基酸），例如肉类，家禽，海鲜，鸡蛋和乳制品。

不完全蛋白质（缺少九个必需氨基酸中至少一个的蛋白质）包括水果，蔬菜，谷物和坚果。但是，您可以吃各种不完整的蛋白质，以便获得您身体需求的所有必需氨基酸。

心血管疾病是美国女性中死亡的主要原因是年龄的危险因素。人们65岁及以上更有可能患有心脏病发作，中风，冠心病或心力衰竭。

50岁（在此之前），保持健康的生活方式是保护您的心灵的重要性。除了体力活动和管理压力和体重之外，国家心，肺和血统研究所对50多名女性的健康饮食计划有建议。

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食物包括在一个心健康饮食包括蔬菜;水果;全谷类;无脂肪或低脂乳制品;蛋白质如鱼，瘦肉，鸡蛋和坚果。此外，您还应有油脂和食品，单个饱和脂肪，如油菜和橄榄油，鳄梨和豆腐。

事实上，根据2019年6月的报告，进食饮食脂肪和更多的水果，蔬菜和谷物与从乳腺癌中死亡的风险降低，患有心脏病的风险和患有心脏病患者的患者的风险和2型糖尿病的风险这营养杂志。

此外，女性51岁及以上应该限制他们的每日钠摄入到2,300毫克，饱和和反式脂肪，酒精（每天限制为一杯）和加入糖。