多长时间会有Ripped?

无论你的性别或年龄，如果你想塑造一个有肌肉的身体，你需要做两件事:你需要增加你的肌肉量减少身体脂肪。后者很重要，因为你可以拥有世界上最大的肌肉——但如果它们被一层皮下脂肪所覆盖，没有人会看到它们。

这就是为什么看到结果所需要的时间很大程度上取决于你从哪里开始。如果你没有太多肌肉或携带太多的脂肪来展示你的肌肉,你可以取得更大的进步和创造令人印象深刻的成果——它会花一点时间比它将到达终点线的人已经开始与大肌肉,低脂肪或两者兼而有之。

让事情更复杂一点，“撕裂”的确切定义是相当主观的。对一个人来说，它可能意味着巨大的肌肉和几乎没有脂肪，而另一个人可能会寻找一个更瘦的身体和令人印象深刻的肌肉轮廓。这就是为什么你要花点时间，更具体地定义你的个人目标，然后制定一个实现目标的策略。

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你的塑身策略有三个组成部分:力量训练，脂肪燃烧和营养。你一般的力量训练策略应该如下:

• 每周至少两次主要肌肉群的力量训练
• 在你进行另一次高强度的力量训练之前，每个肌肉群休息至少48小时
• 以适当的形式工作到失败

为什么每周至少提两次?有几个很好的理由支持这一点。首先，你要达到卫生与公众服务部为了保持身体健康第二，在2016年11月新西兰杂志上发表的系统回顾和荟萃分析中运动医学，研究人员发现，每周进行两次阻力训练比每周进行一次训练更能促进肌肉的生长。

目前还没有令人信服的科学证据表明每周锻炼三次比每周举重两次效果更好。事实上，锻炼肌肉的过程发生在锻炼之间，而不是锻炼本身——所以在这种情况下，你不能严格地认为锻炼越多越好。

你可以然而，你要做的是增加你每周两次的举重训练的组数，因为你的身体已经适应了挑战。正如发表在2016年7月号的系统综述体育科学杂志，你做的举重动作越多更多的肌肉肥大你可以期待。

最后，尽可能以适当的形式工作到疲劳。随着美国运动协会他指出，有两种方法刺激肌肉生长过程:一种是通过高强度力量训练对肌肉造成的机械损伤。另一种是达到代谢疲劳，或者是运动到肌肉暂时没有能量来收缩。

显然，保持正确的姿势和安全的举重技术应该是你的首要任务——但重点是，你不会仅仅通过看重量来获得大肌肉。你必须把它们捡起来使用。

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如果你想展示你的新肌肉，你需要合理的低脂肪-但这并不意味着你应该进行速成节食。事实上，恰恰相反。你的身体不能建立新的肌肉，甚至不能保持自己的体重，除非你给它适当的营养和足够的燃料以卡路里的形式燃烧。

有一个具体的测量你当前的身体脂肪水平——以及你想要达到的水平——会对你很有帮助。的美国运动协会提供了一份身体脂肪标准的清单:他们指出，男性和女性都需要至少2% - 5%的身体脂肪(男性)或10% - 13%的身体脂肪(女性)来实现必要的、健康的功能。一个健壮的身体通常有6% - 13%的体脂(男性)或14% - 20%的体脂(女性)。对于男性来说，一个“健康”的身体意味着14%到17%的体脂，而对于女性来说，则意味着21%到24%的体脂。

健美运动员把自己带到尽可能低的身体脂肪百分比在比赛之前。但他们不是每天都这样走来走去的，你也不该这样。相反，把你的目标放在已经描述过的健康或运动百分比上。要达到这一目标，你必须不断地产生热量不足，或者燃烧的热量超过摄入的热量。

但是等等，你的肌肉没有适当的营养就不能生长。这就是为什么以适度的卡路里摄入量和健康的减肥速度为目标是很重要的——通常每周不超过1到2磅疾病控制和预防中心建议。对大多数人来说，每天摄入500卡路里的热量会让你一周减掉大约一磅。

与此同时，你必须为肌肉生长摄入足够的蛋白质。2017年6月，国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition)在自己的出版物《运动营养》(the国际运动营养学会杂志，需要注意的是，对于大多数锻练者来说，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足以维持和生长肌肉。

然而，有一个例外，健美运动员和其他力量训练的人，他们减少热量，但希望保持肌肉质量。ISSN指出，在这种情况下，每日蛋白质摄入量增加到每公斤体重2.3至3.1克可能是必要的。

那么其他的常量营养素呢?这是一个在专家之间引起激烈争论的话题，如果你真的想达到低体脂百分比，很有理由咨询运动营养学家。

但总的来说，你不会弄错由卫生与公众服务部它建议每天10%到35%的热量来自蛋白质(这符合ISSN所描述的“典型”蛋白质摄入量);45%到65%的热量来自碳水化合物;20%到35%的热量来自膳食脂肪。

你的最终结果不会立竿见影——但如果你制定了一个可持续的计划，你能够坚持减掉多余的脂肪，塑造更多的肌肉，你就会比你预期的更快地在镜子里看到你的身体。