不管你多大年纪，当你有多余的体重时，你总是想昨天减掉它。但如果你是60多岁的女性，太快减肥可能会让你失去宝贵的燃烧卡路里的肌肉，这可能会让你更难以长期保持体重。缓慢而稳定地减肥是一种更好的减肥方式。咨询你的医生，讨论健康的饮食来帮助你减肥。
60岁妇女的卡路里
随着年龄的增长，你燃烧卡路里的能力下降，这意味着你不能像以前那样吃那么多而不增重。一般来说，60多岁的女性每天需要1600到2200卡路里来维持体重。运动水平决定了你在这个范围内的位置，久坐的女性处于低端，而生活方式积极的女性则需要更多的卡路里。
要想在一周内减掉一磅脂肪，你每天需要比现在少摄入500卡路里。为了限制肌肉的减少，你的减肥速度不应该超过每周2磅，这意味着每天减少摄入的热量不超过1000卡路里。此外，为了防止营养不良，你不应该限制你每天摄入800卡路里或更少。例如，一个通常每天摄入2000卡路里的女性可以通过每天减少到1500卡路里每周减去一磅体重——或者通过少吃或多运动，或者最好两者兼而有。
60岁妇女的蛋白质
为了减少脂肪并保持肌肉质量，你需要确保在饮食中摄入足够的蛋白质。2011年发表在《老年学杂志》(The journal of Gerontology)上的一项研究调查了一组超重和肥胖的老年女性，她们遵循低热量饮食，研究了添加蛋白质补充剂和碳水化合物对减肥的影响。研究发现，补充蛋白质的女性比补充碳水化合物的女性减重更多，并保留了更多的肌肉。研究人员建议，为了保持身体健康和力量，试图减肥的老年妇女应该从蛋白质中获得更高比例的热量。营养和饮食学会建议60多岁的女性每天从家禽、海鲜、瘦红肉、大豆、豆类、鸡蛋和奶制品等食物中获取5 - 6盎司蛋白质。
均衡饮食减肥
虽然蛋白质是减肥计划的重要组成部分，但摄入其他种类的食物也很重要，这样你才能在减肥的同时获得身体保持健康所需的所有维生素和矿物质。饮食中也要包括水果、蔬菜和全谷物。这些食物不仅营养丰富，而且热量低，纤维含量高。高纤维食物会增加你的体积，所以你很快就会有饱腹感，它们需要更长的时间消化，让你更长时间地感到饱腹感，让它们成为任何减肥计划中很好的补充。别忘了一点脂肪，这对健康是必不可少的。从坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼类中获取健康脂肪，比如鲑鱼。
1,400卡路里的减肥菜单
减肥计划应该包括一日三餐，如果你喜欢的话，再加上一份零食。一份健康的早餐可能包括一个煮鸡蛋，一个全麦英式松饼，上面有一大汤匙花生酱和一份6盎司的415卡路里的脱脂酸奶。午餐可以尝试两杯混合绿色蔬菜，上面放1/2杯鹰嘴豆，1盎司低脂切达奶酪，6个切碎的杏仁，2大汤匙低脂沙拉酱，外加一个435卡路里的大香蕉。一顿健康的减肥晚餐可能包括4盎司烤鲑鱼，1杯烤地瓜和1杯烤球芽甘蓝，加1茶匙橄榄油，热量为475卡路里。吃半杯脱脂牛奶和半杯无糖全麦麦片，热量为95卡路里。
锻炼的好处
每周进行两次力量训练来帮助你减肥。2015年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，对于遵循低热量饮食的老年女性来说，力量训练有助于保持肌肉，并有助于减肥。使用自由杠铃，阻力带或你自己的体重作为一种工具，以加强和保护你的肌肉，同时减少脂肪。好的力量训练应该持续约30分钟，锻炼所有主要的肌肉群，每项训练做两组，每次10到12次。
有氧运动也可以帮助燃烧卡路里来减肥。美国疾病控制中心(Center for Disease Control)建议你每周至少进行5天30分钟的中等强度有氧运动，比如散步或骑健身车。在开始一项锻炼计划之前先咨询你的医生。