正确的俯卧撑可以在不损伤关节的情况下增强肌肉。做俯卧撑时，不正确的身体机制，比如肘部伸展，会导致肩膀、肘部和手腕疼痛和受伤，限制肌肉的增长。
俯卧撑:手肘向内还是向外?
做俯卧撑时，将双手平放在地上，两手分开与肩同宽。在整个运动过程中，保持核心肌群活动，脊柱处于中间位置，身体保持直线运动。当你放下你的身体，理想的俯卧撑弯头角是45度从你的身体中线，建议美国联邦调查局。在这个姿势中，你的手肘要叠在手掌之上。
在俯卧撑的底部，瞄准你的肘部弯曲成90度角在伸直手臂之前。另一种方法是，如果你需要短暂休息，把身体一直放低到地板，然后再把身体推高哈佛卫生出版社出版。一定要控制自己的动作，不要让自己的身体掉到地上。
警告
如果你有肩膀受伤的历史，做全面的俯卧撑可能会很疼。如果你感到疼痛，停下来，确保你的形式是正确的。如果疼痛持续，停止并咨询你的医生。
做俯卧撑时一个常见的错误是让背部弓起。建议说，这会使你的身体失去平衡，增加背部受伤的风险哈佛卫生出版社出版。
俯卧撑造成的疼痛和伤害
没有使用正确的俯卧撑技巧会增加做俯卧撑受伤的几率。随着时间的推移，你也可能会因为反复做俯卧撑而出现问题，尤其是如果你每天都做，却没有给身体留出休息和恢复的时间。
警告
如果你感到僵硬、疼痛、关节活动范围缩小，或者感觉肩膀可能会突然脱位，那你可能得了关节炎受伤需要治疗停止运动，咨询医生。
- 肌肉拉伤
- 肌腱炎，或肌腱的炎症
- 滑囊炎
- 破洞肌腱套
在许多情况下，这些伤害可以在家治疗休息，冰，压缩和抬高,或者米饭。非处方消炎药可能有助于缓解肿胀和疼痛。如果你继续锻炼肩膀受伤，你的情况可能会恶化，可能需要手术。
提高核心稳定性
俯卧撑是一项具有挑战性的运动，如果不采用适当的形式会造成疼痛和损伤你的关节。如果你还不能做适当的俯卧撑，开始做一些其他的练习来增强你的力量和稳定性。为了发展力量来保持身体的笔直，做一个适当的俯卧撑是必要的美国联邦调查局建议以下核心稳定运动。
开始做平板式，手肘放在肩膀下方的地板上，前臂放在地板上。保持你的核心肌肉紧绷，身体从头到脚呈直线。你的脊柱应该收好一个中立的立场。
保持平板支撑的姿势，不旋转身体，抬起一条腿，保持10到15秒。另一条腿重复这个动作。然后，举起一只手臂，在你面前保持10到15秒。另一只手臂重复上述动作。
最后，进展到同时抬起左臂和右腿。然后重复右臂和左腿。当你第一次开始时，这一步可能太有挑战性了。继续单腿和手臂练习，直到你能够完成最后的练习。完成三到五组稳定练习。
增强肌肉力量
三个主要的肌肉群做俯卧撑时，可以锻炼胸肌、三头肌和三角肌。使用重量的目标和加强这些肌肉，以便你可以把它们聚集在一起进行适当的引体向上。从具有挑战性的重量开始，但可以让你以正确的形式完成推荐的设置。在你锻炼的过程中慢慢增加重量。
目标的肱三头肌躺在地板上或长凳上。两手各拿一个哑铃，肘部指向天花板，使哑铃靠近头部。在不改变上臂角度的情况下，伸直肘部，将重物举到天花板。
发展你的胸大肌，躺在地板上或长凳上。把哑铃举到胸部上方，比胸部略宽，然后伸展手臂，把哑铃压上去。每一项练习，做两到三组，每组10到12次重复。
针对三角肌，双脚与肩同宽，站立。在大腿水平处举哑铃或举重板。保持手臂伸直，举起重物直到与眼睛平齐。然后回到起始位置。重复做两组，每组8到10次。
俯卧撑的变化和修改
当你增加你的力量的时候，你也可以尝试一些更简单的俯卧撑变化，当你建立一个常规的俯卧撑。最著名的变异是modified膝盖俯卧撑。保持你的手和身体的位置相同，只要把你的膝盖放在地上，做俯卧撑。其他的选择包括墙壁俯卧撑或在高凳或杠子上做俯卧撑。
当你掌握了俯卧撑并准备增加你的强度时，尝试一些更具挑战性的变化。提出了一些更难的变化ExRx.net在做俯卧撑的时候把脚抬高到长凳或平台上做俯卧撑，或者在做俯卧撑的时候穿一件重量背心来增加重量。