拉伸练习7种类型

这是种拉伸大多数人的一个了解，并做定期。按照麻省理工学院（MIT）静态拉伸涉及拉伸肌肉或肌肉群到它的极限，然后保持该拉伸。一个例子是坐着腿筋拉伸，在您到达着你的脚趾，并保持15到30秒。

目前已经有很多争论，关于当静态的伸展是最有用的。一些研究，总结在一个荟萃分析医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育2013年3月，发现静态锻炼前拉伸可能损害性能，降低强度，力量和爆发力。

然而，最近的研究发现，拉伸进行短期的静态，单独或作为一个组成部分充分的热身程序对性能的影响微不足道，根据发表在评论文章生理学前沿在2019年十一月这不会有很大的不同，以平均锻炼，但运动员应保持预锻炼静态伸展到小于60秒。

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动态拉伸锻炼，而不是使用静态拉伸之前通常建议。这种类型的拉伸的工作涉及实施控制的运动逐渐把你的肌肉，其运动的最大范围。实施例类型的动态范围伸展的腿包括波动，高踢和跳跃下蹲。

因为他们都伸展你的肌肉，增加血液的流动，动态延伸是一个伟大的除了任何锻炼。但是，你还是应该热身与执行动态伸展之前一些轻心。

选择动态延伸特定于你正在做的活动。例如，如果你正在做下肢锻炼，选择腿部波动或高踢腿。如果你在你的上半身的工作，选择使用木钉或毛巾手臂摆动或肩关节活动。

你可以得到更具体的，太说，梅奥诊所。举例来说，如果你要踢足球，你应该为你的股四头肌进行动态伸展，因为这些肌肉是最容易受到压力。

主动伸展听起来这将类似于动态拉伸，但它实际上更类似于静态的伸展。主动伸展依赖于激动剂肌肉和拮抗肌 - 例如，腿筋和股四头肌。

在活动舒展，您使用的是主动肌的力量来阻止你的身体在一个位置伸展对抗肌，那么你在那儿停留了一段时间。一个例子是把你的直腿向上在你面前为高，你可以使用那里只是在你的腿的力量抱着它。激动剂肌肉 - 股四头肌和髋部屈肌 - 合同，允许腿筋和臀肌在一个叫交互抑制现象放松和释放。

如果你做瑜伽，你可能已经做过积极的拉伸，如宽腿坐向前折叠。

弹道拉伸用途气势迫肢体超出其正常运动范围。例如，摆动你的腿上与高度力吧，你将不能够在受控的运动以达到 - 这是通过弹跳进出位置来完成。

没有这种类型的拉伸的效果了大量的研究。一项小规模研究涉及13名精英男子自由式摔跤运动员发现，弹道热身涉及13个不同的动作持续10分钟比提高灵活性，平衡和力量行驶预热10分钟更有效。然而，弹道拉伸并没有比其他类型的拉伸，所以这些研究结果发表在杂志教育与培训研究在九月2018年，并不真正意味着什么。

对于普通人群，弹道拉伸可能是没有用的，而根据MIT，它实际上是危险的。因为它不允许肌肉放松，调整到伸展位置，它可能会导致他们收紧，因为你的牵张反射了。这种反射是人体一种保护措施，以防止肌肉过度拉伸距离。

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很多人一次性被动静态拉伸拉伸一起。虽然这是真的，他们是相似的，也有一些关键的差别。被动拉伸也被称为放松拉伸，因为其目的是在拉伸过程中，以放松肌肉尽可能地。

在被动拉伸你需要的位置，并使用你的身体，设备的另一部分维护它或合作伙伴，以保持在该位置。一个例子是提高你的腿和保持你的大腿用双手背。MIT解释说，分裂是被动拉伸的一种形式 - 在这种情况下，地板提供了援助。

泰式按摩还采用被动除肌肉拉伸操作。治疗师的定位人的四肢按摩，然后将它们保持在适当位置，方便舒展。按照健康与科学学院太平洋，被动伸展肌肉松脱，更有效地打开关节比其他类型的无辅助拉伸。

MIT指出，等距拉伸比被动的更有效和积极的伸展自己。这种类型的拉伸的使用被拉伸其他肌肉群和肌肉的等长收缩的电阻。

背后等距拉伸的机制是复杂的，但麻省理工学院解释说，如果是这样的收缩之前已经拉伸肌肉在足够长的时间拉伸的位置时，最初的被动牵拉克服了牵张反射，引发肌肉拉长。

你可以做你自己或与伴侣的帮助等距延伸。一个等距拉伸你可以单独完成涉及抓着你的脚球，然后用你的小腿肌肉要尽量伸直脚背所以脚趾尖。

一个例子是合作伙伴等距腿筋拉长，在那里你躺在你与你的直腿在空中背部和你的伴侣对你推动你的腿，而你试图抵制它。持7〜15秒，然后重复前放松腿20秒。

PNF代表神经肌肉本体促。MIT解释说，这是不是一个真正的类型拉伸的，但结合被动和等距拉伸最大静灵活性的结果的一种方式。这种类型的拉伸最初被开发为中风患者的治疗。

PNF拉伸通常需要合作伙伴提供抵抗等长收缩，然后通过其较大的运动范围被动地移动接头。有几个常用的PNF技术，其中包括一个例子“保持放松”。继被动拉长，肌肉收缩等距为7至15秒。然后，肌肉放松几秒钟，在经受甚至更拉伸肌肉比10至15秒的初始​​拉伸被动拉伸前。

PNF拉伸因为所述技术改变和比其他形式的拉伸的更复杂的通常是由专业的执行。如果你有兴趣在PNF，咨询体育教练或物理治疗。