力量训练饮食计划

一个适当的力量训练饮食可以给你的身体提供它需要的资源，以便在举重室进行锻炼和之后的恢复。力量训练会给身体带来很大的压力，所以满足身体的需要是很重要的。

当力量训练时，你的肌肉比平常更多。这意味着它们更快地崩溃，需要更多的燃料。吃正确的食物将补充你的肌肉，并帮助他们建立更大更强。

您需要的主要营养素称为MACRONURIERS。其中三种：蛋白质，碳水化合物和脂肪。每次都在帮助您从锻炼中汲取援助并从锻炼中发挥重要作用。微量营养素是其他类别的营养素，由维生素和矿物质组成。如果您缺乏维生素或矿物质，它可能会影响您的性能和整体健康。

您也必须担心您消耗的卡路里数量。您可以使用卡路里跟踪应用程序rayapp输入你的食物并计算出你一天的卡路里摄入量。你应该试着在力量训练时保持体重，以确保你消耗了足够的能量来替代你在训练中消耗的能量。

蛋白质是身体最重要的组成部分之一，包括肌肉。你吃的蛋白质被消化后转化为氨基酸，氨基酸结合在一起就会产生不同的蛋白质。

你的身体重新组装氨基酸，以创造它所需的任何结构。当你的力量训练时，你的肌肉比平常更多地强调，这使得你的蛋白质进口要求上升。

这美国运动医学学院如果您举重，每天每千克体重达到每千克体重，每千克少于2.0克。这占据了大约17％至28％的卡路里摄入量。你可以吃的不仅仅是那个，但尽量不要低于每公斤体重的最小1.2克。

你需要吃足够的蛋白质来塑造肌肉，因为力量训练会使你的肌肉退化。力量训练造成的损伤会增加肌肉的分解。如果你吃了足够的蛋白质，那么你的身体会产生比分解更多的蛋白质，给你蛋白质的净增加。

食物的蛋白质应该是瘦动物来源，如鸡肉和鱼类。你应该尝试限制你消耗的红肉数量，因为它在饱和脂肪中很高，可以增加风险对心脏疾病。鸡蛋和牛奶也是高蛋白的动物来源。素食者可以吃坚果、豆类和全谷物来获取蛋白质。

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碳水化合物是您的身体的主要能量来源。即使你的大脑也主要在碳水化合物上运行。你的身体打破了你分离成葡萄糖的碳水化合物，这是一种简单的糖，它可以发送到身体的不同区域以提供燃料。

当你的身体将糖输送到肌肉时，它会转化为肌糖原，储存在肌肉中以备将来使用。这是你举重时身体使用的主要能量来源之一。

除非2018年8月文章，否则您每天每天培训每天培训多小时，否则每千克体重只需要3至5克碳水化合物国际体育营养学会。从膳食规划的角度来看，碳水化合物应占当天卡路里摄入量的约42％至50％。

低碳酸碱和酮饮食变得越来越受欢迎。从理论上讲，你不需要消费摄入大量碳水化合物，在举重房里表现良好。事实上，2016年12月，一项21人的小型研究发表在体育科学与医学杂志展示了培训的主题限制他们的碳水化合物摄入量没有发现吃正常量碳水化合物的人有什么不同。

本研究表明，碳水化合物不是必需的，但有些专家会不同意。例如，国际体育营养学会说碳水化合物对任何类型的运动表现都是必不可少的。这取决于您是否想要在饮食中包含碳水化合物，但它们通常推荐。

全谷物，蔬菜和水果是最好的碳水化合物。全谷物含有维生素，矿物质和纤维，这些纤维对您的健康至关重要。全谷物谷物，面包和面食都是健康的选择。水果和蔬菜含有碳水化合物，纤维，维生素和矿物质，使其成为您饮食的重要组成部分。

像马铃薯和意大利面一样的淀粉碳水化合物也是健康的，特别是如果他们帮助您达到当天的碳水化合物目标。尽量远离像糖果等糖果，专注于与整个食物会面的碳水化合物目标。

脂肪是第三种也是最后一种常量营养素。它还以脂溶性维生素的形式提供能量和营养。脂肪是一种密度极高的能量储存形式。一般人都随身携带50,000至60,000卡路里在他们的身体上的价值。

你只需要每公斤0.5至1.0克如果你在进行力量训练饮食这大约占你总热量摄入的25%到35%。你需要的脂肪量相对较低，因为它的卡路里含量很高。有每克9卡路里脂肪，而不是每克碳水化合物和蛋白质的4卡路里。

脂肪的来源有很多，有些比其他的更健康。反式脂肪是最糟糕的脂肪和最直接与心脏病相关的脂肪。你应该完全避免这种类型的脂肪。检查食物上的营养标签，看看是否包含反式脂肪。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪通常被认为是最健康的脂肪。它们存在于植物油、坚果和鳄梨等食物中。反式脂肪对心脏健康有害，而不饱和脂肪实际上可以通过减少动脉炎症来帮助心脏。

饱和脂肪在有限的量可接受，但它们不应该是您的脂肪摄入量的大部分。他们发现在红肉和乳制品中。尝试减少这些脂肪，并为您的饮食添加更多不饱和脂肪。

在你的饮食计划中，你每天吃多少餐并不是最重要的因素。然而，尽可能保持一致是很重要的。大多数人对一日三餐都很满意。你也可以做四顿小餐或两顿大餐，这取决于你有多少时间来做饭，准备，吃和清洁。

在设计你的减肥膳食计划时，最重要的事情是你吃足够的食物，有适当的常量营养素和健康的食物来源。记住，如果你每天少吃几顿饭，你就很难摄入所有所需的卡路里。

2016年8月的一项研究发表在欧洲体育科学杂志学习受限于饮食到四小时的窗户的主题。在该小窗口期间，允许受试者尽可能多地吃。然而，他们最终进入平均每天650个热量，而不是受限制的小组。

在这项研究中，研究人员发现少吃对阻力训练没有负面影响，但这也是一项短期研究。从长远来看，少吃可能会妨碍力量训练。

每天吃三顿饭应该留在饭菜之间的空间来消化食物，以便在一天中不要太过分。还有时间吃饭之间的零食。尝试在每餐中消耗蛋白质，碳水化合物和脂肪。

例如，您的早餐可以由鸡蛋，菠菜，西红柿，燕麦片和苹果组成。一顿饭，你有脂肪，蛋白质和碳水化合物。如果您均均匀分发您的Macronuriver，您可以享用均衡的膳食。请记住，碳水化合物将是大多数膳食的大部分，因此期望比每顿饭的任何其他Macronourient吃更多的碳水化合物。

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在锻炼前后安排好你的饮食是很重要的。在力量训练之前，你不想吃得太多，因为这会让你感到懒散甚至恶心。然而，你应该在锻炼前大约两个小时吃东西，以给你的身体提供足够的能量来完成锻炼。

你应该尝试在锻炼后吃富含蛋白质的一餐20至30克的蛋白质。这将迅速将蛋白质输送到你的肌肉，帮助你从锻炼中恢复过来。

运动后摄入碳水化合物也很重要。它们可以被肌肉吸收和储存，以备下次锻炼。你可以在附近吃喝35克锻炼后的碳水化合物给你的身体提升。

虽然你锻炼后的饮食不会影响你的锻炼效果，但它会优化你的恢复。试着在你的饮食计划中包括一个小的锻炼后的餐，或者安排好你的锻炼时间，这样你就可以在锻炼后吃一日三餐中的一顿。

许多补充均促销举重饮食。例如，蛋白质粉，肌酸和锻炼前的补充剂在健美运动员和休闲体育馆中受欢迎。据2018年3月份审查发布，蛋白质补充剂可以从力量培训中加强效率培训英国运动医学杂志。

但是，营养补充剂不应该是您的膳食计划中的优先事项。它们意味着补充已经大量的饮食。例如，如果您发现您无法达到蛋白质要求，请考虑购买蛋白质粉末。

纯素食者和素食者尤其容易受到蛋白质水平低的影响。他们可以补充蛋白质粉，以提高他们的蛋白质摄入量到正常水平。其他维生素和矿物质的缺乏可以通过服用多种维生素来解决。补品是有用的，但不应该成为拐杖。