下背部伸展以缓解神经紧张

刺痛，无力，疼痛，灼烧，“发麻和针”，甚至在你的腿和脚的麻木斑点可能是神经挤压的症状在你的下背部。如果这听起来像你，伸展运动可能会有帮助——但取决于你的具体情况，它们可能会恶化你的症状。

坚持住，现在还不是伸展的时候。如果你有神经压迫的症状，在进行任何运动或伸展后背下部神经压迫之前，一定要向医生咨询。

有两个原因。首先是神经紧张可以因为症状已经列出来了，你的医生可以帮你弄清楚是否有什么问题其他的疼痛和不适的背后。她还会了解你是否需要任何额外的治疗，包括消炎药或止痛药，甚至更严重的干预措施，如类固醇，极端情况下甚至需要手术。

第二，取决于具体的如何你的神经受到了压力，某些姿势实际上可能会恶化你的状况。例如，如果你的神经压迫是由椎间盘突出引起的，椎间盘“滑动”的方向可以决定哪种运动对你有帮助，哪种运动会使情况更糟。

这些伸展运动是医生为治疗神经压迫而开的处方。做这些伸展运动时，你不需要绷紧神经;的梅奥诊所强调伸展运动作为每个人健康的组成部分的重要性，并建议每次伸展运动保持30秒左右。

每个伸展动作重复几次通常是个好主意，感觉也很棒。

动作1:膝盖到胸部

哈佛卫生出版社出版推荐这种温和的伸展作为一种可能的解药坐骨神经痛-这是神经受压的表现之一。

1. 仰卧在地板上或床上，双膝弯曲，双脚平放在床上或地板上。
2. 将一只膝盖向胸部靠拢;当你保持这个姿势时，你可能会感到腰部有轻微的拉伸。
3. 放松那条腿，把另一条拉向胸部。
4. 最后，将双腿向胸部靠拢。

移动2:温和的眼镜蛇

这个非常温和的版本眼镜蛇瑜伽体式向另一个方向伸展背部。

1. 俯卧在瑜伽垫或类似的表面上。
2. 保持你的臀部和腿部放松，用手肘轻轻地支撑上半身，直到你感到腹部有轻微的拉伸。

移动3:骨盆倾斜

一部分是伸展，一部分是锻炼，这个动作有助于稳定你的臀部和下背部。

1. 仰卧，膝盖弯曲，平放在地板上。
2. 挤压腹部肌肉，使骨盆倾斜，并使下背部紧贴地面。

这不是那种你可以坚持30秒的伸展运动。相反，每次保持这个姿势10秒钟，目标是至少重复5到10次。

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紧绷的腿筋紧绷的臀屈肌会使你的骨盆错位，进而影响你的下背部。如果你的医生确定这种紧张是造成你的神经压迫的原因，他可能会建议一个或多个延伸:

运动1:腿筋拉伸

1. 躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 伸直你的右腿，慢慢地把它带向你的身体。保持你的腿伸直，即使这意味着你不能让它离你很近。你可以在你的腿上轻轻拉紧，让它更靠近你，直到你感到大腿后面有一个温和的拉伸。
3. 做一个身体检查:你的右膝盖是否仍然是直的，你的臀部是否仍然在地板上?如果不是,调整。

在另一边重复。

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运动2:髋屈肌伸展

1. 仰卧在床边，臀部完全放在床垫上，双腿悬在床边。为了做额外的拉伸，在臀部下面放一条折叠的毛巾来抬高臀部。
2. 轻轻地将右腿抱向胸部。同时，让你的左腿放松，垂下床。你应该感到左髋前部有一个温和的拉伸。

在另一边重复。

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动作3:梨状肌伸展

腰椎间盘突出并不是导致下半身神经压迫的唯一原因。作为医疗在线解释说,一个紧梨状肌它位于臀大肌深处，会压迫坐骨神经。然而，这是相当容易的伸展你的pirifomis。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将右脚踝交叉在左膝上。
3. 轻轻地将左大腿拉向自己，右腿也跟着拉向自己。保持你的右膝盖向外，而不是指向胸部。
4. 当你感到臀大肌轻微的紧张时，停止并保持伸展。

在另一边重复。

动作4:轻柔的臀部伸展

这里有一个更温和的拉伸，目标是梨状肌和放松你的臀部。

1. 坐在地板上，双腿向前伸直。
2. 弯曲左膝，交叉在右腿上。你的左脚应该触地，左膝向上。在舒适的情况下，轻轻地把左脚拉向臀部。
3. 将右臂放在左大腿外侧(躯干向左弯曲)。轻轻地对大腿施加压力，直到你感觉到臀部外侧有拉伸。你可能也会感到右侧的拉伸。

和单侧练习一样，在另一侧重复这个动作。