哪种非奶制品最好——大米、大豆还是杏仁?

每种类型的牛奶都有健康益处和优点，可以满足你的需求和口味偏好。除了营养差异之外，了解哪种牛奶可能有不良影响也是很有帮助的。

米浆是将煮熟的糙米和白米通过碾磨机进行扩散压制，然后过滤制成的。米奶是最不容易引起过敏的，如果你有乳糖不耐症或者不能消化大豆，米奶是一个不错的选择。它通常有耐储存的、调味的、不加糖的和有机的品种。

与豆奶和杏仁奶相比，米奶是最不容易引起过敏的。所以如果你有食物过敏的问题，米浆可能是你最好的选择。

米奶的缺点是添加的糖分高，蛋白质含量低。虽然高碳水化合物含量给它一个天然的甜味，味道和甜味剂通常添加。大多数品牌强化米浆与钙结合，形成磷酸三钙;维生素A, D以及烟酸和B12;和叶酸。

一些品牌的米浆可能含有卡拉胶，卡拉胶是一种从海藻中提取的添加剂，用于使米浆变稠。尽管得到了FDA的批准，卡拉胶可能引发炎症，会导致胃溃疡或破坏消化系统。此外，由于大米中含有大量的无机砷，喝太多的米浆可能会使你面临健康问题食品及药物管理局。

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豆奶是将大豆浸泡和研磨，将混合物煮熟，然后过滤。它有一种“beany”的味道，所以它经常添加糖和调味料来改善味道。如果你对大豆过敏，豆奶不是一个合适的选择。与大多数以植物为基础的奶制品替代品一样，豆奶通常也富含钙、维生素D和其他矿物质。

未经强化的豆奶比未经强化的豆奶含有更多的蛋白质。豆奶也比大米或杏仁奶含有更多的纤维。发表在《自然》杂志上的一项研究食品科学与技术杂志在2017年，发现豆奶是最好的牛奶替代品与大米和杏仁奶相比，其营养均衡，蛋白质含量高。

根据麦吉尔大学，豆奶可能有抗致癌的特性，从它的植物营养素被称为异黄酮。

杏仁奶是将杏仁用水碾碎，然后过滤掉果肉制成的。一些杏仁牛奶营养标签上把杏仁列为生。然而，在美国,all almonds must be pasteurized by蒸汽处理或者使用美国农业部和环保局认为安全的熏蒸剂。有机杏仁奶用蒸汽处理。

不幸的是，去皮和去纤维也会使整个杏仁失去很大一部分的抗氧化性能。如果你对坚果过敏，杏仁奶可能不适合你。它有新鲜的、有味道的、不加糖的和耐储存的品种。

一个牌子的杏仁奶，柏柏尔人的，只含有两种成分——杏仁和水。根据营养标签，它有4%的每日所需钙，10%的每日所需蛋白质，5%的每日所需饱和脂肪和5%的每日所需钾。因此，作为一种未经强化的产品，杏仁奶并不天然含有维生素E、A、D或B12。

几乎所有品牌的杏仁奶都添加了维生素、矿物质和钙。也经常加盐。虽然有不加糖的品种，但要检查标签蔗糖经常出现在配料表中。

注意，许多品牌的杏仁奶实际上杏仁含量很低只含有2%。此外，一些品牌的杏仁奶含有卡拉胶。

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维生素D的推荐摄入量是每天600国际单位。维生素D帮助身体吸收钙，所以它对骨骼和牙齿的发育至关重要，对儿童尤其重要。为了帮助解决维生素D缺乏症，加拿大和美国的法律必须强化乳制品。然而，非乳制品没有这样的要求。

因为以植物为基础的牛奶，包括大豆、大米和杏仁奶，不含天然的维生素D，在营养上也不等同于牛奶，所以大多数制造商在他们的产品中添加了不同数量的维生素，比如维生素D;矿物质，如钙;和蛋白质。营养强化还能恢复加工过程中丢失的维生素和矿物质含量食品科学与技术杂志。

2014年的一项研究发现，饮用奶制品替代品的幼儿体内的维生素D含量大约是饮用牛奶的幼儿的一半。这些发现发表在《科学》杂志上加拿大医学协会杂志他强调，给幼儿服用不加强化的牛奶替代品会对健康造成危害。

《美国人膳食指南》，2015-2020年，建议成年女性每日摄取的热量由1,600卡路里至2,400卡路里不等，成年男性每日摄取的热量由2,000卡路里至3,000卡路里不等，视乎年龄及运动程度而定。如果你正在进行热量限制的饮食，不加糖的耐储存的杏仁奶是你最好的选择每杯39卡路里根据美国农业部的说法。

提供不加糖的米奶113卡路里，而不加强化的豆奶的含量最高131卡路里在一个杯子里，根据美国农业部国家营养数据库。所有这些牛奶的卡路里含量都可以随着口味和甜味品种的增加而显著增加。

碳水化合物在你的饮食中提供能量。如果你在计算减肥或糖尿病的碳水化合物，不加糖的杏仁奶只含有碳水化合物每杯1.5克，但它不含纤维。一杯不加强化的豆奶15克碳水化合物，其中1.5克是膳食纤维。不加糖的米奶含有最多的碳水化合物22克-这增加了你的7%推荐日摄食量- 0.7克纤维。

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根据膳食指南在美国，每天热量摄入的10%到35%应该由蛋白质组成。在2000卡路里的饮食中，你对蛋白质的需求从每天50到175克。蛋白质在你身体的每个细胞、组织和器官中都扮演着重要的角色。

未经强化的豆奶含有最多的蛋白质8克每杯。虽然杏仁是蛋白质的良好来源，但杏仁奶并不特别富含这种营养素——美国农业部将不加糖的杏仁奶中的蛋白质列于每杯1克但是这个量取决于牛奶中杏仁的量。未经强化的米浆几乎不含蛋白质0.7克。

你的身体需要脂肪来支持细胞生长，并作为长期的能量来源。脂肪还有助于身体吸收某些维生素和矿物质。对于一般健康的成年人，你应该得到20%到35%来自脂肪的热量在2000卡路里的饮食中，你的需要范围从44到78克脂肪一天。

不加强化的豆奶脂肪含量最高每杯4.3克，或者说3%的DV。不加糖的大米和杏仁奶各含有大约3克的脂肪。大米、大豆和杏仁奶都是以植物为基础的，所以它们不含胆固醇——但是豆奶和杏仁奶含有少量的饱和脂肪。

这三种牛奶都含有有益的多不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。豆奶含有最多的多不饱和脂肪酸2.3克/杯。大米牛奶每杯75克，随后是杏仁牛奶，和0.63克。杏仁奶和米浆都有1.9和1.5克，分别为每杯含有对心脏有益的单不饱和脂肪。豆浆含有每杯1克monounsaturates。

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商用的植物性牛奶通常会添加糖。喝加糖的饮料会增加卡路里含量和你的整体健康添加糖的摄入量而且可能会让你面临体重增加和健康问题的风险，这些问题是由超重引起的，比如血糖问题和心脏病。

好消息是，不加糖的大豆、大米和杏仁奶几乎不含糖。然而，随着调味奶的加入，糖的含量会飙升。例如，一杯杏仁牛奶巧克力有18克糖，还有米梦巧克力味米奶每杯含有多达28克的糖。

由于添加糖含量的巨大差异，在选择乳制品替代品时，要做一个标签解读者，坚持选择不加糖的品种。

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你应该努力包括1000毫克钙在你每天的饮食中，超过50岁的人吃得更多。你需要钙来维持强健的骨骼。钙还有助于你的心脏、神经和肌肉正常工作。据英国《每日邮报》报道，没有得到足够的钙的儿童可能无法长到他们的成年身高，成年人可能会出现低骨量，并有患骨质疏松症的风险梅奥诊所。

大米、大豆和杏仁奶通常都添加了钙，以帮助儿童达到推荐的每日钙摄入量。由于不需要标准的强化水平，大米、大豆和杏仁奶中的钙含量差异很大。一些植物性牛奶根本不强化，这也是阅读标签很重要的另一个原因。

大多数品牌的强化米浆含有25%到30%磷酸三钙的添加量。这与一杯牛奶的钙含量相似。然而，没有浓缩，大米和豆奶只含有大约DV 6%钙;不加强化的杏仁奶含有4%。

由于植物性牛奶的蛋白质含量总体较低，在婴儿出生后的头两年，它们不是母乳或乳制品婴儿配方奶粉的良好替代品。根据发表在《美国医学会杂志》上的一项试验，对于2岁以上的儿童，由于医学原因不能喝牛奶，应该每杯强化植物性牛奶至少含有6克蛋白质食品科学与技术杂志在2016年。

婴儿配方奶中植物雌激素的含量引起了人们的关注。一项研究发现，与母乳相比，用豆奶喂养的婴儿体内的雌激素含量要高得多。的营养消化这表明，过量的雌激素可能会对幼儿的正常性发育产生负面影响。

然而,美国儿科学会目前还没有确凿的证据表明，婴儿配方奶粉中的大豆在通常的膳食量下，不是牛奶的安全替代品。但他们确实建议不要用豆制品来喂养出生体重不足1800克的早产儿或预防绞痛，过敏或腹腔疾病。

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