什么有助于吸收蛋白质?

如果你想提高你的身体吸收蛋白质的能力，你首先需要了解蛋白质是如何被消化和吸收的。准备好做一次回到高中生物课的小旅行吧。

蛋白质消化从你吃第一口开始。咀嚼开始将蛋白质分解成小块。唾液帮助咀嚼过的食物通过食道进入胃。胃里的胃液含有盐酸和胃蛋白酶，胃蛋白酶是一种能把蛋白质分解成更小块的酶。

再加上强烈的胃收缩，就形成了一种叫做食糜的混合物。食糜进入小肠，大部分蛋白质在小肠消化。胰腺分泌的消化液含有更多的酶，包括胰凝乳蛋白酶和胰蛋白酶。最终，这些酶将蛋白质分解为最小的部分——单个氨基酸，或称为氨基酸的小链肽。

所有的蛋白质都以氨基酸和肽的形式在小肠中被吸收，然后释放到肠道血液中，再被带到肝脏。肝脏负责调节血液中的氨基酸水平，并利用它们合成新的蛋白质或将其传送到全身供其他细胞使用。

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蛋白质的消化和吸收并不总是教科书式的。许多因素影响你的身体如何消化和使用氨基酸，包括胃酸水平和酶的产生。随着人们年龄的增长，他们的身体可能会降低工作效率处理蛋白质。此外，其他含有蛋白质的食物和蛋白质本身的质量也会产生影响。据《每日邮报》的一篇文章称，肠道健康也起着重要作用益生菌和抗菌蛋白质2018年12月。

对于那些参与抵抗训练的人来说，有限数量的蛋白质可以被一次吸收并用于建立肌肉群。除此之外，未被消化的蛋白质可能会转移到结肠，在那里发酵并释放出潜在的有毒物质，包括氨Michael Greger MD, FACLM。

吃两个3.5盎司鸡胸肉晚餐提供60克以上的蛋白质似乎是你一次摄入最多蛋白质的好方法，但这可能不会比只吃一块鸡胸肉更有效。

肠道健康对你的身体吸收食物中的营养物质的能力起着重要作用。肠道是细菌的殖民地，这些细菌有助于消化、免疫功能、疾病预防和许多其他重要的目的。这些有益的细菌可以通过不健康的饮食、压力和感染而被破坏，这些会影响营养的吸收和消化。

根据益生菌和抗菌蛋白质回顾一下，一种特殊的益生菌叫做芽孢杆菌coagulans,一种耐寒的产生乳酸、形成孢子的细菌，可以抵抗胃的酸性环境并到达肠道。一旦在那里，它就会发芽，变得活跃，并被证明可以改善蛋白质和碳水化合物的消化。

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你选择的蛋白质来源也很重要。有些蛋白质食物比其他食物消化得更好，这可以增加你的身体实际上可以吸收和利用的蛋白质量。根据发表在食物及营养简讯2013年6月，牛奶、鸡蛋、肉类等动物蛋白消化率最高。

集中或纯化植物蛋白在细胞壁被移除的情况下，如小麦面筋和大豆分离蛋白，也增加了消化率。较低纯度的植物产品，如谷物、豌豆和豆粉，消化率较低。

由于人体一次只能摄入有限的蛋白质，所以少吃多吃可以提高吸收。你一次应该吃多少是根据年龄和最近的阻力运动量和强度。

根据国际运动营养协会对于健康运动的人来说，一个好的目标是每千克体重0.25克，或者绝对剂量为20到40克。你可以将每日所需蛋白质的总量除以这个数字，就可以得到ISSN推荐的每天平均分配的理想蛋白质份数。

如果你的目标是锻炼肌肉，当你吃蛋白质可能会影响你的身体吸收和使用它的能力。关于锻炼前后摄入蛋白质的最佳时间窗，有很多理论。ISSN说，这可能更多的是个人喜好，因为运动的合成代谢作用至少持续24小时。然而，随着运动后时间的增加，这种效果会下降。

如果你的目标是按照ISSN的建议，在一天中均匀间隔、限量摄入蛋白质，那么你就能在最佳时间获得最佳量，从而达到最佳效果。

为了优化吸收和利用，确保你每天都能满足蛋白质的需求。这可能比看起来更困难，因为对于人们应该摄入多少蛋白质有不同的观点。食品和营养委员会对普通大众的建议美国国家医学院女性每天46克，男性每天56克这是基于每千克体重摄取0.8克蛋白质的基础上得出的。

但许多专家称这是不够的。2013年，在华盛顿特区举行的蛋白质2.0峰会上，60多名营养科学家、健康专家和营养教育工作者齐聚一堂，讨论蛋白质在人类健康中的作用，以及最佳摄入量，以最大限度地提高健康效益。

根据发表在《科学》杂志上的一项调查总结美国临床营养学杂志2015年4月，每天每公斤体重摄入1 - 1.6克有助于体重管理、新陈代谢活动、肌肉生长和健康衰老。