女性的重量培训饮食计划

和许多女性一样，你可能更喜欢在健美操课上大汗淋漓，但举重训练是你锻炼计划的重要组成部分。尽管你对肥胖的恐惧是毫无根据的，但遵循一个平衡的力量训练餐计划可以帮助你减肥和强健肌肉。

根据2016年9月发表在《纽约时报》上的一项研究，女性锻炼是为了减肥和增强体质国际文理和社会科学杂志，通常选择有氧运动。虽然你的晨跑可以燃烧卡路里并改善心脏健康，但定期的力量训练可能会更有效地帮助你减肥和强健肌肉。

你可能不愿意在日常锻炼中增加常规的重量训练，因为你不想变得太“笨重”。从生理上来说，这是不可能的，除非你每周大部分时间都在健身房锻炼，吃大量的食物。因为女性产生的睾丸激素比男性少，每周在常规锻炼的基础上增加两天的力量训练可以改善你的肌肉质量，但不会增加体积美国运动理事会（ACE）。

除了不让你变成一个蛇形巨人，定期的力量训练还能增加生长激素（也称为人类生长激素）的产生，它可以改善你身体的脂肪代谢。增加这种激素的产生也可能减缓生物衰老过程。

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似乎把你变成一个强壮、结实、燃烧脂肪的机器还不够令人信服，把健康的举重饮食计划与定期的力量训练结合起来，会给你带来许多健康益处。

当你变老时，你的身体自然会失去肌肉质量，导致更高的体脂百分比和新陈代谢减少。但是，您不必让老龄化过程决定您的体质。常规体重训练有助于您保留瘦肌肉质量，并可以最大容量保持新陈代谢燃烧，使您更容易减肥并保持关闭。

重量训练对你的骨骼也有好处。报告指出，在美国确诊患有骨质疏松症的1000万人中，有800万是女性国家骨质疏松症基金会．骨质疏松症是一种慢性骨质疾病，使你更容易骨折。

女性的风险更大发展骨质疏松症因为他们的骨骼较小，更薄，并且少密集。此外，由于雌激素水平下降，更年期后骨质损失增加。此外，随着年龄的增长，骨质疏松症的风险增加，女性往往比男性更长。

你的肌肉和骨骼在解剖学、生理学和化学上是紧密相连的。当你进行力量训练时，施加在你肌肉上的力量会激活骨细胞的产生，从而提高骨密度、健康和力量。2018年12月发表的一篇文章称，对于肌肉力量和骨骼健康来说，重量训练是最有益的内分泌和新陈代谢．

虽然您应该先咨询您的初级保健提供者，但是梅奥诊所有报道称，力量训练也可以帮助你处理慢性健康问题，如关节炎、背痛、糖尿病或抑郁症。

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当然，仰卧起坐，肺部和二头肌卷曲是良好的肌肉建设活动，但如果您的营养不在点上，您可能无法获得强度培训所提供的所有好处。肌肉的建筑是一个合成代谢过程，这意味着它不仅需要更多的能量来锻炼肌肉，还需要满足锻炼产生的能量需求。

一种女性力量训练饮食需要提供足够的热量和碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康平衡。根据王牌专家，如果你对举重膳食计划略知一二，你可能无法获得力量训练计划提供的所有好处。此外，你最终可能会失去你试图建立的肌肉，这可能会导致肌肉疲劳，影响你的训练质量，增加你受伤的风险，延长你的恢复时间。

不恰当地为你的锻炼提供燃料也可能增加你营养不足的风险。

女性力量训练饮食最重要的元素之一是卡路里。如上所述，您的身体需要剩余的能量以便构建肌肉。您的强度训练膳食计划中需要吃的卡路里数量可能取决于许多因素，包括您的身高和体重，年龄，身体活动和整体健康。

根据美国农业部2015-2020年饮食指南在美国，女性每天需要的卡路里从1600到2400卡路里不等。这包括所有年龄和活动水平的女性。所以，如果你有一种相当积极的生活方式——有规律地进行有氧运动，每周至少有两天进行力量训练——你可能应该倾向于女性热量范围的上限，每天大约消耗2000到2400卡路里。

跟踪你的卡路里、体重和身体组成，以帮助你确定你是否摄入了足够的卡路里——或太多——并通过增加或减少50- 100卡路里来调整。更好的做法是，咨询你的初级保健提供者或注册营养师，他们可以根据你的需求和目标提供具体的卡路里推荐，同时帮助你监测你的进展，并在你前进的过程中调整你的计划。

激烈的体重训练创造微观的眼泪在你的肌肉纤维和结缔组织中。为了修复和生长你的肌肉，你必须为你受损的组织提供足够的营养，包括治愈微小撕裂和构建肌肉所需的必需氨基酸。除了卡路里，女性的举重训练饮食必须提供足够的蛋白质来满足你增加的需求，这样你才能实现你的目标。

当举重和进行有氧运动以减轻体重和强健肌肉时美国运动医学学院推荐你的目标是每公斤体重摄入1.2 - 1.7克蛋白质(或每磅0.5 - 0.8克)。这意味着如果你体重150磅，你每天需要75到120克蛋白质。

这听起来可能是很多蛋白质，但你可以很容易地得到蛋白质数量你的肌肉需要天然食物，例如:

• 8克从一杯脱脂牛奶
• 从一个大的煮熟的鸡蛋中取出7克
• 27克，3盎司熟的瘦鸡胸肉
• 15克在1杯煮熟的鹰嘴豆中
• 17克装在7盎司的希腊脱脂酸奶容器中
• 在一杯熟藜麦中加入8克

除了帮助你建立更多的热量燃烧肌肉，蛋白质还支持你的减肥努力。2015年4月发表在美国临床营养学杂志报告称，吃高蛋白饮食会增加饱腹感，让你感觉饱的时间更长，帮助你少吃。吃更多的蛋白质也会促进你的新陈代谢，因为它需要比碳水化合物和脂肪更多的能量来消化和代谢蛋白质。

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是的，蛋白质是您的举重膳食计划的重要组成部分，但如果您没有获得足够的碳水化合物和脂肪，您就无法减掉脂肪和调节这些肌肉。两个都碳水化合物和脂肪提供你的身体随着它需要维持肌肉组织并通过激烈的锻炼来保持肌肉组织。获得足够的碳水化合物和脂肪也可以防止您的身体使用您消耗的蛋白质，以将肌肉作为能量来源。

这个国家科学、工程和医学院建议成年人45%至65%的热量来自碳水化合物，20%至35%的热量来自脂肪。你特定的碳水化合物和脂肪需求可能取决于你所需的蛋白质量，以及你每天的卡路里需求。

例如，如果您遵循2,000卡路里的饮食，您每天需要120克蛋白质，那么您可以从蛋白质中获得大约25％的卡路里（480卡路里），让您在碳水化合物之间分裂1,520卡路里以分裂和脂肪，或从碳水化合物的大约45％到50％的卡路里和脂肪25％到30％。

然而，当涉及碳水化合物和脂肪的类型时，您在举重膳食计划上吃饭时，您需要包括健康来源，以最大限度地提高您的营养摄入量。全谷物，水果，蔬菜，低脂牛奶，酸奶和豆类是碳水化合物的健康来源。植物油，鳄梨，螺母和种子是举重膳食计划的智能脂肪选择。

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当谈到用餐次数你需要按照你的力量训练膳食计划每天进食，没有硬性规定。然而，定期进食可以让你的身体和肌肉充满能量。哈佛健康出版社建议你的目标是一日三餐，以控制饥饿水平，并防止那些无法控制的零食袭击，它们会让你在看电视时吞下一整盒饼干。

虽然指南有点松动，但在举重膳食计划上需要吃多少餐，但锻炼前和锻炼后膳食的建议很清楚。

在2017年8月发表的营养时间安排立场声明中国际体育营养学会他说，在锻炼前和锻炼后吃一顿由碳水化合物和蛋白质组成的饭，或者只吃蛋白质就可以提高力量和身体成分。

你吃什么来促进锻炼可能取决于时间安排。ACE建议你在锻炼前两到三个小时吃一顿富含蛋白质的高碳水化合物食物，如苹果金枪鱼三明治或红薯胡萝卜烤鸡。在锻炼前大约30到60分钟，你需要一份简单的碳水化合物和蛋白质零食，比如香蕉加花生酱或低脂希腊酸奶加新鲜蓝莓。

为了最大限度地锻炼锻炼后，国际体育营养学会建议您在培训课程的两小时内消耗高质量的蛋白质来源。良好的选择包括非比尔希腊酸奶，低脂牛奶，烤鱼或煮熟的鸡蛋。