低碳水化合物饮食中最好的谷物

低碳水化合物饮食有各种形状和大小。有些比较放松，只建议你限制某些碳水化合物的摄入量，而另一些则有严格的要求，要求你把碳水化合物的摄入量控制在某个特定的、有时非常低的数字之下。谷物富含碳水化合物，所以没有所谓的“低碳水化合物谷物”。对你来说最好的谷物取决于你的饮食有多严格。

你遵循的是哪种低碳水化合物饮食?你只是想减少简单碳水化合物的摄入量，比如甜食，还是想让你的身体进入生酮状态?当你选择碳水化合物时，这将会有很大的不同。

低碳水化合物饮食分为三大类别:

• 自由:碳水化合物的每日推荐摄入量由设置医学国家科学院是45％至65％的总热量。这意味着，低于任何技术上是低碳水化合物。这些宽松的低碳水化合物饮食通常每天含有100到150克碳水化合物。例如生态阿特金斯饮食法和区域饮食法。

• 中等：这些饮食法，包括阿特金斯40饮食法，允许每天摄入50至100克碳水化合物。

• 严格：严格的低碳水化合物饮食允许不超过50克碳水化合物每天，但一些像生酮饮食，允许更少。

一旦你知道了你的目标，你就可以开始弄清楚在你的饮食中可以吃什么低碳水化合物谷物。首先要注意的是，许多低碳水化合物饮食只计算“净”碳水化合物，而不是全部碳水化合物。净碳水化合物减掉纤维和糖醇后剩下的碳水化合物是多少?

一个例子是FARRO碳水化合物。每1/4杯，FARRO拥有34克碳水化合物和5克纤维，根据玛丽·简·布朗博士。这意味着服务FARRO有29克净碳水化合物的，这是大多数低碳水化合物饮食一个相当大的数量。

“低碳水化合物颗粒”是一个位一个矛盾的，因为颗粒是天然高碳水化合物相比其他食品。然而，他们中的一些人比其他人少的碳水化合物;这通常是由于它们的纤维含量，使它们的“净碳水化合物”计数低。

根据菊花惠特布雷德，MSCN燕麦是碳水化合物含量最低的谷物，每杯含24.1克碳水化合物。其次是每杯25.6克的干小麦和每杯29克的荞麦。

晶粒为细化或整体。白米饭是成品粮，而糙米是全谷物。细化晶粒是磨碎的这个过程除去谷物的麸皮和胚芽，只留下含淀粉的胚乳。这也会带走大量的纤维、维生素和矿物质。虽然合成维生素和矿物质可以被添加回去，但纤维不能。

因此，全谷物比精制谷物含有更少的净碳水化合物。例如，根据美国农业部国家营养数据库例如，半杯煮熟的白米饭含有26.3克净碳水化合物，而同样的一份含有26.3克净碳水化合物糙米有21.1克净碳水化合物。

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因为全麦保留了麸皮和胚芽，因此也保留了纤维含量，所以全麦对你的健康更有益。精制谷物对血糖的影响更大，这也是许多人试图限制他们的摄入量的原因。

雅致,或简单在美国，碳水化合物被迅速消化为葡萄糖，葡萄糖涌入你的血液，为你提供快速的能量来源，但很快就会消耗掉，导致能量下降。由于全谷物纤维含量高，消化更慢，提供稳定的血糖来源。

你可以保持你的能量水平，当你选择了细粮粗粮更容易控制你的食欲。如果你要包括你的饮食中碳水化合物，选择粗粮，用粗粮制成的食品。

除非你吃一碗燕麦粥或糙米的一侧，它更可能是你吃与谷物，如面包，意大利面食或谷类制成的食品。正如精制谷物的净碳水化合物较高，成品粮产品通常也较高的碳水化合物的全麦产品。示例有助于产品包括：

• 白面包
• 白面条
• 煎饼
• 甜甜圈
• 贝果

全麦食品的例子包括:

• 全麦面包
• 荞麦面
• 全麦面食
• 全麦饼干
• 全谷类
• 爆米花

任何声称100%全谷物的食物都属于这一类。

全谷物对你有好处，但许多低碳水化合物饮食仍然让你限制全谷物。虽然有一些证据表明，低碳水化合物饮食可以帮助你在短期内减肥，但这可能是因为缺乏精制谷物和其他简单的碳水化合物。在长期，报告梅奥诊所有没有出现任何标记的好处。

那你该怎么办？一般来说，如果你身体健康，它的优良的碳水化合物削减了一段时间，如果你认为它会帮助你达到你的目标。切割出或限制谷物为一两个月是不会伤害你的，只要你吃多种其他营养的食物，如瘦肉，鱼，蛋，豆类和奶制品。

如果你打算吃低碳水化合物，确保摄入足够的纤维。如果你的目标是减肥，纤维对调节你的食欲至关重要。如果你是女性，每天至少摄入25克，如果你是男性，每天至少摄入38克医学国家科学院。

摄入足够的蛋白质也很重要。2018年的研究中营养研究发现，每天每公斤体重至少摄入35克纤维和0.8克蛋白质的成年人，即使没有限制卡路里的摄入，也能自然地减少卡路里的摄入并减轻体重。

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如果你减少碳水化合物，你有很多营养的选择来替代它们。这些代用品碳水化合物和卡路里含量较低，但仍能提供大量的维生素、矿物质和纤维。例子包括:

• 大米菜花:非常类似于在稻形状和纹理;一个很好的基础为一个蔬菜咖喱。

• 椰子粉：制作美味的无谷物披萨皮。

• 南瓜面条:容易使一个spiralizer;有营养的车辆为您最喜爱的面食酱。

• 素食寿司卷:饭否需要。刚收拾新鲜蔬菜，它们卷起来，蘸酱油他们。