你没有报名参加新兵训练营如美国的军事训练。由美国陆军开发的腹部锻炼程序可以帮助士兵和平民开发出功能强大的核心。
强大的核心利益
其核心是强大的运动基础，要求进入军事体力要求的活动。拥有强大的核心可以帮助减少活动，如举重和登山受伤，以及像短跑，足球高强度的活动。
此外，强大的核心是整体健康的良好指标;这些练习发展力量的肌肉群在你的胳膊和腿，不只是在你的下腹部。
4核心
美国军方提供的袖珍体育锻炼指南新的新兵。这种广泛的文档提供了一个锻炼的详细说明，涵盖体能的各个方面，包括腹部的锻炼目的是给你一个强大的核心。
这种锻炼，名为“4核心，”包括四个先进的演习专门针对你的腹部，腰部和骨盆。这些演习是专门到极限应变设计你的背部使用的是收紧和放松你的腹部静态位置。
Tip
尝试在一个周期内完成这些练习，大约30秒或给每个运动重复8，为推动您的核心发挥到极致激烈的日常锻炼。
1.弯曲举腿
在“4核心”的第一运动是弯举腿。在这个练习中，趴在你的地板上早在仰卧起坐的位置，用你的双手平。接下来，紧张你的腹部，并提高你的脚和腿离开地面，直到你的腿弯曲形成90度角，用你的小腿与地面平行。
美国陆军建议想象你拉your navel toward your spine, as if preparing for a blow to the stomach. Once you've raised your bent legs as far as they'll go, return to the starting position and repeat for one minute. The Bent-Leg Raise is a good replacement for the sit-up, as it puts less stress on your spine.
2.侧桥
下一个练习是边桥。躺在你身边，与你的上半身撑起你的肘部，前臂和拳开始。接下来，双腿交叉，把你的底支脚在与你的脚你上面的腿在一起。
抬起你的臀部和双腿离地，只有你的手臂和脚支撑自己，保持姿势整一分钟，或尽可能长时间。在一分钟后换另一侧。
3.回桥
对于回桥，躺在像你一样的弯曲举腿你的背部，用平放在地板上你的手掌和手臂放在你的身体成45度角。接下来，收缩你的腹部，并提高你的臀部离开地面，直到你的躯干和大腿形成一条直线。
Then, straighten one leg without allowing your body to sag or rotate. Hold for five seconds, and switch legs. Repeat for one minute, or as long as possible. This workout engages the lower abdomen, and engages several muscles to maintain balance as you raise and lower your hips.
4. Quadraplex
最后的练习中的“4核心”是Quadraplex。开始你的手和膝盖，用你与地面平行了。接下来，执行你在弯曲举腿和后退桥使用相同的腹部收缩，伸直左腿，右臂，保持背部挺直和水平。
保持这个姿势五秒钟，然后换右腿和左臂。重复一分钟，采取额外的照顾，让您的身体仍然交替时你的胳膊和腿。来回切换，需要协调和核心力量，使得在4核心的最具挑战性的练习这一个。
警告
If you're having trouble completing any of these exercises, start with a simple front plank and slowly build up your strength over several weeks until you can begin incorporating the more advanced exercises comfortably.