素食健身计划

蛋白质是健美运动员努力增加肌肉质量的基础。如果您是素食主义者或素食主义者，可以通过确保您每天吃各种营养密集的水果，蔬菜和谷物，满足高蛋白饮食的挑战。

你选择成为素食主义者可能有很多原因，包括健康、环境或伦理信仰。但是你不能吃动物性食物的事实不应该限制你作为一个健美运动员的训练。通过专注于高蛋白的素食减肥，包括适当平衡的常量营养素来支持肌肉的增长，你可以成功地达到你想要的身体组成。

在饮食消费足够的碳水化合物和健康的脂肪一样容易吃素作为杂食动物，但满足您的高蛋白质需求的挑战，可能需要一些更多的考虑。

蛋白质是由含氮化合物的化合物所谓的氨基酸。一旦你的身体吸收，氨基酸成为制造蛋白质必需的在你的身体几乎每一个生化反应所需的原料。蛋白质供给载剂在你的血液输送氧气到肌肉和生产所需的激素对肌肉生长。

合成蛋白质所需的20种氨基酸中，你的身体能够产生其中的11种。剩下的9种氨基酸被称为必需氨基酸，因为它们必须从你的饮食中获得。

许多必需氨基酸的直接参与骨骼肌和结缔组织的发展对运动员很重要，但三特别是对健美运动员特别有益。这些被称为支链氨基酸包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

随着其他氨基酸，这些化合物可以触发蛋白质合成术后运动，并有助于增加肌肉质量并降低疲劳。2017年6月出版的一项小型研究生理学的前沿发现当与安慰剂相比的是支链的氨基酸刺激以下阻力训练22％的更大的响应于肌肉蛋白的合成。

亮氨酸是对健美者最重要的氨基酸，因为它有助于肌肉和骨组织的生长、维护和修复。它还可以防止肌肉蛋白质在剧烈运动后的分解美国国家医学图书馆(NIH)。此外，亮氨酸有助于生长激素的产生。

《科学》杂志上发表的一篇文章列出了含有亮氨酸的最佳素食食物来源包括大豆、藜麦和玉米科学报告2016年5月。根据2012年3月发表的一篇文章，如果你是一个奶或奶蛋素食者，喝牛奶将提供最高的亮氨酸来源肥胖杂志．

异吲哚是亮氨酸的分离的形式，并且主要集中在肌肉组织中，根据NIH．血红蛋白生产需要异糖氨酸，这有助于促进您的身体。肌肉震颤标志着缺乏症。本文说，来自植物食品的最佳异味含量的豆类（包括大豆和小麦），包括马铃薯和花椰菜的数量科学报告。包括鸡蛋在内的乳蛋素食健身餐计划将提供异亮氨酸的良好来源。

缬氨酸有助于保持你的肌肉协调，对组织的生长、修复和再生至关重要，以确保耐力，根据NIH．缬氨酸是从大豆、奶酪和蔬菜中获得的。

赖氨酸是另一种对健美运动员有益的氨基酸，因为它能将脂肪转化为燃料，帮助骨骼吸收钙和胶原蛋白。赖氨酸的缺乏会导致疲劳、肌肉萎缩和骨质疏松症NIH．蔬菜来源是豌豆，豆类，花椰菜，大豆和藜麦，列出了物品科学报告。如果你是一个吃乳制品的素食者，赖氨酸就包含在奶酪和鸡蛋中。

根据建议美国农业部2015 - 2020年膳食指南的美国人根据年龄和性别的不同，10%到35%的日常卡路里应该来自蛋白质，以防止营养不足。但是运动员，尤其是健美运动员，有额外的瘦体重，在运动中燃烧更多的卡路里，所以他们通常需要摄入更高的蛋白质来塑造身体肌肉。

的位置营养与饮食学会说严重的运动员可以从1.2到2.0克的蛋白质，每一天每受益公斤体重。然而，对于一个素食主义者，美国运动协会表明运动员的目标应当是一个额外的每日摄入量为12克蛋白质，因为身体消化，合成并以较低的速度比基于动物的蛋白质利用蛋白质从植物为基础的食物。

2018年1月审查发表在国际运动营养学会杂志（JISSN）同意，较高的蛋白质消耗可能在个人对机体组成积极影响谁阻力火车促进脂肪损失。你需要在你的饮食中包含的量取决于模式和运动强度，蛋白质的摄入质量，和你的能量和碳水化合物的摄入量。

根据JISSN，蛋白质应该在一天中平均分配，每三到四个小时。运动前或运动后立即摄入蛋白质可以帮助增加肌肉质量和力量，并促进恢复。此外，研究总结说，睡前吃高蛋白零食可能会增加夜间肌肉蛋白质的合成和第二天早上的新陈代谢。经过12周的耐力训练，这有助于改善肌肉尺寸和力量。

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所有的天然食品从莴苣到坚果提供的一个或多个氨基酸的形式不同量的蛋白质。通过仔细的营养选择，有足够的热量摄入素食从各种新鲜水果，绿叶蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子全天可以提供所有你需要满足您的要求，蛋白质中的氨基酸，保证衍生克利夫兰诊所。

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你不需要在每餐中结合特定的食物来获得所有的氨基酸。你的身体可以循环和混合吸收的氨基酸在你的身体，以组成它所需要的蛋白质。确保你多吃植物性食物能提供你所需的所有氨基酸克利夫兰诊所指出，你一次只能吸收25到40克蛋白质，所以要确保在一天中有足够的时间摄入蛋白质。

这些排名前10位植物为基础的健康的素食蛋白质来源应该是最前沿的健美减肥，由所列出USDA．日摄取量(DV)是以每天摄入50克蛋白质为基础的。

1. 豆腐——每杯硬豆腐含有每日所需蛋白质的87%;中等豆腐提供40%的DV，豆豉提供67%的DV。
2. 大豆——每杯干烤大豆可提供每日所需蛋白质的81%。
   
3. 豆类 - 每杯，扁豆提供36％的DV;白豆含有35％的DV;分裂豌豆有33％的DV，海军豆含有30％的DV。
   
4. 豆浆——每16盎司一杯无糖豆浆提供每日所需蛋白质的28%。
   
5. 绿豌豆——每杯煮熟的绿豌豆含有17%的每日必需蛋白质。
   
6. 种子 - 每屈指可数，南瓜和南瓜种子提供的蛋白质17％DV;花生递送14％DV;杏仁提供12％DV，和向日葵种子含有11％DV。
   
7. 奎奴亚藜——每杯煮过的奎奴亚藜能提供16%的每日必需蛋白质;玉米粉和卡姆粉各含有20%的必需氨基酸，糙米含有11%的必需氨基酸。
   
8. 黑叶蔬菜 - 每杯，煮熟的菠菜为蛋白质提供11％的DV;羽毛含有10％的DV;瑞士Chard有7％的DV，羽衣甘蓝含有5％的DV。
   
9. 甜玉米 - 每杯，煮熟的甜玉米为9％DV蛋白质。
   
10. 蘑菇——每杯煮熟的蘑菇含有8%的每日所需蛋白质。
    

为了便于比较，如果你是谁吃奶制品是吃素的，全脂牛奶一杯含有16％的DV蛋白质，根据USDA．

如果你发现你的饮食不能提供足够的蛋白质你的身体需要进行强化训练制度，健美的要求，从天然植物为基础的成分制成营养补充剂可能会给你带来提振。在JISSN的审查表明，使用补充剂来增加蛋白质的摄入量最多两两三次的RDA能促进身体成分和瘦体重更大的整体改善。

一些素食主义者蛋白质补充剂是那些从坚果，种子，谷物和豆类，其中包括豌豆，麻，大米，大豆，嘉和花生，或那些结合了不同类型的植物蛋白让所有的必需氨基酸制成。

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你的健身饮食中需要脂肪来为肌肉收缩提供能量，并维持健身所需的高强度运动。根据该研究，每单位质量的脂肪提供的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍美国心脏协会．你还需要脂肪来维持最佳的细胞结构和激素水平，以支持一个塑造肌肉的环境。

脂肪可以帮助保护细胞膜和周围的神经鞘，说哈佛卫生出版社出版．膳食脂肪对于肌肉运动，血液凝固和炎症反应也是必不可少的，这有助于在严格的训练期间从受伤中修复肌肉。此外，脂肪促进了脂溶性维生素的吸收，包括维生素A，D，E和K.

虽然美国人饮食指南建议你要消耗25至35来自脂肪的总热量的百分比，谁争取肌肉健美许多经常限制脂肪摄入减肥。这种做法可能导致对身体不健康的影响。的立场声明医学与科学体育与运动，由于可能导致减少维生素和必需脂肪酸的可能导致，不断消耗脂肪的含量不到20％的脂肪耗尽少于20％。

素食主义者应选择脂肪，这些脂肪促进健康的单饱和脂肪酸，以饮食有利于饱和和反式脂肪。添加含食物欧米伽-3有特别的好处素食健身饮食计划根据2019年9月发表的一篇评论前沿的营养在美国，omega-3脂肪酸可能对骨骼肌有积极的影响，增加肌肉尺寸和肌肉力量，并帮助减少肌肉质量的损失。

为了您的植物为基础的健美的膳食计划，USDA建议食用以下含有健康omega-3脂肪酸的食物:

• 亚麻种子
• 芡欧鼠尾草种子
• 核桃
• 豆腐
• 菜籽油
• 海军豆
• 球芽甘蓝
• 牛油果

每天从事抵抗训练或锻炼的运动员对膳食碳水化合物的高要求。碳水化合物在为运动耐力和力量训练中推动您的身体发挥着重要作用。在健美的初始膨胀阶段，当您想要肌肉生长和发展时，您的身体需要饮食中足够量的碳水化合物来维持和恢复糖原水平。

在剧烈的体力活动，肌肉糖原颗粒被分解，释放由肌肉收缩所需的肌肉细胞中使用的葡萄糖分子。之前制定出可以减少糖原耗竭消耗碳水化合物的零食，可以提高性能，说发表的一项研究中国际运动营养学会杂志2014年5月。

使用肌肉糖原的速率取决于2018年4月的锻炼的强度营养点评．该综述报告称，每天从饮食中摄取碳水化合物以补充肝脏和肌肉中储存的肌糖原的建议为每公斤体重8到12克。

当你将碳水化合物添加到你的素食健身饮食计划中时，选择未经加工的蔬菜、谷物和水果的复杂碳水化合物。每一份碳水化合物应超过20克，包括膳食纤维、胆碱、钾、镁、钙以及维生素A、D、E和C营养点评篇文章。

根据该研究的含有所需营养素的良好高碳水化合物食品的实例包括：

• 烤土豆皮
• 黑豆罐头，沥干
• 浓缩通心粉，煮熟
• 用葡萄干富含小麦麸皮谷物
• 全麦面包

早餐麦片等食物通常含有维生素B12，这是一种很难从植物性饮食中获得的营养物质。你应该确保你的健身饮食包括维生素B12，以保持你的血细胞和神经健康，并防止贫血。