你能从素食中获得所有的氨基酸吗?

如果你是素食者，你不必担心无法从动物身上获取蛋白质。吃各种各样的蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子可以提供所有你需要的氨基酸来满足身体健康所需的蛋白质。

你吃的食物是由含氮称为氨基酸的有机化合物的阵列组成。氨基酸通常被描述为生命的积木，因为他们结合在一起，创造长链称为蛋白质。氨基酸组成是你干体重的75%。所有影响大脑和身体活动的荷尔蒙、神经递质和信号分子都是由氨基酸构成的。

虽然有超过50你体内的蛋白质是由其中的20种氨基酸以特定的组合产生的。这些组成了细胞的功能和结构成分。十一种氨基酸可以由你的身体产生，被称为非必需的氨基酸。剩下的九个被称为必需氨基酸因为你的身体需要从你的饮食中获取它们。

在你的身体产生的非必需氨基酸中，有几种是条件必需的。当你的身体承受压力时，比如生病时，这些就变得非常重要。例如,精氨酸被认为是不重要的，但是什么时候呢对抗某些疾病，如癌症，你的身体可能无法满足需求。所以在这种情况下，精氨酸需要从你的饮食中补充，成为必需的。

每种必需氨基酸在体内都有不同的功能，因此每种氨基酸都有不同的缺乏症。许多食物都含有每种氨基酸中的一种或多种。

亮氨酸:亮氨酸是维持肌肉力量和生长所必需的氨基酸。它有助于刺激胰岛素的释放，调节血糖。它还作用于大脑中的神经递质，可能有助于预防和治疗抑郁症。

异亮氨酸:异亮氨酸是亮氨酸的一种孤立形式它主要集中在肌肉组织，以帮助肌肉新陈代谢。异亮氨酸对血红蛋白的产生也很重要，你的免疫系统和能量调节。异亮氨酸的缺乏是肌肉震颤标记。

赖氨酸:赖氨酸是一种氨基酸，可以将脂肪酸转化为燃料，帮助身体吸收钙质，促进骨骼健康和胶原蛋白的生成。赖氨酸缺乏会导致恶心、抑郁、疲劳、肌肉萎缩和骨质疏松等症状。

蛋氨酸：
甲硫氨酸是唯一含有硫的氨基酸，它用来形成软骨。它也是肌肉生长和吸收锌和硒所必需的。缺乏蛋氨酸可能导致关节炎、组织损伤和愈合不良。

苯丙氨酸:
这种氨基酸不仅在植物中天然存在，它也化学方法生产的，丰富的食物。苯丙氨酸与酪氨酸一起产生蛋白质，帮助大脑和甲状腺。缺乏维生素d会导致抑郁和其他认知障碍。

苏氨酸:
苏氨酸帮助心脏，神经系统，肝脏和免疫系统。它还能产生其他必需的氨基酸，这些氨基酸是产生弹性蛋白和胶原蛋白等蛋白质所必需的，有助于皮肤、头发、指甲和骨骼的健康。肝脏中的苏氨酸帮助脂肪酸消化。

组氨酸:
组氨酸是需要产生组胺，免疫系统作为一种神经递质是至关重要的。它也有助于消化，性功能和你的睡眠周期。组氨酸的缺乏会导致听力受损。

色氨酸：你可能会把这种氨基酸和你最后一次吃火鸡的晚餐联系在一起。色氨酸在土耳其，感恩节大餐后你会有一种放松、困倦的感觉。色氨酸在大脑中转化为血清素，有助于降低压力和抑郁水平。它对健康的神经系统、大脑健康和神经递质功能的整体功能至关重要。

缬氨酸：缬氨酸尤其与压力、能量和肌肉代谢有关。它有助于保持你的肌肉，是至关重要的生长，修复和再生组织，以确保耐力。缬氨酸缺乏会导致大脑的神经缺陷。

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虽然蛋白质是所有身体机能必需的营养物质，你并不需要大量的它。素食资源小组说，占植物蛋白被从动物蛋白不同消化，并考虑在一些植物蛋白质的氨基酸的组合后，素食主义者需要每公斤体重0.9克蛋白质，或每磅0.41克。这将使推荐摄入量素食者和素食主义接近的热量来自蛋白质来10％。

这一数额与美国人饮食指南它建议10%到35%的卡路里应该来自蛋白质。美国农业部建议46克每天为妇女和男性每天56克。

确保你每天获得足够高质量植物蛋白的关键是吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、海藻、绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷类和豆类。每种食物至少含有一种或一种以上的重要氨基酸。一般来说,豆类中蛋氨酸的含量很低而大多数其他植物性食品——尤其是谷物——赖氨酸含量都很低。

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虽然动物性蛋白质通常包括所有人体必需的氨基酸，多种植物性食物也这样做。正确的植物性食物，可能是蛋白质的好来源，因为它们通常含有更多的营养物质，往往与热量少于动物产品，以及较少的脂肪和无胆固醇。在里面医疗杂志》据《植物性饮食:医生指南》报道，素食被认为是更健康的蛋白质来源，因为它们富含纤维、钾、铁、镁、叶酸以及维生素A和C。

考虑了许多食物或食物组合完整的蛋白质并含有所有九种必需氨基酸的不同数量。在你的素食饮食中包括这些有助于确保你对蛋白质的需求得到满足。

• 大豆，豆腐，豆豉和毛豆
  
• 藜麦
  
• 芡欧鼠尾草种子
  
• 大麻籽
  
• 豆子和米饭
  
• 面筋
  
• 荞麦
  
• 鹰嘴豆泥和皮塔饼
  
• 南瓜子
  
• 发芽糙米
• 螺旋藻和谷物或坚果
  
• 发芽谷面包
  
• 花生酱和面包
  

其他被认为是良好蛋白质的植物，素食者仍然需要与其他食物结合以获得完整的氨基酸配置，包括扁豆、鹰嘴豆、杏仁、谷物和豆类。不要担心在每顿饭中混合食物来获得所有的氨基酸。你的身体完全有能力再循环和混合所吸收的氨基酸来制造所需的蛋白质只要确保你每天吃各种各样的植物性食物。你不需要每顿饭都吃必需和非必需氨基酸，但是在一天中获得它们的平衡是很重要的。

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