你的心脏率不只是一个健康指标在你的训练日志来跟踪 - 它是你的身体有多难运行期间工作的一个重要指标。
随着你锻炼强度的增加，你的心率也会增加。但是工作过度，心率过快，实际上会损害心脏，导致严重的健康并发症。
知道如何计算安全的范围内对你的心脏速率，并学习如何管理你的心脏速率，当它过高可以帮助保护你从这些有潜在危险的健康问题。此外，保持你的年龄，性别和生活方式的权利心脏率区是关键，改善心脏速率运行的同时，保证你的锻炼帮助 - 不会伤害 - 你的心脏。
以下是你需要知道的关于安全心率区域的知识，以及心率过高时应该做的事情。
计算你的心率区间
来计算你的最大心率和目标心率，只需减去你的年龄从220。20岁的选手，例如，期望为200的最大心脏率按照美国心脏协会，目标心脏率中等强度的活动，应该是你的最高心脏速率的50％到70％和70％至85％的剧烈活动。这是大约每分钟100至170次的20岁。
重要的是要注意：年龄，性别，压力水平和某些药物会影响你的心脏率和安全率区。如果你正在服用任何会影响你的心脏率的药物，你的医生可以帮助你制定一个安全的例行演习。
戴上运动追踪器可以很容易地监测跑步时的心率，但如果你没有穿戴设备，你也可以手动检查。首先，用你的食指和中指的指尖定位你的脉搏在你的手腕内侧。然后，计算你30秒内的心跳，乘以2就可以得到每分钟的心跳。
阅读更多：8个事情要考虑购买健身追踪器前
高心率的迹象
有有氧运动好处不计其数 -从降低患心血管疾病的风险，到强健肌肉和骨骼，到改善情绪-但是工作过度会给你的心肺和肌肉带来压力，并可能导致严重的健康并发症。这就是为什么在跑步过程中监控你的心率并确保它不会达到(或超过)你的最大心率是很重要的。
除了与您的行为跟踪器或手动监测你的心脏速率，看出来的不舒服的症状如：
- 眩晕或头晕
- 恶心
- 胸部疼痛
- 呼吸急促（气促）
如果您遇到任何这些症状，停止运动，并采取必要的措施，以减少你的心脏速率。如果您遇到胸痛，心悸心脏或昏厥，立即寻求紧急医疗护理。
这是需要注意的重要：在炎热，潮湿的天气锻炼还可以提高你的心脏速率到潜在的危险水平，所以您的运行出发前随时检查温度和湿度。正在准备可以帮助你确保你正确地穿好衣服，水合温暖天气跑步。
阅读更多：跑步时的平均心率是多少?
提高心率，同时运行
如果你的心率读数过快，或者在跑步过程中开始感到头晕、恶心或喘不过气来，你可以采取以下步骤将其降低到一个安全、舒适的范围。
减少你的强度。放慢你的步伐，或者在间隔时间休息一下可以帮助你喘口气，这样你的身体就能更有效地将富含氧气的血液输送到心脏、器官和肌肉。当你减少运动强度时，将目标定在心率的较低范围，即最大心率的50%到70%。你也可以试试"谈话测试“ - 如果你能毫不费力地说话，你降低你的强度在安全水平。
练习深呼吸技巧。深呼吸，通常被称为“腹式呼吸”或“横隔膜呼吸”，已经被证明减慢心跳和降低血压。如果你的心率太高，停止跑步，找一个舒适的地方坐下来，试着用鼻子深呼吸直到肚子膨胀，然后用鼻子或嘴呼气。重复这个动作，直到你的心率减慢。
阅读更多：深呼吸的好处
避免兴奋剂运行前。咖啡因或尼古丁等兴奋剂和酒精会导致脱水，这会给心脏带来额外的压力。如果你必须在跑步前喝一杯咖啡，确保喝完后补充水分出发前喝8盎司水，跑步时每20分钟喝6到8盎司水。
提高你的有氧健身。这不是一个立即解决，但增加你的有氧运动是改善心脏速率运行时是至关重要的。为什么？有氧运动 - 光活性，可以在一段较长时期持续 -加强心脏，使它能更有效地泵血。反过来，当你在休息你的心脏就不需要拍尽可能快要么活动期间。一些常见的有氧运动包括慢跑、散步、游泳或骑自行车。
在跑步过程中感到头晕、恶心或喘不过气来是很可怕的，但幸运的是，你可以采取一些措施来降低心率，让自己感觉更好。如果你刚开始锻炼，注意不要过度。从10到15分钟的锻炼开始，并逐渐增加持续时间，目标是你的目标心率区域的低端或者你最大的50％。